Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

De buikspieren trainen is onder sporters al jarenlang het onderwerp van discussie. Er zijn allerhande gadgets en toestellen op de markt die je meer buikspieren moeten bezorgen. Maar die hulpmiddeltjes werken helemaal niet goed en zijn dus volstrekt overbodig. De klassieke aanpak werkt namelijk nog altijd het beste. Maar waar moet je eigenlijk op letten als je in een mum van tijd stevige buikspieren wilt kweken?

De 3 gouden regels om getrainde spieren te krijgen:

• Train ze intensief
• Neem ook regelmatig een pauze, anders overbelast je de spieren
• Probeer het tempo van de oefeningen niet te snel omhoog te krijgen, doe het rustig aan

Voer het aantal op…

Wat gebeurt er als je elke dag 100 crunches doet? Je spieren zullen zich niet meer verder ontwikkelen omdat er gewenning optreedt: de spieren vinden die 100 crunches per dag maar normaal. Om getrainde buikspieren te krijgen, kan je beter de spieren even overbelasten, dan zullen ze zich aan willen passen, en dus zullen ze groeien.

…maar doe het rustig aan

Je traint je buikspieren het meest efficiënt als je de oefeningen traag uitvoert. Zo moeten je spieren extra moeite doen en verbrand je meer vet. De beweging bij het omhoogkomen mag maar twee seconden duren, de beweging bij het naar beneden gaan vier. Als je het trager kan, mag dat ook.

Voeding

Natuurlijk is het verstandig om je aan een dieet te houden als je strakke buikspieren wil. Als je de vetlaag kan doen slinken, zie je de buikspieren sneller.

De enige fout die veel mensen maken, is dat ze ook niets eten wanneer het eigenlijk wel zou moeten: vlak na een inspanning hebben je spieren net voedsel (koolhydraten, eiwitten…) nodig om te kunnen herstellen en te groeien. Als je deze stap overslaat, heeft je training minder effect.

Mannen versus vrouwen

Waarom is het zo dat mannen veel sneller een sixpack hebben dan vrouwen? Hebben ze misschien een ander type buikspieren? Nee hoor, mannen hebben gewoon van nature uit al een veel dunnere vetlaag op hun buik, terwijl er bij vrouwen een dikkere laag vet op de buik zit voor een eventuele zwangerschap. Ook is de vetlaag bij vrouwen moeilijker weg te krijgen.

Daarom moeten vrouwen vaak meer moeite doen om een strakke, gespierde buik te krijgen. Bij vrouwen zijn buikspieren pas te zien wanneer het vetpercentage minder dan 20% bedraagt, bij mannen is dit 10%.

De beste oefeningen?

Ga eerst voor jezelf na hoe je wilt dat je buik eruit ziet: wil je een sixpack of is een strakke buik al voldoende? Een strakke buik kan je krijgen door te fietsen, paardrijden, … Wanneer je echt gericht wil werken, kan je naar een sportschool gaan en aangepaste oefeningen krijgen van een sportinstructeur.

In iedere fitnessclub kom je minstens een man tegen die uren na elkaar gewichten staat te tillen. Je weet wel, die kerel die er altijd is wanneer jij aankomt en er nog altijd staat als je vertrekt. Misschien ben je wel onder de indruk van zo’n doorzettingsvermogen. Maar die man is gewoon onwetend! In een halfuur tijd kun je immers evenveel bereiken als hij in twee uur, als je je training doeltreffender maakt tenminste.

Het doel van krachttraining

Wanneer je je spieren intensiever gebruikt dan normaal, reageert je lichaam daarop door spierweefsel aan te maken. Aangezien de opbouw van spierweefsel net het doel is van krachttraining, moet je de intensiteit van je training regelmatig opdrijven. Deze intensiteit wordt uitgedrukt in de hoeveelheid arbeid per tijdseenheid.

