Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Een looptraining buiten biedt vaak meer afwisseling en is daardoor meer uitdagend voor het lichaam, maar lopen op een loopband heeft ook heel wat voordelen.

Je hoeft je geen zorgen te maken over het weer

Binnen lopen betekent dat je geen rekening hoeft te houden met het weer. Hevige regen- of sneeuwval of sterke wind kunnen je looptraining immers danig in de war sturen. Maar ook bij een hittegolf zijn de omstandigheden voor een buitentraining niet ideaal.

Het is beter voor je lichaam

Op een loopband zal je lichaam minder hevige schokken te verduren krijgen. Dit leidt tot minder druk op je voeten en knieën, vergeleken met asfalt- of betonnen oppervlakken.

Het is veiliger dan buiten lopen

Binnen lopen op een loopband betekent dat je geen rekening hoeft te houden met de mogelijke gevaren van buiten lopen, zoals auto’s, fietsers, honden en andere zaken die je kan tegenkomen tijdens je looptocht. Als je geen looppartner of -groep hebt om buiten te lopen, is lopen op een loopband veel veiliger.

Je kan je tempo goed controleren

Lopers die buiten lopen hebben het vaak moeilijk om een gelijkmatig tempo aan te houden. Op een loopband stel je het tempo in en zal je dit probleem dus niet tegenkomen.

Je kan multitasken

Terwijl je aan het lopen bent op een loopband, kan je rustig muziek beluisteren, televisie kijken of zelfs door een magazine bladeren.

Het is handig

Je kunt binnen lopen wanneer het buiten allang donker is of wanneer het pijpenstelen regent. Ouders kunnen binnen lopen terwijl hun kinderen er zijn, zonder babysit te moeten betalen.

Fitness hoeft helemaal niet zo duur te zijn. Een abonnement bij een sportschool of fitnessclub is prijzig, eigen geavanceerde fitnesstoestellen aanschaffen ook. Maar fitness kan ook goedkoop. In deze tekst vind je tips om te fitnessen met een beperkt budget.

Koop multifunctioneel materiaal

Heel wat fitnessmateriaal kan je op veel verschillende manieren gebruiken. Een fitnessbal, een fitnessbankje, gewichten,… zijn goedkope materialen waarmee je toch heel wat oefeningen kan doen.

Train thuis

Het hoeft niet gezegd te worden dat thuis fitnessen veel goedkoper is dan op de fitnessclub of sportschool fitnessen. Maak gebruik van je huis (trappen, flessen die je kan gebruiken als gewichten, enz.). Schaf je eventueel enkele fitnessdvd’s aan, enz. Buiten kun je uitstekend aan cardiotraining doen, bijvoorbeeld joggen of fietsen. En het lijkt misschien overdreven luxe, maar als je op de fitnessclub vooral gebruik maakte van de loopband of de crosstrainer, dan is het misschien wel de moeite je zo’n apparaat aan te schaffen en je abonnement op de fitnessclub op te zeggen.

Maak gebruik van gratis informatie

Trek eens naar de bibliotheek om wat boeken over fitness uit te lenen. Of surf eens rond op het internet, je vindt wel honderden websites over fitness terug.

Koop goedkoop materiaal

Voor een goede workout heb je helemaal geen duur materiaal nodig. Spullen als elastische fitnessbanden, dumbbells, springtouwen en fitnessballen zijn goedkoop en zullen je veel fitnessplezier bezorgen.

Doe aan krachttraining zonder  materiaal

Voor heel wat oefeningen heb je niet eens materiaal nodig! Squats, lunges, pushups, crunches, back extensions, … voor iedere spiergroep bestaat er wel een oefening.

Acht weetjes over krachttraining. Benieuwd of jij dit al wist?

1. Je hoeft niet groot te zijn om sterk te zijn

Krachttraining betekent dat je zowel je spieren als je zenuwsysteem traint. Samen vormen zij het neuromusculair systeem. Grote spieren hebben betekent niet dat je sterker zal zijn dan iemand anders met kleinere spieren.

2. Losse gewichten activeren meer spieren dan machines

Voor oefeningen met losse gewichten heb je doorgaans meer spieren nodig. Buiten de beoogde spiergroep gebruik je namelijk ook andere spieren wanneer je het gewicht verplaatst. Dat betekent natuurlijk niet dat gewichtsmachines een goed resultaat hebben. De beste resultaten krijg je als je varieert tussen beide.

3. Misbruik van steroïden heeft een invloed op de geslachtskenmerken

Anabole steroïden worden gebruikt om de spiermassa te doen toenemen, je de mogelijkheid te geven harder te trainen en sneller te herstellen na de trainingen. In de meeste competitiesporten zijn anabole steroïden tegenwoordig illegaal.

Anabole steroïden gedragen zich als het mannelijke hormoon testosteron, waardoor de natuurlijke productie van dit en andere sekshormonen in het lichaam afneemt. Dit kan leiden tot het krimpen van de testikels en borstvorming bij mannen. Bij vrouwen kan dit leiden tot een vergroting van de clitoris, een vermindering van de borstomvang, buitensporig veel lichaamshaar en een verstoorde menstruatiecyclus.

4. Excentrische oefeningen doen pijn

Bewegingen waarbij je je gewricht recht en je de spier verlengt, worden excentrische oefeningen genoemd.  Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je een dumbbell terugbrengt naar de beginpositie. Excentrische oefeningen leiden over het algemeen tot meer spierschade en pijn dan concentrische bewegingen.

