Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Er bestaan zoveel verschillende fitnessprogramma’s dat het moeilijk in te schatten is welke resultaten leveren en welke niet. In de bodybuilding- en fitnesswereld doen bovendien heel wat mythes de ronde. Pas op voor deze mythes, want als je eraan aanpast, zou je wel eens kunnen merken dat je vooruitgang wel erg traag gaat.

Mythe 1: als je het programma van je maat volgt, zul je dezelfde resultaten behalen.

Bodybuilders en fitnessfanaten wisselen vaak trainingtips en dieettruukjes uit omdat ze denken dezelfde resultaten te behalen. Dit klopt helemaal niet.

Met het fitnessprogramma zelf is waarschijnlijk niets mis en misschien behaal je er wel resultaten mee. Maar vergeet niet dat iedere man fysiologisch anders gebouwd is. Je lichaam zal dus ook anders reageren op de training. Om uit te vinden wat voor jou het beste werkt, kun je best zoveel mogelijk uitproberen.

De aanpassingen die je moet doen, kunnen heel klein zijn. Misschien moet je wel gewoon minder reps doen of een oefening vervangen door een andere? Een feit is dat het plan voor iedereen anders werkt.

 Mythe 2: als je jogt, hoef je je benen niet meer te trainen

Mannen hebben de neiging zich vooral te concentreren op de training van hun armen en bovenlichaam en hun benen te verwaarlozen. Als ze ’s morgens zijn gaan joggen of een beetje intervaltraining hebben gedaan op de hometrainer, denken ze dat dat al ruim voldoende is.

De waarheid is dat de training van je benen indirect ook je bovenlichaam zal laten groeien. Je beenspieren zijn immers erg groot. wanneer ze gestimuleerd worden, laten ze een grote hoeveelheid testosteron vrij. Testosteron is het hormoon dat de grootste invloed heeft op de spiergroei.

Een stek onderlichaam is de beste basis voor de rest van je training. Je benen niet trainen is als het bouwen van een huis zonder degelijke fundering, niet erg efficiënt dus.

Mythe 3: een uur matig intense cardiotraining is de beste manier om vet te verbranden

Omdat je meer calorieën verbrandt tijdens een trainingssessie aan een matige intensiteit, geloven veel mensen dat je op deze manier ook meer lichaamsvet verliest.

Als je aan intervalcardio doet en meerdere intervals aan hoge intensiteit doet, verbrand je meer calorieën. Het totaal aantal calorieën dat je verbrandt tijdens beide trainingen komt met elkaar overeen. Het grote voordeel van intervaltraining is dat je lichaam ook na de training nog verder calorieën verbrandt. Je metabolisme zal verschillende uren na de training nog steeds z’n werk doen.

Intervalcardio aan hoge intensiteit leidt tot het behoud van spiermassa, terwijl lange trainingen aan matige intensiteit kunnen leiden tot de afbraak van spieren. Trainen aan een hoge intensiteit is niet iets dat je iedere dag kunt doen. Sessies aan gematigde intensiteit zouden minstens 20 minuten moeten duren, zodat je lichaam ook daadwerkelijk zijn vetten aanspreekt.

Mythe 4: je hebt veel proteïnen nodig om spieren op te bouwen

Het menselijk lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid proteïnen nodig. Als je meer proteïnen eet, worden de extra proteïnen gewoon afgebroken, omgezet in vet of gebruikt als energie. In plaats van de hoeveelheid proteïnen in je dieet te verhogen, kun je je dieet beter aanvullen met  goede koolhydraten. Koolhydraten zijn de energiebron bij uitstek voor je lichaam.

Mythe 5: om resultaten te behalen, moet je jezelf elke keer tot aan de limiet duwen

Een van de sleutelfactoren om sterker te worden, is voldoende rust nemen. Als je elke dag naar de fitnessclub gaat en jezelf tot het uiterste drijft, zul je niet genoeg herstellen van je trainingen. Pas wanneer het lichaam rust kan het zichzelf herstellen. Als je traint terwijl je lichaam nog niet hersteld is, zul je de spieren alleen maar meer afbreken.

Je hebt ongetwijfeld al eens gehoord dat je spieren in vet veranderen als je stopt met gewichtheffen. Zulke uitspraken zijn één van de vele misvattingen die de ronde doen. Wij helpen hier een aantal misverstanden uit de wereld.