Efficiënt trainen

Concreet betekent dit dat je bij elke training per minuut een hoger gewicht moet heffen dan bij je vorige training. Zelfs een extra prikkel van slechts vijf seconden lokt al de juiste lichaamsreactie uit. Sterker nog: die vijf seconden met zwaardere gewichten hebben meer effect dan 20 keer dezelfde oefening met hetzelfde gewicht als de keer ervoor.

De juiste oefening

Indien je een specifieke spier wilt trainen, kies dan de juiste oefening. Een voorbeeld: wie zijn quadriceps wilt trainen, kan uit verschillende oefeningen kiezen. Aangezien je bij leg presses met zwaardere gewichten kan werken dan bij andere oefeningen, zijn leg-pressoefeningen veruit de beste keuze.

Bewegingsbereik

Verklein je bewegingsbereik (range of motion) en hef het gewicht enkel binnen je sterkste bereik. Het gewicht is de belangrijkste factor, niet de afstand. Bij het juiste gewicht wordt je lichaam in ieder geval aangezet tot de aanmaak van spierweefsel, of je het gewicht nu 5 of 50 centimeter hoog heft.

Trainingsschema

Train de belangrijkste spieren op vaste dagen en stel een trainingsschema op, of laat je begeleiden door een persoonlijke trainer. Werk bijvoorbeeld maandag aan je been-, bil- en buikspieren, woensdag aan je borst en rug en vrijdag aan je schouder- en armspieren. Zo kan je gerichter trainen.

Dagboek

Schrijf elke keer precies op met welk gewicht je getraind hebt, zodat je de volgende keer weet hoeveel extra gewicht je moet gebruiken. Het heeft immers geen zin om uren door te brengen in de fitnesszaal wanneer je de intensiteit van je training niet verhoogt.

Rust

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van zware inspanningen. Het is belangrijk dat je je lichaam die tijd ook gunt, want alleen volledig herstelde spieren kunnen groeien. Hoeveel rust je ze moet gunnen hangt af van de intensiteit van je laatste training.

Geniet

Tot slot: vergeet niet ook buiten de fitnesszaal te sporten. Wanneer je hele dagen in dezelfde fitnesszaal doorbrengt, wordt trainen al snel eentonig. Laat die halters dus even voor wat ze zijn en ga rotsklimmen of worstelen. Je hebt hard gewerkt om stevige spieren te kweken. Gebruik ze dan ook! En vooral: geniet ervan.

Velen doen aan krachttraining, maar slechts weinigen weten hoe ze er het grootste resultaat uit moeten halen. Volg de volgende stappen en je training wordt al een pak efficiënter!

1. Een goede opwarming is essentieel

Doe vooraf een opwarming van 10 à 15 minuten op de loopband, fiets of crosstrainer. Je kunt ook meteen met gewichten aan de slag: bij de opwarming gebruik je één derde van het maximumgewicht waarmee je wilt trainen. Een goede opwarming vermindert de belasting van je lichaam, zodat je langer en efficiënter kunt trainen.

2. Gebruik handschoenen en polsbanden

Soms moet je met een oefening stoppen omdat de druk van de handgreep je handen bezeert. Dat is jammer, want meestal heb je op zo’n moment je lichaamsgrens nog lang niet bereikt. Gebruik handschoenen om de druk op je handpalmen te verlichten. Bij bepaalde oefeningen zijn ook polsbanden aan te raden. Polsbanden geven je polsgewrichten extra steun en compenseren zo een eventueel gebrek aan polskracht.

3. Gebruik handsteunen

Je wilt uiteraard niet dat een gebrek aan kracht in je handen je belet om andere, belangrijkere spieren te trainen. Gebruik daarom handsteunen. Ze voorkomen gripmoeheid en stellen je in staat om langer te trainen met zwaardere gewichten, zonder dat je handen het laten afweten. Handsteunen zijn vooral handig bij oefeningen met halters.

4. Ken je lichaamsvetpercentage

Twee mannen met hetzelfde gewicht en dezelfde lengte kunnen er erg verschillend uitzien: de ene kan pappig lijken, terwijl de andere slank en atletisch is. Het verschil zit in de procentuele verhouding van hun spierweefsel en vetweefsel.

