Niet iedereen heeft geavanceerde fitnesstoestellen of heeft de mogelijkheid (tijd, geld) om naar een fitnessclub te gaan. Maar wist je dat je met een simpele stoel ook heel wat fitnessoefeningen kan uitvoeren? En een stoel, dat heeft iedereen wel in huis!
Ga voor de stoel staan, houd een beetje afstand tussen je lichaam en de stoel. Houd je blik op het zitvlak gericht. Hef langzaam je rechterbeen op en plaats je volledige voet op de stoel. Druk jezelf op tot je tweede voet zich ook de stoel bevindt. Breng je linkervoet vervolgens terug naar de vloer. Als je je terug in beginpositie bevindt, herhaal dan het proces. Als je al je reps hebt gedaan, verwissel dan van voet.
Step-ups zullen vooral je quadriceps en gluteus maximus aan het werk zetten, waardoor je sterke, krachtige benen krijgt.
Ga met twee voeten op een stoel staan en vorm een soort van ‘tafel’ met je lichaam, door je ellebogen voor de stoel te plaatsen. Zorg er zeker voor dat je rug niet gebogen is en dat je hele lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie een minuut aan.
Deze oefening zal je kernspieren trainen, maar ook de spieren van je bovenlichaam.
Zet je in dezelfde positie als voor de plank, maar in plaats van op je ellebogen te steunen, zet je je handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Begin dan te pompen terwijl je je voeren op de stoel houdt. Buig je rug niet terwijl je deze oefening uitvoert.
Ga voor de stoel staan, op ongeveer een halve meter, met je rug naar de stoel gekeerd. Leg een been op het zitvlak van de stoel en zoek je evenwicht. Ga zover als je kan met je heupen omlaag, gebruik hiervoor de spieren in je staande been. Eens de bodem bereikt, kom je langzaam weer omhoog om nog een rep te doen.
fitness, Fitnessoefeningen, stoel In de zomer kan je heerlijk buiten trainen. Als het in de winter koud is en er sneeuw ligt, blijven velen liever binnen of gaan ze naar de fitnessclub om te sporten. Maar ook in de winter kan je uitstekend buiten trainen!
Sleeën kan een uitstekende workout zijn. Een helling op wandelen is een goede uithoudingstraining, maar als je de slee achter je aantrekt, zullen ook je quadriceps zich goed ontwikkelen. Niets zo leuk om daarna helling af te zoeven, alleen of met je kinderen.
Langlaufen is een van de beste wintersporten om calorieën te verbranden. Langlaufen is een intensieve sport, waarmee je eerder je aërobische conditie zal bevorderen. Door te langlaufen, leren je spieren beter omgaan met melkzuur. Bovendien is langlaufen een goede workout voor je bovenlichaam.
Het koude weer mag geen excuus zijn, ook in de winter kan je perfect buiten joggen! Als het gesneeuwd heeft, betekent dat dat je nog meer inspanningen zal moeten leveren. Op die manier zal je niet alleen meer calorieën verbranden, maar ook je kuit- en enkelspieren versterken.
Voor wandelen geldt hetzelfde als voor lopen. Wandelen in de sneeuw zal een extra inspanning van je vragen, waardoor je meer calorieën zal verbranden en je kuit- en enkelspieren zal versterken.
sneeuw, sporten, winter Squats zijn een van de beste oefeningen die je kan doen voor je onderlichaam. Een squat traint alle spieren van je heupen, billen en dijen. Er bestaan verschillende versies van de squat.
Voor deze squat heb je geen extra gewichten nodig, enkel een stoel. De oefening is geschikt voor mensen met overgewicht en mensen die een beetje extra steun nodig hebben.
Plaats een stoel achter je en ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren op en houd ze gespannen als je door je knieën zakt en langzaam in de richting van de stoel hurkt. Houd je knieën achter je tenen als je voor een paar seconden op de stoel gaat zitten.
Span de bilspieren en de hamstrings op om terug uit de stoel te komen en strek je benen. Strek je benen tot je je volledig terug in staande positie bevindt. Doe 1 tot 3 keer een set van 10 à 16 herhalingen. Als je al wat getraind bent, kan je de oefening uitvoeren tot je net boven de stoel zweeft, maar niet helemaal neerzit. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.
Voor deze squat gebruik je twee dumbbells. Deze kan je langs je zij houden of net boven je schouders.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd medium- tot zware dumbbells in iedere hand, net langs je dijen of met je armen gebogen boven je schouder. Buig je knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de natuurlijke buiging van je rug verliest.
