Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Bodybuilding is een speciale vorm van krachttraining. Bodybuilders proberen door middel van krachttraining met gewichten, afgestemde voeding en voedingssupplementen een mooi symmetrisch gespierd lichaam te kweken. Bodybuilders willen een lichaam met zoveel mogelijk spiermassa en zo weinig mogelijk lichaamsvet. Zo mag de linkerarm niet groter zijn dan de rechter.

Bodybuilding is ook een sport. De bodybuilders tonen hun lichaam aan een jury, die hen punten toekent naargelang hun esthetische verschijning. Tijdens de competitie moeten de bodybuilders op verschillende manieren poseren.
Bodybuilding wordt vaak verward met gewichtheffen, maar is een totaal andere sport. Bij het gewichtheffen proberen de deelnemers een zo zwaar mogelijk gewicht op te heffen.

Training en voeding

Bodybuilders bouwen hun grote spiermassa op door heel veel aan krachttraining te doen. Professionele bodybuilders moeten zes keer per week trainen, en dit twee keer per dag. Ze trainen vooral hun borst, benen, schouders, rug en armen (biceps, triceps).

Ze volgen een speciaal dieet, waarbij ze al gauw 8 keer op een dag moeten eten. Bodybuilders willen vermijden dat hun lichaam voedsel omzet in vet, maar willen wel zoveel mogelijk spiermassa kweken, vandaar het doorgedreven schema van trainen en eten.

Helaas staat het wereldje ook bekend om het gebruik van allerlei goedjes als anabole steroïden en hormonen. Over het risico van het gebruik van die middelen, bestaat veel discussie.

Bankdrukken/ Bench press

Met deze oefening ontwikkel je de borstspieren en de voorste deltaspieren. Leg je op het bankje met de voeten uit elkaar. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je handen in schouderbreedte op de stang van de halter en houd de halter recht boven je borst. Laat de halter zakken tot hij net je borst niet raakt.

Schuin bankdrukken

Met deze oefening ontwikkel je de borstspieren en de voorste deltaspieren. Buig het bankje in een hoek van 45 graden. Zet je met je voeten plat op de grond en uit elkaar. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Neem de halter vast met je handen op schouderbreedte en til hem uit de steun. Houd de stang met gestrekte armen boven je borst en laat hem langzaam zakken tot hij de borst raakt. Duw het gewicht omhoog tot je ellebogen weer volledig gestrekt zijn.

Pullovers

Met pullovers kun je je borstkas vergroten. Pak de halter vast op schouderbreedte en ga op een bankje liggen. Strek je armen recht boven je borstkas. Laat de stang met gestrekte armen zo ver mogelijk naar achteren zakken. Breng hem daarna terug in de uitgangspositie.

Dumbell Flys

Ga op een bankje liggen met in iedere hand een kleine halter (dumbell). Zet je voeten plat op de grond en houd de gewichten met gestrekte armen boven je borst. Buig je ellebogen even om blessures te voorkomen. Laat de gewichten rustig zakken in dezelfde lijn als je schouders en breng ze daarna terug in de uitgangspositie. Blijf je armen de hele tijd lichtjes gebogen houden.

Vaak besteden fitnessers en bodybuilders veel aandacht aan de training van de biceps, maar om echt gespierde armen te krijgen moet je ook je triceps trainen. De biceps zorgt namelijk maar voor een derde van de omvang van je arm, terwijl de triceps voor twee derde zorgt.

De triceps zijn in tegenstelling tot de biceps meer geschikt voor korte, snelle en intensieve bewegingen.

Dippen (weighted bench dip)

Voor deze oefening gebruik je twee trainingsbankjes, die je evenwijdig van elkaar en met ongeveer een meter afstand tussen plaatst. Steun met je armen op het ene bankje en leg je voeten op het andere. Nu kun je jezelf laten zakken, ook wel ‘dippen’ genoemd. Plaats je handen op schouderbreedte achter je en laat je zakken tot je onderarmen een hoek van 90 graden maken ten opzichte van je bovenarmen. Als de oefening te licht voor je is, kun je hem zwaarder maken door dipsteunen te gebruiken of gewichten op je bovenbenen te leggen.