Laat je dus niet demotiveren door je weegschaal. Wanneer je vijf kilo vet verliest en vijf kilo spieren aankweekt, zal je op de weegschaal immers geen verschil merken. Gebruik voor het meten van je lichaamsvetpercentage toestellen die speciaal daarvoor ontworpen zijn, zoals huidplooimeters.

5. Train ook je onderarmen

Weinig mensen trainen hun onderarmspieren. Dat is onlogisch, want net je onderarmen zijn het vaakst zichtbaar. Getrainde onderarmen zien er niet alleen mooier uit, ze helpen je ook bij andere oefeningen. Hoe groter de grijpkracht van je handen, hoe intensiever je kunt trainen.

6. Verklein je bewegingsbereik en gebruik zwaardere gewichten

Bij krachttraining draagt een groot bewegingsbereik weinig of niet bij tot spierversterking. Verklein dus je bewegingsbereik tot de helft, een vierde of zelfs een achtste en werk met zwaardere gewichten. Het extra gewicht zal je spieren meer stimuleren dan een groot bewegingsbereik.

7. Train intensiever

Wanneer je trainingen altijd even intensief zijn, zal je lichaam daar spoedig aan wennen en geen nieuw spierweefsel meer aanmaken. Terwijl dat net de bedoeling is. Eis dus telkens een beetje meer van je lichaam.

8. Hou een dagboek bij

Schrijf na elke training precies op wat je gedaan hebt, hoeveel gewicht je gebruikt hebt en hoe lang je getraind hebt. Zo heb je zicht op je vooruitgang en kan je jezelf een trainingsschema opleggen.

9. Kies de intensiefste oefeningen

Wanneer je een specifieke spier wilt trainen, kan je meestal kiezen tussen verschillende oefeningen. Kies de meeste intensieve oefening, met andere woorden die waarbij je het zwaarste gewicht moet heffen in de kortste tijd.

10. Wat is je sterkste kant: alfa- of bètatraining?

Er zijn twee soorten spierkracht: alfakracht en bètakracht. Alfakracht is de kortstondige inspanning die vereist is voor één pushup. Bètakracht is de kracht die je nodig hebt om 20 pushups na elkaar te doen. Je kan het vergelijken met het verschil tussen een sprint en een marathon. Probeer te ontdekken waar je het best in bent, en stem daar je training op af.

11. Train ook je beenspieren

Zware beenspieroefeningen zijn zo intensief dat ze effect hebben op je hele lichaam. Intensieve beenspiertraining helpt je om ook je andere lichaamsspieren sneller en efficiënter te trainen.

12. Train minder vaak

Deze tip druist misschien in tegen je intuïtie, maar is belangrijker dan je denkt. Je moet je lichaam voldoende tijd gunnen om te herstellen van inspanningen, zodat je spieren kunnen beginnen groeien. Wanneer je bij de volgende training de intensiteit kunt verhogen, weet je dat je lichaam voldoende hersteld is.

Een degelijk paar schoenen en een portie motivatie. Meer heb je niet nodig om een loopprogramma  te starten, want rennen kan je overal en altijd. Tel daarbij op dat lopen wordt gezien als een sport waarmee je heel veel calorieën verbrandt. Nog meer redenen nodig om te beginnen?

Je eerste kilometers…

Begin niet meteen als een gek te rennen, want zo hou je het niet vol. Start geleidelijk aan: wissel het joggen af met wandelen. Daarna kan je stilaan overschakelen op harder joggen en uiteindelijk rennen. Bij rennen is het de bedoeling je cardiovasculair systeem op gang te brengen. Dat kan zowel door te wandelen als te joggen. Begin dus met een paar kilometer per dag en herhaal dit zo’n drie tot vijf keer per week.