Span de bilspieren en de benen en kom langzaam terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.
Een barbell squat vraag meer van de grote spieren in je lichaam. Barbell squats zijn een goede toevoeging aan je workout, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert. Je houdt de barbell op je schouders, waardoor je veel druk uitoefent op je ruggengraat. Wees voorzichtig.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de barbell net boven je schouders. Buig je knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de buiging van je rug verliest. Span de been- en bilspieren en kom langzaamaan terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.
Deze squat is hetzelfde als de barbell squat, alleen houd je je barbell voor je schouders. Op deze manier verleg je de focus van de oefening naar je quadriceps (spier aan de voorzijde van je dijbeen).
De wall sit verschilt een beetje van andere squats in die zin dat je langere tijd een statische positie aanhoudt in plaats van voortdurend in beweging te zijn.
Zet je voor een muur en leun ertegen. Glijd naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd je buikspieren gespannen terwijl je de positie voor 20 à 60 seconden aanhoudt. Om de oefening zwaarder te maken, kan je gewichten vasthouden of een bal samendrukken tussen de knieën.
billen, dijen, Fitnessoefeningen, heupen, krachtrraining, powertraining, squats Is er een nieuwe generatie computerspellen op komst? Wii Fit is een computerspel voor de spelconsole Wii dat als voornaamste doel heeft mensen te laten bewegen en gezonder te maken terwijl ze plezier hebben. Maar slaagt het spel hier wel in?
De eerste stap is op het Wii Balance Board (dat je bij het spel krijgt) gaan staan om zo te weten te komen hoe het met je huidige conditie gesteld is. De Wii zal je Body Mass Index (BMI) berekenen, je zwaartepunt analyseren en je atletische vaardigheid berekenen. Op basis van enkele tests zal hij je Wii Fit-leeftijd bepalen. Dit is een getal tussen 2 en 99.
Wii Fit laat je kiezen uit meer dan 40 oefeningen op 4 gebieden. De Aerobic exercises zijn erop gericht calorieën te verbranden, de Balance Games om je balans en houding te verbeteren, de Muscle Workouts om je spieren te verstevigen en de Yoga-oefeningen om te leren ontspannen.
Op het Wii Fit Channel kunnen maximaal acht personen een profiel opslaan met hun vorderingen, en deze met elkaar vergelijken. Als je vooruitgang boekt, zal je dat ook zien aan de slanker wordende taille van je Wii Fit-personage.
Voordelen:
– Wii Fit werk motiverend. Het is erg speels, doordat je bewegingen op het scherm te zien zijn, je kan in competitie gaan met de andere leden van je familie en
– Je maakt plezier terwijl je de oefeningen uitvoert. Bij sommige oefeningen zal je zelfs vergeten dat je eigenlijk aan je conditie aan het werken bent.
– Iedereen kan het. Alle leeftijden kunnen genieten van Wii Fit.
Nadelen:
– Je kan geen workout samenstellen waarin je meerdere oefeningen combineert.
– Wii Fit kan niet op tegen sporten. Daarvoor zijn de oefeningen te weinig intensief.
– Je krijgt geen veiligheidsvoorschriften bij de oefeningen.
fitness, Wii, Wii Fit Als je aan krachttraining doet, wil je natuurlijk zoveel mogelijk resultaat zien van je training. Zo weinig mogelijk vet en zoveel mogelijk spieren, dat is de bedoeling. Over dit soort diëten worden de wildste verhalen verteld, maar wat klopt er nu precies van?
Niet doen! Dit zal enkel leiden tot spierverlies en je metabolisme ondermijnen.
Dit klopt niet. Best kan je wel de slechte koolhydraten, zoals suiker, gebak, frisdrank, enz. uit je dieet elimineren. Je lichaam werkt het best bij een evenwichtig dieet met 40% koolhydraten, 40% proteïnen en 20% goede vetten.
Er is geen enkel onderzoek dat tot dit besluit gekomen is. Bij mensen met nierproblemen is te veel proteïne wel niet aan te raden.
Ook dit zal leiden tot spierverlies en je metabolisme verminderen.
Je lichaam heeft vetzuren nodig om goed te functioneren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren, dus moeten we ze consumeren. Gezonde vetten (onverzadigde vetten en omega 3-vetzuren) zitten in voedingsmiddelen als noten, plantaardige olie, vette vis, enz.
Te veel koolhydraten vormen een probleem, omdat niet-verbrande koolhydraten opgeslagen worden als lichaamsvet. Ongeveer 20% van je voeiding moet uit vetten bestaan, want anders zal je lichaam heel moeilijk lichaamsvet verliezen.