Dumbbell Rear Curls

Voor de dumbbell rear curls heb je enkel en alleen een losse kleine halter (dumbbell) nodig. Ga staan en houd je hoofd recht. Houd het gewicht verticaal achter je hoofd en houd de staaf tussen duimen en wijsvingers. Til het gewicht omhoog tot schuin boven je achterhoofd.

Lying Curls

Voor deze oefening heb je een bankje en een lange halter (barbell) nodig. Neem de halter vast, leg je met een rechte rug op het bankje en plaats je voeten vlak op de grond. Strek je armen boven je hoofd , houd je ellebogen nog een beetje gebogen wanneer je de halter in hoogste positie hebt. Laat de halter rustig zakken tot net boven je voorhoofd. Beweeg je ellebogen niet terwijl je de oefening doet.

Close Grip Bench Press

Dit is eigenlijk een oefening voor de borst, maar bij een kortere grip kun je er uitstekend de triceps mee trainen. Ga op een bankje liggen en neem de lange halter (barbell) bovenhands vast. Houd hem boven je borst. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte van elkaar staan. Duw de halter zo ver mogelijk omhoog terwijl je je armen tegen je lichaam houdt. Breng de halter terug omlaag.

Begint de training op de loopband je een beetje te vervelen? Misschien is een combinatie van de loopband en kleine gewichten dan wel iets voor jou. ‘Treadmill Dumbbell Workout’, zoals de Engelse benaming luidt, is de ideale training om calorieën te verliezen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en sterker te worden.

Een training met kleine gewichten of ‘dumbbells’ is ideaal om de kracht in de armen, schouders en het bovenlichaam te verbeteren. De loopband is vooral gericht op het onderlichaam, terwijl de training met gewichten zich richt op het bovenlichaam.

Er zijn veel oefeningen met dumbells die je heel gemakkelijk kunt invoegen in je training. De combinatie van loopband en dumbbells leidt tot veel meer dan spierkracht en explosieve kracht. De oefeningen versterken het hart en de longen, verbranden het vet en laten het lichaam als een geheel functioneren.

Tips:

• Stretch voordat je met de oefeningen begint.
• Bewaar je evenwicht. Als je met gewichten aan het trainen bent en je je evenwicht verliest, kun je je gemakkelijk blesseren.
• Loop niet terwijl je op de loopband met gewichten traint! Dit is heel erg gevaarlijk. Wandel aan een snel tempo.

Bodybuilders besteden doorgaans veel tijd aan de bovenarmspieren (biceps en triceps), maar ze vergeten vaak de onderarmspieren. De ene persoon zal al meer moeite moeten doen dan de andere om zijn onderarmen te laten groeien, maar het loont beslist de moeite!

Als je je onderarmen traint, zul je ook andere fitnessoefeningen vlotter kunnen doen en zijn je armen mooier in proportie.

Als je de spieren aan de binnenkant van je onderarmen wilt trainen, moet je je hand met de palm naar boven omhoog bewegen. Als je de spieren aan de buitenkant van de onderarmen wilt trainen, moet je de hand met de palm naar beneden wijzend omhoog bewegen.

Wrist Curl

Zet je op een bankje met je benen aan weerszijden. Pak een halter (barbell) vast met slechts een korte afstand tussen de handen. Leg de bovenkant van je onderarmen op het bankje met de polsen net over de rand en laat je handen naar beneden hangen. Breng je hand in de richting van het lichaam door alleen je pols te bewegen en curl zo het gewicht omhoog vanuit de pols.

Wrist Roller

De wrist roller is een apparaatje dat bestaat uit een stok, een touw en een gewicht van ongeveer 2,5 kilo. Pak het handvat van het apparaat bovenhands vast en steek je armen vooruit. Draai het handvat vervolgens rond in je handen, zodat het gewicht naar boven beweegt en je het touw rond het handvat rolt. Als het gewicht boven is, laat je het terug zakken door met je handen te bewegen.

Reverse Curl

Een reverse curl is hetzelfde als een barbell curl, maar dan met je handpalmen naar boven. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter (barbell) langs boven vast. Houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.

Je kuiten zijn opgebouwd uit twee spierkoppen: de musculus soleus en de musculus gastrocnemius. Samen vormen die de musculus triceps surae. Een goed getrainde kuitspier is gemakkelijk op het onderbeen waar te nemen.