Vergeet na het lopen niet te stretchen, want rennen is belastend voor de spieren. Het zal ze ontspannen en flexibeler maken. Een goede stretchoefening hou je 15 tot 30 seconden aan waarna je de spier ontspant. Voor een loper is het belangrijk dat hij zijn kuiten, knieën en bovenbenen losmaakt. Doe de stretchoefening lang genoeg, maar ga ook niet te ver. In het begin kunnen je spieren zurig en pijnlijk aanvoelen, wat normaal is als je net begint te lopen. Zorg dat het stretchen een gewoonte wordt, want het is bewezen dat mensen die stretchen minder kans hebben op blessures.

Portie motivatie

Hoe kan je nu gemakkelijk gemotiveerd blijven? Met twee is altijd leuker dan alleen. Start daarom niet alleen zo’n loopprogramma, maar vraag een vriend, vriendin of collega om mee te lopen. Zoek eerst een relatief vlakke route die je de eerste keren zal afleggen. Het is daarbij niet zo belangrijk hoe lang de afstand is, maar wel hoe lang je erover doet. Wissel eerst lopen en wandelen af en verleng iedere week de tijd die je rent terwijl je het wandelen inkort. Hoe vaker je gaat rennen, hoe makkelijker het zal worden na een tijd. En rennen is leuk! Door het lopen komt er endorfine vrij, waardoor je je gelukkig gaat voelen.

Enkele tips

• Drink voldoende, zowel voor, tijdens als na het sporten.
• Hou je hartslag in het oog, eventueel met een hartslagmeter. Geen meter? Tel dan even snel: trek je leeftijd van 220 af en vermenigvuldig het bekomen getal met 0.85. Het getal dat je nu uitkomt is het snelst dat je hartslag mag kloppen.
• Praat met je vriend of collega. Een paar woorden zou je normaal moeten kunnen zeggen. Lukt dat niet meer? Dan ren je te hard.
• Als je wilt afvallen, is rennen eigenlijk ideaal. Om het verschil te zien, spring je binnen bij de dokter die je hoeveelheid vet test. Laat dit maandelijks doen en je zal versteld staan van de hoeveelheid vet die je verliest.

Door hard te werken in de bouw zal je snel zweten, maar wanneer het er op aan komt om een volledige fitnessbeurt te imiteren, zullen sporten waarbij je hele lichaam moet gebruiken het meest helpen om vet te verbranden. Het plezier dat je eraan beleeft is hierbij een niet te onderschatten factor.

Eigenlijk kan geen enkel toestel de effecten van beweging op een spelterrein kan bereiken. Sporten die de fitnesselementen spierversteviging, uithouding, lenigheid en werking van hart- en bloedvaten combineren, zorgen voor een doorgedreven training. Hieronder kan je de statistieken terugvinden van vijf teamsporten die je in beweging en vorm houden. Het aantal verbrande calorieën is gebaseerd op mensen die tussen de 64 en 88 kg wegen.

Amerikaans voetbal (509/709 calorieën/uur)

Net zoals rugby combineert Amerikaans voetbal het in beweging houden van alle spieren, door het duwen van andere spelers, met de voordelen voor hart- en bloedvaten, door te sprinten. Wanneer je wedstrijd van net iets hoger niveau is dan de gemiddelde, vriendschappelijke match en je elke minuut van de vier keer 15 minuten voluit gaat, zal je tussen de 509 en 709 calorieën verbranden.

Basketbal (509/709 calorieën/uur)

Basketbalspelers lopen net als voetbalspelers heel wat af: ze leggen tal van lengtes af tussen de twee uiteinden van het terrein en blijven daarnaast ook voortdurend in beweging. Basketbalspelers krijgen een betere uithouding en verstevigen boven- en onderlichaam wanneer ze verdedigen, aan de bal zijn, wegdraaien of springen. Door 10 minuten mee te doen aan een stevige wedstrijd kan je 170 tot 236 calorieën verbanden.

Waterpolo (636/885 calorieën/uur)

Om boven water te blijven bij deze sport, moeten je voeten voortdurend in beweging zijn. De buikspieren en de rest van het bovenlichaam worden belast door te verdedigen of de bal te gooien. Tijdens elke van de vier intensieve korte speelperiodes van 7 minuten verbrand je 63 tot 88 calorieën.