Mythe 1: Eén week in de gym en je bent een tweede Arnold Schwarzenegger

Het vergt enige tijd voor een spier om te groeien qua grootte en kracht. Het vraagt ook de juiste combinatie van spanning, voeding, hormonen en genen. Je zal je spieren niet op een weekje zien groeien, wel neemt de spier wat in kracht toe. Als je drie keer per week aan gewichtheffen doet, mag je na tien weken resultaten verwachten. Als je een dieet volgt of van nature weinig vet aan je lichaam hebt, boek je sneller resultaat.

Mythe 2: Krachttraining is kilo’s aankomen

Dit is eigenlijk waar, maar het kan ook misleidend zijn. Als je spieren kweekt, zal je gewicht toenemen, maar het zal minder plaats innemen dan dezelfde massa vet. Je zult er dus beter uitzien. Je metabolisme wordt ook aangesproken zodat je meer calorieën zal verbranden terwijl je spiermassa dezelfde blijft.

Mythe 3: Lichtere gewichten geven langere, dunnere spieren

Als je een gewicht veertig keer kan optillen zonder je moe te voelen, spreek je je spieren niet voldoende aan om sterker te worden. Kies een gewicht dat je spier vermoeit en hef het vijftien keer omhoog. De beste resultaten boek je als je je gewichten varieert en veel herhaalt. Vaker tillen met minder zware gewichten zal je uithoudingsvermogen ten goede komen. Als je minder vaak tilt met zwaardere gewichten, win je aan kracht. Zwaardere gewichten helpen je ook niet meteen aan een fantastisch uiterlijk. Als je het tempo wat vertraagt, vraag je meer van je spier en verkrijg je na een tijd een strakker lichaam.

Mythe 4: Als ik aan krachttraining doe, ruïneer ik mijn snelheid

Gewichttraining helpt wielrenners, lopers en andere snelle sporters bij de aanmaak van sterke, krachtige spieren die snel kunnen reageren wanneer ze moeten versnellen.

Mythe 5: Als ik stop met krachttraining, veranderen mijn spieren in vet

Spieren en vet zijn totaal andere dingen, dus het één kan gewoon niet in het andere veranderen. De gekweekte spieren zullen niet zo strak meer zijn als voorheen. Je huid gaat wat hangen en voelt slapper aan. Als je je dieet en trainingsprogramma na het stoppen met krachttraining niet aanpast, kan je voedsel wel in vet veranderen.

Train je zonder dat je je echt fitter begint te voelen? Misschien train je te hard of net niet hard genoeg. Ons lichaam wint aan uithoudingsverhogen en snelheid op welbepaalde inspanningsniveaus die geregeld worden door ons hartritme.

Een hartritmemonitor houdt je op het juiste inspanningsniveau, zodat je geen energie verliest en je doel blijft voor ogen zien. Als je vet wil verbranden, moet je hartritme onder zeventig procent van je maximale hartfrequentie blijven.

Bereken je maximale hartfrequentie

Trek je leeftijd van 220 af. De uitkomst zegt je hoeveel slagen per minuut je hart kan uitoefenen tijdens een zware oefening. Als je bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is je maximaal hartritme 190 slagen per minuut. Als je zo veel mogelijk vet wil verbranden, moet je hartritme onder de 133 slagen per minuut liggen.

De aërobe zone – 70 tot 80% van je maximale hartfrequentie – is erg geschikt om uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze inspanning moet je gedurende lange tijd, zelfs uren, kunnen volhouden . Tijdens de anaërobe zone – 80 tot 89% van je maximale hartfrequentie – bouw je spieren en snelheid op, maar je kan hem wel slechts enkele minuten volhouden. Het merendeel van je training zou in de aërobe zone moeten gebeuren.

De beste hartslagmeters

Binnen de juiste zone blijven, of het nu om vetverbranding, de aërobe of anäerobe zone gaat, is een eitje met een hartslagmeter. Als de monitor je hartslagen per minuut weet, zegt het je wanneer je over je grens gaat. Het is de perfecte trainingspartner, dus is de aanschaf ervan echt wel een aanrader. Hieronder vind je de beste hartslagmeters:

De Polar M52 is een coole grijze hartslagmeter met nog andere cardiovasculaire extra’s. Het toestel test je fitheid, schrijft je trainingszones voor en bepaalt het aantal calorieën dat je verbrandt per trainingssessie. De Polar smeekt je zelfs om te trainen, want het toestelletje begint te piepen als je het gedurende drie dagen niet gebruikt hebt. Het dunne bandje is ideaal voor een dunne pols en de ergonomische sensor is voldoende aangenaam om elke dag te gebruiken.