Veer bij de oefeningen voor de kuitspieren niet teveel door. Dat is een fout die vaak gemaakt wordt en die veel blessures tot gevolg heeft.

Kuiten zijn een van de moeilijkste spiergroepen om te trainen. De resultaten zijn maar langzaam zichtbaar. Een ideale training van je kuiten bestaat uit veel herhalingen van de oefeningen met veel gewicht.

Las voldoende rust in tussen je trainingen. Je kuiten gebruik je in het dagelijkse leven namelijk ook al intensief.

One Leg Calf Raises

Pak in iedere hand een kleine halter en ga rechtop staan. Richt de rechtervoet op zodat je op je hielen staat en houd je andere voet ontspannen. Span de voet aan en zak terug tot op de grond. Wissel daarna af met de linkervoet.

Standing Calf Raises

Plaats het gewicht (1,5-2 keer je lichaamsgewicht) van de standing calf-machine op je schouders. Licht je hielen hoog op en zak vervolgens terug.

Seated Calf Raises

Zet je op een calf raise-machine en plaats het voorste gedeelte van je voeten op de voetensteun. Plaats het gewicht op je knieën. Licht je hielen hoog op, span je kuiten aan en laat je terugzakken

De rugspieren krijgen vaak minder aandacht dan pakweg de arm- of buikspieren. Toch kunnen fitnessers of bodybuilders ze beter niet vergeten.

De rugspieren kunnen we opdelen in de trapezius, de bovenrug, de middenrug en de onderrug. De trapezius is de ruitvormige spier bovenaan de rug die als ondersteuning dient voor veel schouderoefeningen.

Het trainen van de onderrug brengt veel risico’s met zich mee en is alleen maar aan te raden aan gevorderden.

Bent Rows

Bent rows dienen vooral om een dikkere rug te krijgen, maar je kunt er ook de buitenkant van je rug mee trainen.
Neem een lange halter of barbell vast, met je handen op schouderbreedte. Ga staan met de halter in je handen en leun met een rechte rug naar voren tot je bovenlichaam een hoek van 30 graden vormt. Trek je schouderbladen samen en trek de halter naar je toe. Duw de halter omhoog met je ellebogen, trek niet met je handen.

Seated Cable Row

Zet je op het bankje van de kabelmachine en neem het handvat van de kabel vast. Beweeg je handen naar de onderkant van de borst en knijp je schouderbladen samen. Rust een seconde en strek je armen dan weer rustig vooruit in de aanvangspositie.

One Arm Dumbell Rows

Met de One Arm Dumbell Row train je de middenrug en de biceps. Neem een kleine halter of dumbell in een hand en steun met je andere op een bankje. Houd je rug lichtjes gebogen en breng je arm langzaam omhoog. Duw het gewicht daarna weer omlaag en strek je rug.

Front Lat Pulldown

De Front Lat Pulldown moet je uitvoeren aan de zogenaamde ‘lat machine’. Pak de stang vast met een brede grip. Zet je neer op het bankje en trek de stang omlaag tot op borsthoogte. Trek je schouderbladen samen als je op het laagste punt bent en rust twee seconden. Laat jezelf daarna terug omhoog gaan in startpositie.

Parallel Grill Pull-ups

Neem een parallelle greep en leg deze over de optrekstang. Houd de greep met twee handen vast en trek je lichaam omhoog, met de je borstkas vlakbij de greep. Knijp vervolgens je schouderbladen samen en span je spieren aan. Laat je lichaam daarna rustig weer zakken tot je armen gestrekt boven je hoofd uitkomen. Doe de oefening afwisselend met je hoofd links en rechts van de stang.

Shrugs

Met deze oefening train je de trapezius. De uitvoering van de shrugs is erg eenvoudig. Neem in iedere hand een dumbell of kleine halter en breng je schouders omhoog tot aan de onderkant van je oren. Knijp je schouders vervolgens samen en laat de halters weer zakken.

Chin Ups

Pak de optrekstang vast met je handen op tweemaal schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog tot aan je kin. Doe deze oefening niet te snel want het risico op blessures is erg groot.