Rugby (636/885 calorieën/uur)

De brutale combinatie van worstelen, lopen en tackelen maakt van rugby een ruwe maar efficiënte inspanning voor je hele lichaam. Het vechten om de bal zorgt voor algemene spierversterking, lenigheid en uithouding. Doordat dit gevecht steeds terugkomt, blijven je hart- en bloedvaten goed doorwerken. Iedere 40 minuten verbrand je tussen de 424 en 590 calorieën. De pijnlijke spieren achteraf zullen hier getuigen van zijn.

Voetbal (636/885 calorieën/uur)

Draaien, trappen, springen en niet te vergeten lopen en blijven lopen (een gemiddelde van 12,9 km per wedstrijd) plaatsen voetbal bovenaan in de ranking van cardiovasculaire inspanningen. Elke 45 minuten verbrand je tussen de 477 en 664 calorieën.

Het is hoog tijd om na je lange afwezigheid terug de draad op te nemen in de fitnessclub. Voor je afwezigheid kan je misschien een goede reden hebben ( zoals vakantie, blessure of ziekte), maar er bestaat zeker geen goede reden om niet terug met fitness te beginnen. Onderstaande tips kunnen je helpen bij je terugkeer naar de fitnesclub meteen een vliegende start te nemen.

Warm voldoende op

Afhankelijk van hoe lang geleden je voor de laatste keer getraind hebt, heeft je lichaam een beetje van zijn flexibiliteit verloren. Daarom is het belangrijk langer op te warmen, zodat je bloeddoorstroming genoeg gestimuleerd wordt en je spieren, pezen en ligamenten klaargestoomd worden. Dit is een ideale opwarming:

• Wandel 15 tot 20 minuten op de loopband, en verhoog langzaam je snelheid
• Stretch 5 à 10 minuten en zorg ervoor dat je alle grote spiergroepen gestretcht hebt
• Neem voordat je begint aan een oefening met halters 50% van het gewicht dat je wilt heffen en voer 8 tot 10 trage reps uit.

Doe het rustig aan

Als je na lange tijd terugkeert naar de fitnessclub, kun je in de verleiding komen met dezelfde gewichten te starten die je de vorige keer gebruikte. Het is erg onwaarschijnlijk dat je meteen weer hetzelfde niveau aankan. Als je het toch probeert, belast je onnodig je lichaam. Wees er dus op voorbereid dat je waarschijnlijk met lichtere gewichten zult moeten beginnen. Probeer het gewicht bij iedere set lichtjes op te voeren, zodat je geleidelijk aan terug op je oude niveau komt.

Begin de workout met de oefeningen waarvoor je zo min mogelijk gewicht moet tillen, zoals crunches of flies. Eindig met de zware gewichtsoefeningen, zoals leg presses en bench presses. Plan in het begin ook niet te veel krachttrainingen per week. Je hebt immers tijd nodig om volledig te herstellen en om nieuwe spieren te laten groeien.

Schrijf de nummers op

Om een magerder, sterker lichaam te ontwikkelen, is het noodzakelijk dat je je trainingen toespitst op ‘progressive overload’. Dat betekent je het gewicht dat je de ene dag kunt tillen, bij de volgende training moet overtreffen.

Maar om dat te doen, moet je bij iedere oefening opschrijven hoeveel gewicht je precies geheven hebt. Neem dus een paar seconden de tijd om te noteren hoeveel gewicht, hoeveel sets en hoeveel reps je van een oefening uitvoerde.

Neem de tijd om af te koelen

Neem na de training nog 10 minuten de tijd om af te koelen. Loop bijvoorbeeld aan een traag tempo op de loopband. Sta eens stil bij hoe goed je je nu wel niet voelt. En dat allemaal omdat je teerug bent beginnen trainen!

Je wilt gewicht verliezen en weet heel goed dat je eigenlijk aërobe oefeningen zou moeten doen. Goed nieuws dan, want je hebt wel duizenden mogelijkheden. Maar weet je ook welke activiteiten je het meeste vet doen verbranden?