De Freestyle Circuit Seven is erg robuust en kan dus wel tegen een stootje. Grote drukknoppen maken dat het bepalen van de juiste hartritmezone in geen tijd gebeurt, zelfs met handschoenen aan. Het met nylon geweven polsbandje is echt geweldig, maar past niet goed rond een dunne pols.

De Schwinn HRM-II is ideaal voor op de fiets. Grote nummers, een display en een helder licht verhogen het gebruiksgemak van deze hartslagmeter. Met één druk op de knop verkrijg je je gemiddelde hartritme en het tijdstip van de dag. Het bandje is erg stevig en kan rond je pols of op je fiets bevestigd worden.

Hoeveel mensen maken niet ieder jaar goede voornemens en schaffen zich dan een abonnement op de fitnessclub aan, om het dan een paar weken of maanden later alweer op te geven? Maar zelfs de meest gemotiveerde fitnessers bereiken een punt waarop ze de training willen opgeven en het soms ook daadwerkelijk doen.

De sleutel tot de oplossing van dit probleem is de ware reden van je afhaken te achterhalen en manieren zoeken om daar iets aan te doen.

Reden 1: je komt tijd tekort

Dit is de klacht die het meest voorkomt. Een drukke carrière, een vrouw, kinderen of vrienden, kunnen roet in het eten gooien.

Oplossing:
Probeer je training in je agenda op te nemen, net zoals je met een afspraak voor de dokter zou doen. Doe meer combinatieoefeningen die hele spiergroepen trainen, in plaats van een spier te trainen. Kies voor een fitnessclub die dicht bij je huis ligt, of op de weg van je werk naar thuis, zodat je gemakkelijk toegang hebt. De trainingen hoeven ook niet extra lang te duren. Op minder dan een halfuur kun je heel veel bereiken!

Reden 2: je ziet geen resultaten

Je bent al maanden aan het trainen, maar ziet er maar geen resultaten van. Dat is een serieuze domper voor je motivatie. Als dat de reden is, moet je hoogst waarschijnlijk je manier van trainen aanpassen.

Oplossing:
Neem een persoonlijke trainer die je een paar lessen kan geven. Zo’n trainer kan beter inschatten wat je precies moet doen om betere resultaten te behalen. Stel jezelf realistische doelen. Heb je één groot doel voor ogen, splits het dan op in verschillende mini-doelen. Neem ook je dieet eens onder de loep. Misschien verlies je geen vet omdat je verkeerde eetgewoonten hebt?

Reden 3: je hebt een blessure opgelopen

As je net goed aan het trainen bent en veel vooruitgang boekt, is een blessure een zware tegenslag. Voor je het weet voel je je depressief en blijf je gewoon thuis in de zetel liggen.

Oplossing:
Concentreer je op andere trainingsonderdelen, terwijl je het geblesseerde lichaamsdeel laat herstellen. Als je voordien vooral aan krachttraining deed, kun je misschien eens een tijdje cardiotraining proberen. Als je een kleiner lichaamsdeel geblesseerd hebt, zoals je schouder, kun je een tijdje krachtoefeningen doen voor je benen. Neem genoeg tijd om te herstellen en zoek, indien nodig, hulp bij een specialist.

Reden 4: je gaat naar de fitnessclub, maar krijgt niet genoeg gedaan

Breng je ettelijke uren door op de fitnessclub, maar krijg je niet genoeg gedaan? Misschien praat je wel teveel met de anderen. Als je rustpauzes veranderd zijn in ‘rustsessies’, weet je hoe laat het is.

Oplossing:
Stel jezelf een bepaalde tijd waarin je je oefeningen moet afwerken voor ogen. pas als je helemaal klaar bent, mag je je tijd nemen om te ontspannen en bij te praten. Als dit niet lukt, kun je overwegen een persoonlijke trainer te nemen. Die zal je precies zeggen wat je moet doen.