Een trilplaat is een fitnesstoestel met een trillende plaat waar de sporter bovenop moet staan. De trillingen van het apparaat zouden de receptoren en zenuwbanen in de spieren prikkelen, waardoor het lichaam als reflex de spieren aanspant. Op die manier versterkt de trilplaat je spieren. Zelf hoef je niet meer te doen dan op de trilplaat te gaan staan.

Effect

De trilplaat heeft een erg hoge trilfrequentie, waardoor vooral de snelle witte spiervezels zich zouden moeten samentrekken. De trilplaattraining wordt ook wel Whole Body Vibration-training of vibratietraining genoemd.

Fabrikanten van trilplaten beloven een toenemende spiermassa en -kracht, uitstoot van spieropbouwende hormonen als groeihormoon en testosteron en een verhoogde stofwisseling. Om deze beloftes kracht bij te zetten, maken ze gebruik van tal van wetenschappelijke studies met betrekking tot de trilplaten.

Wereldwijd wordt er sterk getwijfeld aan de werking en de doeltreffendheid van trilplaten. Over het algemeen kan gesteld worden dat er nog te weinig onderzoek is gedaan naar de korte- en langetermijneffecten.

Naast de spierversterkende effecten zou de trilplaat ook andere positieve effecten hebben op het lichaam, zoals een verhoogde botdichtheid, versterking van het botweefsel, figuurcorrectie, collageeneffecten, anticellulitis, vetreductie en de aanmaak van serotonine (gelukshormoon).

Niet gebruiken

Je mag geen gebruik maken van een trilplaat in geval van zwangerschap, acute trombose, hart- en vaataandoeningen, recente wonden ten gevolge van een operatie, kunstgewrichten en/of ledematen, acute hernia, discopathie, spondylolyse, diabetes, epilepsie, zware migraine, een pacemaker, tumoren, enz.

Lopen is een van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden. Lopen is een goede cardiovasculaire oefening, die het hart en de longen versterkt, het risico op bepaalde ziekten vermindert en een boost geeft aan je zelfvertrouwen en energie.

De loopband wordt dan ook erg veel gebruikt, zowel in de fitnesscentra als als fitnessapparaat voor thuis. Op een loopband kun je immers altijd lopen, ook als het weer slecht is.

Waarom lopen op een loopband?

Op een loopband kun je op eender welk moment lopen natuurlijk, ook ’s nachts of bij slecht weer. Daarbij komt dat lopen op een loopband vaak beter is dan het lopen buiten.

De meeste loopbanden hebben een zacht loopoppervlak, wat het lopen gemakkelijker maakt en minder belastend voor je gewrichten. Op de loopband zul je nooit je enkel omslaan omdat het loopoppervlak oneffen is.

Veel joggers lopen nog altijd liever buiten vanwege de frisse lucht, het mooie uitzicht, enz., maar zien de loopband als een mooie afwisseling of een reddingsmiddel voor als het lopen buiten een dag niet kan doorgaan.

Op een loopband kun je ook perfect je helling of tempo bepalen. Die gegevens maken het lopen ook boeiender. Je ziet alle statistieken netjes op de monitor voor je. Door op een loopband te lopen leer je zelf goed aanvoelen hoe het is om te lopen aan een bepaald tempo en tegen verschillende hellingen. Op die manier ben je sneller geneigd de uitdaging voor jezelf groter te maken.

Hoe kan ik zoveel mogelijk calorieën verbanden op een loopband?

Het geheim van een goede training op de loopband ligt in je eigen vermogen om de intensiteit van je trainingen aan te passen.

Op veel loopbanden kun je speciale trainingsprogramma’s instellen, maar je kunt zelf ook de snelheid en de helling manueel aanpassen. Zo kun je aan intervaltraining doen. Bij intervaltraining loop je aan verschillende snelheden. Je wisselt een paar minuten langzaam joggen af met een sprintje (aantal seconden kan variëren). Wissel ook de hellingstanden een af. Probeer vooral uit wat jou goed ligt!

Wat kan ik doen tegen de verveling?

Voor veel sporters is verveling reden nummer 1 voor het stoppen met lopen op een loopband. Nochtans kun je die verveling gemakkelijk tegengaan. Gebruik bijvoorbeeld een mp3-spelertje, waarop je liedjes zet die je motiveren.