Neem de trappen en de verste parking

Dit moet zeker niet je enige cardiovasculaire training zijn, maar het is wel een goede oefening die je dagelijks in je schema kunt inplannen. Neem in plaats van de lift of de roltrap de trappen. Zet je auto helemaal vanachter op de parkeerplaats. Probeer een kwartiertje van je lunch te wandelen. Als je dat allemaal samen telt, heb je op een dag al meer calorieën verbrand.

Train met gewichten

Gewichtheffen is een training die niet lang duurt en je lichaam dus ook niet erg veel calorieën laat verbranden. Maar de bevredigende gevoelens die het je oplevert en het vrijkomen van endorfine zullen je lichaam motiveren en de energie geven voor andere trainingen.

Wandel

Probeer in plaats van te wandelen eens te ‘powerwandelen’. Om echt calorieën te verbranden, moet je immers de intensiteit opdrijven. Intervaltraining waarbij je verschillende snelheden afwisselt of een heuvel opwandelen zijn ook goede ideeën. Wandelen is een sport die je je hele leven vol kunt houden!

Gebruik de crosstrainer

Trainen op de crosstrainer is een goede workout voor het hele lichaam. Deze machines zijn ook zeer geschikt voor renners die hun gewrichten niet te veel willen belasten en vormen een mooie afwisseling op je dagelijkse routine.

Rotsklimmen en roeien

Wil je ook je bovenlichaam een goede workout geven? Dan zijn roeien en klimmen iets voor jou. Als je roeit of klimt, verbrand je zomaar eventjes 300 tot 380 calorieën per halfuur. Geen bergen of meertjes in de buurt? Neem dan een abonnement op de dichtstbijzijnde klimmuur en maak gebruik van een roeimachine.

Langlaufen

Langlaufen is een ideale manier om veel calorieën te verbranden. Je gebruikt zowel je boven- als je onderlichaam intensief en verbruikt ongeveer 330 calorieën per halfuur.

Kickboksen

Tijdens het kickboksen kun je je helemaal uitleven. Kickboksen is niet alleen een goede cardiovasculaire training maar heeft ook een goede invloed op je kracht en flexibiliteit.

Spinnen en fietsen

Fietsen, indoor op een spinningfiets of buitenshuis, is een ideale cardio-oefening. Spinningfietsen en -lessen zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit een fitnessclub die naam waardig. Er is een grote variatie in intensiteit.

Lopen

Lopen kun je eigenlijk overal doen. Alles wat je nodig hebt is een pad en een een goed paar loopschoenen. Je kunt een grote hoeveelheid calorieën verbranden, 300 of meer in een halfuur. Lopen belast je knieën wel. Voor sommigen kan krachttraining nodig zijn om de benen te versterken voor het lopen.

Als je herstelt van een blessure, kun je best te rade gaan bij een goede fysiotherapeut alvorens terug aan krachttraining te denken. Maar als de dokter je de toestemming heeft gegeven terug met gewichtheffen te beginnen, kun je ook maar beter voorzichtig zijn. Hier vind je enkele tips.

Herstel is de belangrijkste prioriteit

Als je er rekening mee houdt dat het herstel van je lichaam de hoofdprioriteit is, zullen je verwachtingen realistischer zijn. Voordat je lichaam nieuwe spieren gaat aanmaken, zal het de bestaande spieren, beenderen, pezen en ligamenten herstellen.

Als je dat allemaal in je achterhoofd houdt, weet je dat je niet meteen zoveel mogelijk sets en reps moet afwerken of een zo zwaar mogelijk gewicht moet heffen. Als je dit toch probeert, zul je je herstel eerder afremmen.

Als het pijn doet, stop dan!

Pijn is een natuurlijk waarschuwingssignaal. Let dus op met oefeningen of bewegingen die je pijn bezorgen rond het geblesseerde lichaamsdeel. Gelukkig heb je voor de training van een spier of spiergroep meestal de keus uit meerdere oefeningen.