Reden 5: je bent te geïntimideerd

Je bent een beginneling en durft moeilijk naast al die ervaren spierbundels en afgetrainde lichamen te gaan staan. Je voelt je een beetje beschaamd.

Oplossing:
Neem een persoonlijke trainer onder de arm. Hij kan je de basisoefeningen aanleren en je een programma voorschrijven waarbij je je comfortabel voelt.

Als je je niet zelfzeker genoeg voelt omdat je minder afgetraind bent dan de meeste anderen die de club bezoeken, kun je proberen eens binnen te springen tijdens de minder drukke uurtjes. Denk eraan, het is maar een kwestie van tijd voordat je de resultaten ziet. Misschien kun je wel samen trainen met een vriend die ook pas begint?

Reden 6: je vindt de fitnessclub maar niets

Misschien is de fitnessclub waar je al jaren lid van bent wel zoveel veranderd dat je je er niet meer thuisvoelt?

Oplossing:
Voor dit probleem bestaat maar één oplossing, namelijk een andere club zoeken. Bezoek eens een paar clubs voor een proeftraining. Je kunt ook altijd kiezen voor een abonnement bij een grote fitnessketen, zodat je altijd op verschillende plaatsen kunt trainen.

Reden 7: niemand steunt je

Is je partner kwaad omdat je minder tijd met haar doorbrengt dan in de fitnessclub? Zijn je vrienden of vriendinnen jaloers op je steeds beter uitziende lichaam?
Oplossing: neem je partner eens mee naar de fitnessclub. Misschien vindt hij of zijhet wel leuk! Als je parntergeen fitnesstype is, maak haar dan duidelijk dat je aan fitness doet om je beter over jezelf te voelen. Ook je vrienden en vriendinnen kun je altijd eens uitnodigen.

Reden 8: je gaat gewoon niet meer graag

Als je helemaal geen zin meer hebt om naar de fitnessclub te gaan, heb je waarschijnlijk behoefte aan een pauze. Iedereen heeft wel eens last van een ‘burnout’ of een dipje.
Oplossing: Visualiseer de resultaten. als je de resultaten ziet die je al geboekt hebt, word je extra gemotiveerd om terug te gaan. Verander je trainingsroutine, zodat je geen weken aan een stuk dezelfde oefeningen doet. Beloon jezelf voor de zware inspanningen.

Sporten is gezond en ideaal als je spieren wil ontwikkelen. Wanneer je na je training ook nog enkele stretchoefeningen doet, heeft dat alleen maar voordelen. Velen durven het wel eens te vergeten omdat het niet uitputtend genoeg is. Of omdat ze denken dat het niets te maken heeft met hun training. Maar het tegendeel is waar. Stretchen is een prima manier om je warme spieren te laten afkoelen en ze daarbij te versterken.

Waarom moet je stretchen?

Stretchen zou voor iedere sporter een automatisme moeten worden. Wanneer je stretcht, gebruik je meer spieren, die eveneens sterker zullen worden.

Door te stretchen voorkom je dat je spieren zuur worden. Daardoor herstelt het spierweefsel zich vlotter en zal je sneller terug gaan trainen. Maar stretchen bevordert niet alleen je fitnessniveau, ook in het dagelijkse leven zal je hier de vruchten van kunnen plukken. Verder verklein je op die manier de kans om later last van gewrichtspijn te krijgen.

Ontdek de verschillende manieren

Je kan actief – of dynamisch- en passief stretchen. Op zich zijn het beide goede manieren maar voor een volledige stretch, is het beter om zowel actief als passief te stretchen.

Actief of dynamisch stretchen

Bij actief stretchen bouw je een soort spanning voor je spieren op, die je 15 tot 30 seconden aanhoudt. Daarna laat je de opgespannen spier terug relaxen en je zal voelen dat die zich helemaal ontspant.

De schouderstretch is een voorbeeld van een actieve stretch. Hierbij ga je tussen twee muren staan, met elke arm tegenover een muur. Duw langzaam en zo hard als je kan tegen de muur en ontspan weer. Neem dan met je ene hand de elleboog van je andere arm die je voor je borst uitstrekt.

Passief stretchen

Als je spieren nog warm zijn, kan je mentaal en fysiek ontspannen door een passieve stretch. Kies een rustige omgeving. Let erop dat je jezelf niet overbelast: wanneer je pijn voelt, ga je te ver of doe je het niet correct. Doe iedere oefening 20 tot 30 seconden en adem tegelijkertijd diep in en uit om volledig tot rust te komen.