Proteïneshakes zijn erg nuttig om af en toe een maaltijd te vervangen, maar om alle voedingsstoffen binnen te krijgen kan je best een evenwichtig dieet volgen. Als je een dieet volgt waarbij je iedere dag vijf à zes maaltijden mag consumeren, moet je er maximum drie vervangen door proteïneshakes.
Het tegenovergestelde is waar. Hoe meer water je drinkt, hoe meer je lichaam zal elimineren.
Dit klopt niet. Je kan slecht een bepaald aantal calorieën consumeren op een dag. Als je er meer consumeert, zal je lichaam ze opslaan als vet.
Dit klopt niet. Met een low-carb (koolhydraatarm) dieet kan je gewicht verliezen, maar met een gewoon dieet waarbij je voeding uit 40% koolhydraten, 40% proteïnen en 20% vetten bestaat ook. Een gewoon dieet is bovendien gemakkelijker vol te houden.
bodybuilding, bodybuildingdieet, dieet, Krachttraining, powertraining Een van de moeilijkste spieren om te trainen, is je kuitspier. Ook als je veel tijd steekt in het trainen van gespierde benen, blijven de kuitspieren in de onderbenen vaak achter op schema. Maar velen trainen hun kuiten ook gewoon op de verkeerde manier. Een verandering van trainingsmethoden kan dan al een grote verandering betekenen.
Kijk eerst eens naar je trainingsfrequentie. Velen maken de fout de kuitspier juist te veel te willen trainen. De ideale trainingsfrequentie voor kuitspieren is drie keer per week, met steeds een rustdag tussenin.
Varieer in kuitspieroefeningen en doe zowel staande als zittende oefeningen. Een van de beste oefeningen zijn standing calf raises. Een standing calf raise voer je als volgt uit: ga met beide benen op een kleine verhoging staan (bijvoorbeeld een houten plank of een paar boeken). Begin met je tenen op de verhoging en de hielen op de grond of naar beneden los van de grond. Houd je eventueel vast met een of beide handen. Ga op je tenen staan en gebruik hierbij niet de kracht van je armen. Laat je daarna langzaam zakken totdat de kuitspier gestrekt wordt. Gevorderden kunnen deze oefening uitvoeren met een dumbell in de hand. Als je deze uitvoert, ben je er zeker van dat je het ene been niet meer gebruikt dan het andere.
Begin met drie zware sets per sessie en verhoog het gewicht dat je tilt wekelijks. Begin de eerste dag met een set van 8 reps, doe er de tweede dag 12 en de derde dag 15 tot 20. Gebruik de derde dag een gewicht dat iets lichter is.
Nadat je je kuiten getraind hebt, kan je best stretchen. Veel mannen en vrouwen slaan dit over, maar het is een belangrijk deel van je workout. Door te stretchen zorg je ervoor dat je spieren zich sneller herstellen en dat je spieren sneller groeien. Het zal ook je range of motion (de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht) verhogen.
benen, Krachttraining, kuiten, kuitspier, powertraining Volledige sit-ups waren vroeger de populairste oefeningen om je buikspieren te trainen. Sit-ups zijn eenvoudig uit te voeren, bovendien kun je ze zo goed als overal doen. Maar de laatste jaren hebben crunches het overgenomen van de sit-ups. Hier lees je waarom.
Volledige sit-ups zijn slecht voor je rug. Crunches belasten je rug veel minder, al zal het op het eerste zicht misschien niet zo lijken. Bij crunches zal namelijk alleen je ruggengraat bewegen, terwijl bij sit-ups je heupen mee bewegen. En juist die heupbeweging is het grote verschil tussen beide oefeningen.
De spieren die de heup laten bewegen tijdens sit-ups zijn heupflexoren. De heupflexoren zitten vast aan je onderrug en je bekken. Als deze spieren zich samentrekken, wordt er druk gezet op de onderrug. Maar de onderrug kan geïrriteerd of geblesseerd geraken door de extra druk die de heupflexoren erop uitvoeren.
Dat betekent niet dat een sit-up geen voordelen biedt. Als je een sit-up doet, moet je een veel ruimere beweging maken. Zo train je niet alleen je buikspieren, maar ook andere delen van het lichaam. Maar voor mensen met een zwakke houding, zwakke buikspieren, zwakker rugspieren, een slechte techniek, of een eerdere rugblessure, zijn ze zeker niet aan te raden.