Oefeningen bij blessures

Hier vind je een paar voorbeelden van de oefeningen die je kunt doen wanneer je en blessure hebt opgelopen aan je elleboog, schouder, onderrug, hamstrings, enz.

Elleboog, biceps en triceps

Als je pijn voelt tijdens een bepaalde Range of Motion (de hoeveelheid beweging die een gewricht aankan), probeer dan juist dat gedeelte van de ROM waarin je pijn ervaart te vermijden. Probeer kwart reps, halve reps of driekwart reps te doen. Als je cable press downs doet, kun je gemakkelijk verschillende gewichten variëren en ROMs proberen. Als je een rep niet eens gedeeltelijk kunt doen zonder pijn te ervaren, zou je de oefening niet eens moeten doen.

Schouders

Een squatmachine of een Smith machine is een ideale manier opm je range of motion te beperken bij shouder presses, shrugs en andere oefeningen die inwerken op meerdere spieren in de schouder.

Borst

Opnieuw kunnen de squatmachine en de Smith machine uitkomst bieden doordat je de Range of Motion zo gemakkelijk kunt aanpassen. Bij cable crossovers kun je ervoor kiezen maar een arm te gebruiken of gebruik te maken van lichte gewichten. Een goede spotter die het gewicht kan overnemen als je pijn voelt, is ook een aanrader.

Onderrug

Als je een blessure hebt aan de onderrug, is de seated cable row met gestrekte armen een uitstekende oefening. Je kunt immers heel gemakkelijk de zitsteun end e buiging in je knieën aanpassen.

Knieën, quadriceps en hamstrings

Pas een leg press-machine of een andere machine voor de benen zo aan dat de Range of Motion gelimiteerd is. probeer lichte tot matige gewichten die de gewrichten en spieren trainen zonder in een oncomfortabele Range of Motion te komen.

We spelen allemaal wel eens vals. Ook bij het trainen durven we soms een oefening te veranderen zodat hij ons beter uitkomt. Lees mee, ontdek of ook jij schuldig bent en leer hoe je die zondes kan vermijden.

Bewegend bekken en heupen

Bewegen je heupen en je bekken ook mee wanneer je je biceps traint? Dan gebruik je niet de spieren van je arm om het gewicht op te heffen, maar belast je je onderrug. Je kan dit vermijden door te gaan zitten en met je arm op je bovenbeen te steunen. Eventueel kan je ook met je rug tegen de muur leunen, zodat je steviger staat.

Geen volledige bewegingen

Deze fout zie je vooral bij bicepstraining. De bedoeling is dat je je arm volledig strekt en niet halverwege de beweging je arm al terug optrekt. Want op die manier train je niet je volledige armspier. Om te weten hoe ver je kan en mag gaan, laat je je armen eens los langs je lichaam hangen. Ga ook niet te ver, want dan overbelast je de spier en krijg je pijn. Let vooral op je ellebogen als je een gewicht opdrukt. Wanneer je te ver gaat, leg je extra druk op je schouders. Wil je je borst trainen, neem dan gewoon wat minder gewicht.

Vergeten te ademen

Als je met zware gewichten werkt, heb je soms de neiging om je adem in te houden wanneer je de halter opheft. Dat is eigenlijk zeer slecht: omdat je bloeddruk te hard schommelt, kan je zo zelfs flauwvallen. Ontwikkel een adempatroon waar je je echt aan probeert te houden tijdens de oefeningen. De beste manier is om uit te ademen bij het ontspannen en in te ademen bij het samentrekken van de spieren.

Verkeerd gebruik van de rug

Als je voorovergebogen hangt met een paar gewichten om beter je evenwicht te bewaren, span je automatisch spieren in je rug op. Dat kan soms zwaar zijn. Let er dus op dat je je rug ondersteunt wanneer dat mogelijk is en ga voor sommige bewegingen op je rug of buik liggen. Moet je toch rechtstaan voor andere oefeningen, buig dan lichtjes door je knieën.