Tijdens een passiefstretch kan je ook een schouderstretch doen. Maar in plaats van tegen de muur te duwen, strek je meteen je arm voor je borst uit. Een andere oefening kan je doen door op de grond te gaan zitten en –met gestrekte benen- je voeten proberen te raken.

Ontspannen maar

Neem na je training rustig de tijd om te stretchen want je spieren moeten warm zijn. Ga slechts zo ver als je zelf kan. Wissel een actieve en een passieve stretch af om er ook in het dagelijkse leven van te kunnen profiteren.

Tegenwoordig vind je via allerlei bronnen informatie over hoe en waarom je moet trainen. Maar wat zijn de hele en halve waarheden? Wij onderzochten de hardnekkigste geruchten.

Waar of niet waar?

• Je uren suf trainen betekent ook een grotere spiermassa ontwikkelen.
Integendeel, ga niet altijd tot het uiterste maar gun je lichaam voldoende rust. Want wanneer je jezelf overbelast, zal je eerder spiermassa verliezen dan aanmaken. Je spieren hebben die rustperiodes nodig om te groeien en te versterken.

• Hoe groter en gespierder je eruit ziet, des te sterker je bent.
Het is niet noodzakelijk zo dat als je gespierd bent, je eveneens sterk bent. De grootte van je spiermassa zegt niets over je kracht. Kijk maar eens naar Bruce Lee bijvoorbeeld.

• Echt trainen doe je beter met de nieuwste apparatuur.
Je hebt geen abonnement op de sportschool nodig, want efficiënt trainen kan je ook thuis, met eenvoudig en goedkoop materiaal. Schaf je een paar halters aan en je kan beginnen!

• Je lovehandles raak je kwijt door sit-ups te doen.
Niet waar. Met sit-ups versterk je alleen je buikspieren maar verbrand je geen vet. Lovehandles kan je beter aanpakken door een evenwichtig dieet te volgen om vet te verliezen.

• Als je stopt met trainen, veranderen je spieren in vet.
Meestal moet je kiezen: spiermassa ontwikkelen of vet verbranden. Hiervoor is een eenvoudige verklaring: als je spieren wil ontwikkelen, moet je méér calorieën opnemen dan je lichaam er verbrandt. Wil je vet verliezen, geldt net het omgekeerde. Maar spieren kunnen dus niet omgezet worden in vet.

• Iemand die er fit uitziet, zal wel weten hoe het moet.
Niet waar. Sommige mensen zijn, of ze nu trainen of niet, gezegend met een geweldig lichaam. Maar voor de meerderheid van de bevolking is dat niet zo. Ieder heeft een ander lichaam dat een aangepaste training vereist. Let dus op voor je zomaar iemands techniek gaat overnemen.

• Overgewicht is genetisch bepaald.
Hoewel dat gedeeltelijk waar is, kan je er toch voor zorgen dat je niet met overgewicht te kampen krijgt. De eenvoudigste oplossing? Let op je voeding en beweeg voldoende.

Werk een eigen programma uit

Dit zijn slechts enkele van de vele geruchten die de ronde doen over fitness. Vaak zijn ze niet helemaal juist, zoals we hierboven aantoonden. Wees daarom kritisch over de informatie die je vindt en krijgt. Zoek goede oefeningen uit voor jouw lichaam. Dit vergt misschien wat meer tijd in het begin, maar daarna weet je zeker dat je efficiënt traint.

Je wilt aan je conditie werken, maar je hebt te weinig tijd om regelmatig te sporten? Geen probleem! Deze spierversterkende oefeningen kan je gemakkelijk thuis doen. Het enige wat je nodig hebt, is een halfuurtje vrije tijd en een stevige stoel.

Step-ups

Zet de stoel voor je, met de zitting naar je toe gekeerd. Hef traag je rechtervoet op en plaats hem op de zitting. Duw jezelf op tot je met beide voeten op de stoel staat. Laat je linkerbeen vervolgens weer op de grond zakken. Plaats je rechtervoet naast je linkervoet en begin opnieuw. Herhaal de oefening ook met je andere been.