Als je thuis traint, kun je tv of laptop voor de loopband zetten en een dvd afspelen met je favoriete tv-programma’s of films. Zorg er wel voor dat je blijft letten op je goede looptechniek!

Als je traint in de fitnesszaal, is het een goed idee een trainingspartner te zoeken. Een beetje competitie werkt altijd motiverend!

Begin natuurlijk altijd met een opwarming. Zo beperk je het risico op blessures. Best kun je zo’n 15 minuten cardiotraining doen. Ga in het fitnesscentrum even op de loopband of de crosstrainer staan of trap even op de hometrainer. Als je thuis gaat trainen, kun je fietsen, joggen of touwtjespringen.

Bench Press

De bench press, in het Nederlands ook wel bankdrukken genoemd, is een van de populairste krachtoefeningen in de fitnesscentra. Ga op de bank liggen en plaats je voeten plat op de grond. Houd de halter zo vast dat je armen iets verder komen dan je schouders. Til de halter omhoog met gestrekte armen en laat de halter daarna zakken totdat hij net niet de borst raakt. Met deze oefening train je de borstspieren en de triceps.

Incline Press en Decline Press

De Incline Press is een variatie op de Bench Press. Door op een schuine bank (hoek van 30 tot 45 graden) oefen je je borstspieren en schouders beter (Incline Press). Door op een schuine bank (-15 tot -45 graden) te gaan liggen, oefen je de onderkant van je borstspier beter (Decline Press).

Bent-over Row

De Bent-over row is een oefening waarbij je de rugspieren traint. Sta recht en plaats je voeten op schouderbreedte. Neem de grote halter iets verder dan op schouderbreedte vast met je handpalmen naar achteren en buig naar voren. Stop met buigen als je borst zich parallel met de grond bevindt. Laat je armen en halter hangen. Til het gewicht op tot het midden van je buik en laat de grote halter na een korte pauze zakken.

One-arm Row

Ook deze oefening is bedoeld om je rugspieren te trainen. Neem een klein gewicht (dumbbell) in je rechterhand en plaats je linkerhand- en knie op de oefenbank, ter ondersteuning. Met een rechte rug breng je de kleine halter omhoog. Concentreer je meer op je rug dan op je biceps. Doe dezelfde oefening daarna voor de andere hand.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Dit is een oefening voor je schouders. Zet je op een stoel of een oefenbank en neem in iedere hand een ‘dumbbell’ (kleine halter). Houd je rug recht en duw de dumbbells omhoog tot ze gestrekt zijn. laat de dumbbells daarna terug zakken tot op schouderhoogte. Herhaal deze oefening om zo je schouderspieren te versterken.

Upright Row

Dit is een oefening voor je schouderspieren. Sta recht met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën lichtjes. Neem de barbell (grote halter) vast met de handen naar je toe. Laat je armen gestrekt naast je lichaam hangen en trek dan pas de barbell omhoog, terwijl je je rug recht houdt. Daarbij moeten je bovenarmen iets hoger komen dan op schouderhoogte. Houd die positie een paar seconden aan alvorens de halter terug te laten zakken.

Triceps kickbacks

Met deze oefening train je je armspieren. Neem een kleine halter in je rechterhand, terwijl je op je linkerknie en linkerhand steunt. Houd je rug recht en trek het gewicht omhoog tot achter je heup. Strek je arm parallel met de vloer. Rust even als je arm op het hoogste punt komt en laat het gewicht daarna terug zakken. Doe dezelfde oefening daarna met de andere hand.

Standing Biceps Curl

Met deze oefening train je je armspieren. Sta recht en houd de barbell (grote halter) vast met gestrekte armen en de handpalmen naar buiten gericht. Til de halter op tot aan je schouders terwijl je je bovenarmen stilhoudt. Span je bicepsen op en laat de halter terug zakken.

Concentration Biceps Curl

Met deze oefening train je je armspieren. Zet je op een oefenbank of een stoel. Plaats je voeten op de grond en vorm met je knieën een hoek van 90 graden. Neem een dumbbell (kleine halter) in je rechterhand en keer je handpalm naar de buitenkant. Laat je arm met het gewicht rusten tegen de binnenkant van je rechterdij, terwijl je linkerarm op de linkerdij rust. Herhaal de oefening daarna met de andere arm.