Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

De rugspieren krijgen vaak minder aandacht dan pakweg de arm- of buikspieren. Toch kunnen fitnessers of bodybuilders ze beter niet vergeten.

De rugspieren kunnen we opdelen in de trapezius, de bovenrug, de middenrug en de onderrug. De trapezius is de ruitvormige spier bovenaan de rug die als ondersteuning dient voor veel schouderoefeningen.

Het trainen van de onderrug brengt veel risico’s met zich mee en is alleen maar aan te raden aan gevorderden.

Bent Rows

Bent rows dienen vooral om een dikkere rug te krijgen, maar je kunt er ook de buitenkant van je rug mee trainen.
Neem een lange halter of barbell vast, met je handen op schouderbreedte. Ga staan met de halter in je handen en leun met een rechte rug naar voren tot je bovenlichaam een hoek van 30 graden vormt. Trek je schouderbladen samen en trek de halter naar je toe. Duw de halter omhoog met je ellebogen, trek niet met je handen.

Seated Cable Row

Zet je op het bankje van de kabelmachine en neem het handvat van de kabel vast. Beweeg je handen naar de onderkant van de borst en knijp je schouderbladen samen. Rust een seconde en strek je armen dan weer rustig vooruit in de aanvangspositie.

One Arm Dumbell Rows

Met de One Arm Dumbell Row train je de middenrug en de biceps. Neem een kleine halter of dumbell in een hand en steun met je andere op een bankje. Houd je rug lichtjes gebogen en breng je arm langzaam omhoog. Duw het gewicht daarna weer omlaag en strek je rug.

Front Lat Pulldown

De Front Lat Pulldown moet je uitvoeren aan de zogenaamde ‘lat machine’. Pak de stang vast met een brede grip. Zet je neer op het bankje en trek de stang omlaag tot op borsthoogte. Trek je schouderbladen samen als je op het laagste punt bent en rust twee seconden. Laat jezelf daarna terug omhoog gaan in startpositie.

Parallel Grill Pull-ups

Neem een parallelle greep en leg deze over de optrekstang. Houd de greep met twee handen vast en trek je lichaam omhoog, met de je borstkas vlakbij de greep. Knijp vervolgens je schouderbladen samen en span je spieren aan. Laat je lichaam daarna rustig weer zakken tot je armen gestrekt boven je hoofd uitkomen. Doe de oefening afwisselend met je hoofd links en rechts van de stang.

Shrugs

Met deze oefening train je de trapezius. De uitvoering van de shrugs is erg eenvoudig. Neem in iedere hand een dumbell of kleine halter en breng je schouders omhoog tot aan de onderkant van je oren. Knijp je schouders vervolgens samen en laat de halters weer zakken.

Chin Ups

Pak de optrekstang vast met je handen op tweemaal schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog tot aan je kin. Doe deze oefening niet te snel want het risico op blessures is erg groot.