Als een plank

Leg beide voeten op de zitting van de stoel en steun met je ellebogen op de vloer voor de stoel. Strek je lichaam als een plank en span je spieren op. Hou deze positie één minuut vol. Hef een been in de lucht voor nog intensere spiertraining.

Push-ups

Leg zoals bij de plankoefening je voeten op de stoelzitting en plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de grond. Zak traag door je armen en duw jezelf vervolgens weer op. Je voeten blijven intussen op de stoelzitting rusten. Let erop dat je je rug niet kromt bij deze oefening.

Half hurken

Ga met je rug naar de stoel staan en leg een been op de stoelzitting achter je. Zoek je evenwicht. Buig dan je staand been tot je niet verder kan. Strek vervolgens voorzichtig je been tot je weer rechtop staat. Herhaal de oefening met je andere been.

Triceptraining

Ga op de stoel zitten en laat je handpalmen op de randen van de zitting rusten. Wandel vervolgens rustig uit de stoel, totdat enkel je handen nog op de stoel steunen. Laat je lichaam rustig zakken en duw het op met behulp van je triceps.

Stevige kuiten

Gebruik voor deze oefening een stevige, stabiele stoel. Ga met beide voeten op de zitting staan en laat je hielen over de rand hangen. Zak traag door je benen en ga langzaam weer rechtstaan, intussen je rug goed gestrekt houdend. Gebruik een ander meubelstuk als steun indien je evenwichtsmoeilijkheden hebt.

Superman

Ga met je buik op de stoel liggen, maar zorg ervoor dat het meeste gewicht op je voeten rust. Strek je armen naast je hoofd en beweeg je rug op en neer. Probeer vooral de spieren in je bovenrug te gebruiken.

Stoelheffen (1)

Sta rechtop en neem de voorpoten van de stoel met beide handen stevig vast. Hef de stoel traag op en neer, van onder je middel tot op schouderhoogte.

Stoelheffen (2)

Grijp de stoel stevig vast bij zijn poten en hef hem traag op en neer boven je hoofd.

Heupen omhoog

Ga op je rug liggen en leg je voeten op de stoelzitting, de knieën lichtjes gebogen. Duw je heupen vervolgens omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Hou deze houding een seconde vol en laat vervolgens je heupen weer zakken.

Voer elke oefening twaalf tot vijftien keer uit.

Dat cardiotraining een uitstekende manier is om vet te verbranden, staat vast. Er bestaan echter ook heel wat misopvattingen over cardiotraining. Wij ontkrachten er daar zeven van.

Mythe 1: Uithoudingscardio is de beste manier om vet te verbranden

Uithoudingscardiotraining op je eigen tempo houd je misschien wel langer vol, maar op termijn is het minder efficiënt dan intervalcardiotraining. Bij intervaltraining doe je heel intens aan cardio gedurende korte intervallen. Het resultaat is dat je lichaam de rest van de dag meer calorieën verbrandt om zich te herstellen van deze zware inspanning.

Mythe 2: Hoe meer je traint, hoe meer je mag eten

Was het maar waar! Om al die extra calorieën te verbranden, moet je heel lang en intensief trainen. Mensen die dit principe volgen, riskeren overtraining en zelfs blessures. En wie geblesseerd is, kan niet meer trainen.

Mythe 3: Als je gewichten draagt bij het trainen, verbrand je meer vet

Niets is minder waar. Ten eerste zijn dergelijke gewichten niet zwaar genoeg om veel invloed te hebben op het aantal verbrande calorieën. Ten tweede verstoren ze je evenwicht, wat alweer het risico op blessures met zich meebrengt.

Mythe 4: Je moet elke dag hetzelfde type cardiotraining doen als je vooruitgang wilt boeken

Indien je elke dag dezelfde bewegingen maakt, zullen je spieren daar zodanig aan gewend raken dat ze minder calorieën nodig hebben voor dezelfde inspanning. Je brengt dus beter wat afwisseling in je sportprogramma: de ene dag ga je fietsen, de volgende dag ga je lopen en de derde dag ga je fitnessen. Breng ook afwisseling in de intensiteit van je inspanningen.

Mythe 5: Als je slechts tien minuten hebt om te trainen, kan je je cardiotraining evengoed overslaan

Tien minuten training is efficiënter dan nul minuten training. Wanneer je regelmatig te weinig tijd hebt om te trainen, verdeel dat halfuurtje cardiotraining dan over de hele dag: tien minuten ’s morgens, tien minuten ’s middags en tien minuten ’s avonds.