Als je crunches doet, zet je minder druk op gewrichten van je lumbale wervelkolom. Crunches op de grond zijn echter niet zo efficiënt als crunches waarbij je je voeten op een bal of bankje legt. Je moet dan immers een veel kleinere beweging maken.
buikspieren, crunches, fitness, sit-ups Als je fitnessoefeningen uitvoert, is het belangrijk dat je op je ademhaling let. Als je goed ademt, zet je minder druk op je longen en je hoofd en kun je de oefeningen beter uitvoeren. Een goede ademtechniek bij krachtoefeningen is dus erg belangrijk.
Voordat je aan de oefening gaat beginnen kun je best inademen. Doe dit telkens opnieuw als je terug de beginpositie aanneemt. Adem vervolgens uit bij iedere krachtinspanning, dit wil zeggen als je je van begin- naar eindpositie beweegt.
Een voorbeeld: als je een bench press (bankdrukken) doet, moet je inademen als je het gewicht naar onder laat komen en uitademen als je het naar boven drukt. Let er bij het uitademen op dat je de lucht langzaam uitblaast.
Let erop dat je nooit je adem inhoudt. Ook zou je nooit volledig buiten adem mogen geraken, want dat kan leiden tot black-outs of draaierigheid.
Een goede tip om je ademhaling bij krachtoefeningen onder controle te houden is je ‘reps’ (herhalingen) te tellen. Je zult dan automatisch uitademen op het moment van je krachtinspanning en inademen als je terugkeert naar de beginpositie. Dit betekent niet dat je maar eenmaal mag inademen per ‘rep’, het is vooral belangrijk dat je uitademt als je een krachtinspanning levert.
ademen, ademhaling, Fitnessoefeningen, Krachttraining, powertraining De hamstrings of beenbiceps zijn de drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen, namelijk de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. Die spieren lopen van het zitbeen naar het onderbeen.
De hamstrings doen het tegenovergestelde van de quadriceps. De hamstrings buigen terwijl de quadriceps strekken.
Blessures aan de hamstrings komen erg vaak voor omdat de spieren vrij stijf en zwak zijn. Als je een tijdlang niet gesport hebt en er dan stevig invliegt, is het risico op een hamstringblessure vrij groot. De hamstrings kunnen gemakkelijk overbelast geraken.
Het is belangrijk je hamstrings op voorhand goed op te warmen. Na je krachttraining kan je best nog even stretchen.
– Seated leg curl
– Lying leg curl
– Standing gluteus
– Lunge
– Deadlift
benen, hamstrings Wil je beginnen fitnessen en ben je op zoek naar een geschikt fitnesscentrum? Beslis dan niet zomaar op één twee drie om een abonnement te nemen bij een bepaald fitnesscentrum, maar zoek eerst eens goed uit wat het aanbod is. Bij welk fitnesscentrum zou jij je goed voelen? Hier vind je alvast een leidraad met belangrijke factoren waar je op kunt letten bij het kiezen van een fitnesscentrum.
De locatie van je fitnesscentrum is erg belangrijk. Want zeg nu zelf, eerst een halfuur moeten rijden om te sporten, werkt niet echt motiverend. Tenzij ze in dat verder gelegen fitnesscentrum echt toestellen hebben die ze elders niet hebben en voor jou onontbeerlijk zijn, kun je best kiezen voor het dichtbij gelegen fitnesscentrum.
De kosten van een abonnement kunnen van fitnesscentrum tot fitnesscentrum enorm verschillen. Grote fitnessclubs zijn vaak voordeliger, omdat ze zoveel klanten hebben. Vraag ook zeker na of je gebruik mag maken van alles in het fitnesscentrum of dat je moet bijbetalen voor het gebruik van sauna, zonnebank, spinningfietsen, enz. Vraag ook eens na of het fitnesscentrum een proeflidmaatschap heeft. Zo kun je een aantal keer proberen of het wel echt iets voor jou is vooraleer je overgaat tot de aanschaf van een abonnement.
Ga eens na hoeveel apparaten er in het fitnesscentrum staan. Iedere keer moeten aanschuiven voor je favoriete apparatuur is immers niet leuk. Als je graag afwisselt tussen verschillende toestellen, is het belangrijk dat het fitnesscentrum de nodige variatie in huis heeft. Neem binnen ook eens een kijkje om na te gaan of de apparaten goed onderhouden zijn.
Zou je graag lessen volgen in crosstraining, aerobics of spinning? Ga dan zeker op voorhand na wat het aanbod is.
Heeft het personeel van het fitnesscentrum de nodige ervaring? Kun je bij hen terecht met al je vragen?
fitness, fitnesscentrum, sportschool