Handen in je nek bij buikspieroefeningen

In plaats van je handen gevouwen achter je nek te houden bij buikspieroefeningen, kan je beter je armen kruislings voor je borst houden. Zo span je niet je nek op (wat je ook niet wil), maar wel je buikspieren en de spieren rond het staartbeen.

Geen opwarming

Trainen met koude spieren is sterk af te raden. Je spieren zijn dan nog niet klaar voor oefeningen met extra gewicht waardoor je de kans loopt gekwetst te geraken.

Te lichte of te zware gewichten

Gemiddeld moet je ongeveer een 12-tal keer een beweging kunnen uitvoeren. De laatste twee keer zouden zwaarder moeten zijn dan de eerste paar keren. Kan je zonder moe te worden 15 keer het gewicht opheffen? Dan is de halter te licht. Moet je daarentegen springen en swingen om je gewicht de lucht in te krijgen, dan moet je het gewicht verminderen.

Wil je een volledige lichaamstraining, maar heb je daar geen uren de tijd voor? Dan stellen we je circuittraining voor. Circuittraining is een training waarbij je met gewichtjes snel en zonder lange pauzes een aantal oefeningen achter elkaar doet, de zogenaamde circuits. Zo heb je een intensieve training van een halfuurtje want je combineert zowel kracht als aerobics in je oefeningen.

Een circuit in drie stappen

Eerst en vooral selecteer je de stations, de oefeningen die je zal doen. Voor circuittraining heb je geen specifiek materiaal nodig. Daarom kan je het zowel thuis als in de fitnesszaal beoefenen. Waar je ook voor traint, of dat nu met een speciaal doel is of niet, je training zou altijd een paar sportspecifieke oefeningen moeten bevatten. Zwemmers kunnen zich bijvoorbeeld opdrukken of werken met halters. Een loper of fietser kiest beter oefeningen waarbij hij door zijn knieën moet zakken. Om je hartslag hoog te houden wordt aangeraden om tussendoor enkele cardio-oefeningen (zoals touwtjespringen….) van een minuut in te lassen.

Tijd is van belang

Bij circuittraining is niet de tijd die je aan een station besteedt van belang, wel het aantal keer dat je de oefening herhaalt. Je moet dus niet de stations timen, maar wel tellen hoe vaak je de oefening doet. 25 tot 30 keer volstaan normaal voor oefeningen van het bovenlichaam. Die van het onderlichaam moet je slechts 15 tot 20 keer herhalen omdat die meer inspanning vereisen.

Kies het goede gewicht

De laatste oefeningen van een station moeten een uitdaging en daarom ook wat moeilijker zijn, maar ze mogen zeker geen pijn veroorzaken. Gebruik daarom in het begin gewichten die niet meer dan 25% van je lichaamsgewicht wegen. Aan de ene kant moet je ervoor zorgen dat je het aantal oefeningen dat je voorop gesteld hebt kan halen. Aan de andere kant is het de bedoeling dat je moe bent aan het einde van zo’n station. Wanneer je merkt dat je iedere oefening een tiental keer vaker kan doen, mag je wat gewicht bijnemen. Doe dan wel maar evenveel oefeningen als je in het begin vooropgesteld had.

Richtlijnen

Doe je stations niet zomaar in het wilde weg want dat kan gevaarlijk zijn. Houd de volgende richtlijnen in je achterhoofd voordat je aan je training begint.

• Wissel oefeningen voor het bovenlichaam af met die van het onderlichaam. Zo kunnen je armspieren ontspannen terwijl je de beenspieren traint.

• Doe step-ups en spring touwtje om je hartslag hoog te houden.

• Naast een maximum aantal dat je vooropstelt voor de oefeningen, moet je ook een minimum aantal vastleggen dat je zeker moet halen.

• Neem niet te veel tijd tussen de verschillende stations want dat vermindert het effect van de circuittraining. Neem hoogstens 5 tot 10 seconden de tijd om naar een volgende oefening over te schakelen.