Mythe 6: Als je lichaamsvet wilt verbranden, mag je niet eten voor je training

Dit is niet onvoorwaardelijk waar: het hangt af van het type cardio dat je beoefent. Indien je langdurig traint aan een relatief rustig tempo hoef je vooraf niet te eten. Wanneer je echter kort en intens traint, moet je vooraf eten. Anders zal je lichaam spiermassa verbranden en zal je bovendien energie tekort hebben. Je eet best een uur op voorhand een kleine eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd.

Mythe 7: Je kunt tv kijken terwijl je traint

Wanneer je je werkelijk volledig kunt concentreren op een tv-programma, betekent dat dat je niet hard genoeg aan het trainen bent. Je tempo moet zo snel zijn dat je je enkel nog daarop kunt concentreren.

Als je in een fitnessclub binnenwandelt, valt je oog meteen op al die toestellen waarmee je iedere spier in je lichaam kunt trainen. Alles wat jij moet doen is trekken of duwen terwijl het toestel weerstand biedt. Maar wat is nu eigenlijk het beste? Krachttraining met gewichten of krachttraining met toestellen?

Voordelen fitnesstoestellen

• Je kunt sneller trainen: je hoeft je alleen maar neer te zetten op een toestel en een gewicht te selecteren. Je kunt ook meteen naar het volgende toestel vertrekken, zonder je gewichten te moeten aanpassen en zonder dat je je zorgen moet maken dat je de juiste gewichten niet vindt.
• Je loopt minder risico op blessures: vooral voor beginners erg belangrijk. Zij voelen zich vaak onzeker over de range of motion. Bij losse gewichten doen ze de oefening te vaak met een kleine of grote range of motion, wat kan leiden tot blessures.
• Ze zijn gemakkelijk te gebruiken: de meeste toestellen leggen zichzelf uit. Naast het toestel vind je vaak ook een kaartje met de uitleg over hoe je oefening precies moet doen. En als je nog twijfelt, kun je altijd even de persoon voor je observeren.
• Je kunt verder trainen na een blessure: als je een grote blessure gehad hebt, is het aan te raden voorlopig alleen op toestellen te trainen. Fitnesstoestellen kunnen een bepaald lichaamsdeel gemakkelijk isoleren, zodat je de rest van je lichaam kunt blijven trainen zonder je geblesseerde spier te belasten.

Nadelen fitnesstoestellen

• Je forceert je spieren sneller: door keer op keer (soms wekenlang) dezelfde beweging te doen, zul je je spieren sneller forceren. Als je iedere keer dezelfde spier traint, loop je een groter risico op blessures ten gevolge van overtraining. Als je met losse gewichten werkt, variëren de oefeningen altijd lichtjes van elkaar.
• Je krijgt een vals gevoel van krachttoename: een oefening uitvoeren op een fitnesstoestel of iets inhet echte leven optillen, verschillen nogal van elkaar. Terwijl je in de fitnessclub steeds zwaardere gewichten gebruikt, zul je daarbuiten niet echt sterker zijn. Als je een zware doos optilt, kun je de niet-werkende spieren van je lichaam immers niet laten rusten, wat op een toestel wel het geval is.
• Je voelt je veilig: sommige mensen denken dat je, als je traint op een machine, weinig tot geen risico loopt op blessures, maar dat klopt niet. zelfs als je de juiste range of motion gebruikt, kun je je spieren nog forceren met teveel gewicht en een spierverrekking veroorzaken.

Voordelen losse gewichten

• Je traint meer spieren: als je losse gewichten gebruikt, moeten andere spieren voor de ondersteuning zorgen. Voorbeelden hiervan zijn de kernspieren van je buik, je erector spinae (spiergroep tussen nekwervels en het heiligbeen) en een paar beenspieren (als je de oefeningen al staande uitvoert). Zo hoef je geen tijd te besteden aan kerntraining, je spieren worden sowieso al getraind.
• De oefeningen komen meer overeen met het dagelijkse leven: oefeningen met gewichten komen overeen met wat we in het dagelijkse leven doen als we een gewicht optillen.
• Je verbetert je evenwicht: de ondersteunende spieren die je gebruikt terwijl je een oefening uitvoert, zullen je evenwicht zeker ten goede komen. Om je evenwichtsgevoel nog beter te ontwikkelen, kun je eventueel gebruik maken van een fitnessbal.
• Je verbetert de werking van je hersenen: als je een oefening uitvoert met losse gewichten, gebruik je proprioceptie. Dat is de term voor het vermogen om de positie van je eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen.
• Losse gewichten zijn gemakkelijk en goedkoop: Losse gewichten zijn een ideale oplossing voor wie vaak op reis is of geen tijd heeft om zich naar de fitnessclub te verplaatsen. Als je een goed paar dumbbells koopt, waarvan je het gewicht gemakkelijk kunt aanpassen, hoef je de ruimte zelfs niet te verlaten voor een volledige workout van het lichaam.

Nadelen losse gewichten

• Trainen met losse gewichten vergroot het risico op blessures: als je traint met losse gewichten, is het risico dat je schouder uit de kom schiet veel groter. Dat zal het risico op blessures erg verhogen.
• Je werkt minder efficiënt: als je naar een fitnessclub gaat, die niet veel verschillende gewichten heeft, kan je soms lang wachten voordat de andere sporters klaar zijn. Als je werkt met dumbells waarbij je steeds het gewicht moet aanpassen, slorpt dat een groot deel van je tijd op.

Over gezond bewegen en fitness doen een hoop fabeltjes de ronde. Hopelijk kan deze tekst een aantal fabeltjes de wereld uit helpen.

Ik heb er geen tijd voor

Niemand heeft tegenwoordig de tijd nog om iets te doen. In deze moderne tijd van activiteit zijn de luie namiddagen van weleer ten prooi gevallen aan multitasking.

Als je er eens goed over nadenkt, schept beweging eigenlijk tijd. Een halfuurtje oefeningen per dag houdt je lichaam in goede conditie en geeft je energie. Je kunt misschien zelfs ziektes weren die bij ouder worden horen. Met een halfuurtje per dag maak je stoffen aan in je hersenen, waardoor je je energieker, vrolijker en aangenamer voelt. Daar heb je vast wel tijd voor.

Ik heb een traag metabolisme en val dus niet af

Dit is toch wel het meest hardnekkige fabeltje dat er is in verband met bewegen. Veel mensen beweren dat ze een traag metabolisme hebben. Ze kunnen bewegen en gezond eten zoveel als ze willen, ze zullen nooit afvallen.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat de meeste mensen een gemiddeld metabolisme hebben. Er zijn natuurlijk uitzonderingen die kunnen eten wat ze willen en geen gram bijkomen, maar voor de meeste mensen is gezond eten en bewegen de sleutel tot een gezond lichaam. Je kunt je metabolisme tot op zekere hoogte versnellen (of vertragen, als je de foute keuzes maakt).

Ik eet gezond en heb dus geen lichaamsbeweging nodig

Dit is niet waar, als je een gezond dieet volgt, krijg je iets te weinig (of net genoeg) calorieën binnen. Je lichaam kan het eventuele tekort op twee plaatsen aanvullen: je vetweefsel of je spierweefsel. Voor je lichaam is het jammer genoeg makkelijker om spierweefsel af te breken.

Hierdoor falen de meeste diëten op lange termijn. Je spiermassa vermindert en je metabolisme vertraagt. Als je elke dag oefent, dwing je je lichaam even te pauzeren voor het spierweefsel afbreekt. Je lichaam merkt immers dat het die spieren nodig heeft om elke dag dat halfuurtje oefeningen aan te kunnen, en zal de benodigde calorieën uit het vetweefsel halen.

Ik geraak de fitness zo snel beu

Als je gezond eten en bewegen niet inplant, zul je je dagelijkse routine moeten aanpassen tot het wel zo is. Werken, koken, wassen, schoonmaken,… Het zijn allemaal gewoontes in onze dagelijkse routine. Voeg daar nog de bewegingsroutine aan toe. Een halfuurtje per dag een aantal oefeningen doen is niet veel en lijkt saaier dan het is.

Alle begin is moeilijk. De eerste 3 tot 4 weken zal je jezelf moeten aanmoedigen, maar dan zul je merken dat je lichaam erg verandert. Een halfuurtje per dag een aantal oefeningen doen, levert je heel wat voordelen op.