5. Het is moeilijk om grotere spieren te krijgen als je vet verliest

Het is niet onmogelijk, maar vrij onwaarschijnlijk dat je tegelijkertijd lichaamsvet verliest en grotere spieren te krijgen. Ervaren bodybuilders zullen dit dan ook in twee fasen doen.

6. Gewichts- en aerobe training hebben een verschillende effect op het hart

Atleten hebben doorgaans een groter hart doordat zij er zoveel druk op zetten tijdens hun training. Uithoudingsatleten (bijvoorbeeld marathonlopers) hebben grotere hartkamers, terwijl krachtatleten, zoals gewichtheffers, dikkere hartwanden hebben.

7. De triceps is groter dan de biceps

Als je een gespierde bodybuilder zijn arm ziet buigen, denk je waarschijnlijk dat de biceps de grootste armspier is. Maar in werkelijkheid is de spier aan de achterkant van de arm nog een stuk groter.  De triceps heeft drie aanhechtingspunten (koppen), terwijl de biceps er maar twee heeft.

8. De bench press (bankdrukken) is de gevaarlijkste oefening

Ieder jaar sterven er wereldwijd wel een paar mensen terwijl ze de bench press aan het uitvoeren zijn. Ze laten de barbell uit hun handen glippen. Deze valt op hun borstkas, waarna ze stikken.

Vormen de bovenarmen bij jou een probleemzone? Geen nood, want aan dat vet aan je bovenarmen is gemakkelijk iets te doen. Probeer deze twee gemakkelijke en eenvoudige oefeningen voor je bovenarmen drie keer per week te doen, met steeds een dag rust tussenin.

One-arm push-up

Leg je op je linkerzij met je linkerhand op je rechterschouder. Leg je rechterhand plat op de grond, met de vingers naar boven wijzend. Span je buik- en borstspieren op terwijl je druk zet op je rechterhand. Zorg ervoor dat je lichaam een tiental centimeter van de vloer verwijderd is. Ga langzaam terug omlaag. Herhaal de oefening tien keer en verwissel dan van zijde.

French press

Zet je rechtervoet een twintigtal centimeter voor je linkervoet (zonder je benen te kruisen). Steek het middelste deel van een elastische band onder je linkervoet. Neem in iedere hand een uiteinde van de band en houd je armen zo dat de ellebogen net naast de oren gebogen zijn en de handen zich achter het hoofd bevinden. Strek je armen dan langzaam uit boven je hoofd, houd je ellebogen nog steeds naast je oren. Doe 15 reps en verwissel dan van kant.

Lopen op de loopband, het lijkt zo eenvoudig, maar toch worden er veel fouten tegen gemaakt. Hier vind je een overzicht van 7 fouten die vaak gemaakt worden op de loopband.

Je opwarming of afkoeling overslaan

Net als bij buiten joggen, is het ook bij het lopen op de loopband belangrijk dat je eerst opwarmt. Als je spieren opgewarmd zijn, zal je minder snel met blessures te kampen krijgen.

Het is ook belangrijk dat je na je training op de loopband een korte afkoelingsperiode voorziet. Spring er niet meteen af. Plots stoppen met lopen kan leiden tot lichte duizeligheid. Je hebt misschien de neiging om meteen van de loopband te springen na je training, maar probeer toch nog een vijf- tot tiental minuutjes traag te lopen of te wandelen.

Verkeerde loophouding aannemen

Veel mensen zijn bang dat ze van de loopband af zullen vallen en passen hun loophouding aan. Op de loopband zou je op dezelfde manier moeten lopen als je buiten doet. Probeer aan je normale tempo te lopen en vermijd korte, afgebroken passen. Een ander veelvoorkomend probleem is dat lopers hun voet te veel buiten het evenwichtscentrum plaatsen. Probeer je voeten onder je lichaam te houden, niet voor of achter je lichaam.

De handreling vasthouden

Sommige mensen hebben zoveel schrik om te vallen dat ze de handreling blijven vasthouden. Dit is echter niet goed. Als je je handreling vasthoudt, moet je voorover buigen, wat een verkeerde loophouding is. Als je loopt, moet je je hoofd omhoog houden, je rug recht en je schouders op dezelfde hoogte.

Als je je aan de reling vasthoudt, kan je het gevoel krijgen dat je het tempo beter kan volhouden en sneller rent, maar in werkelijkheid maak je het eigenlijk gemakkelijker voor jezelf. Probeer te doen alsof de leuningen er niet eens zijn en je eigenlijk buiten aan het joggen bent.

Niet hard genoeg trainen

Als je een van die mensen bent die na een halfuur op de loopband nauwelijks zweet, dan train je waarschijnlijk niet hard genoeg. Het is niet de bedoeling dat je elke training aan sneltempo afwerkt, maar soms moet je jezelf pushen voor meer resultaat. Verhoog je snelheid of de helling regelmatig, zodat het lopen op de loopband voldoende uitdagend blijft.

Afstappen terwijl de loopband beweegt

Een van de grootste oorzaken van blessures bij loopbanden is van de loopband afstappen terwijl de loopband beweegt. Zorg ervoor dat je voor je begint te lopen alles hebt wat je nodig hebt (handdoek, water, koptelefoon, enz.) Als je naar de wc moet gaan, vertraag de loopband dan voldoende voor je eraf stapt.

Je hele training aan hetzelfde tempo afwerken

Het is geen goed idee om op de loopband te springen, het tempo in te stellen, en daarbij te blijven voor de volledige training. Je opwarming moet je bijvoorbeeld al aan een trager tempo doen. Als je buiten loopt, loop je aan verschillende snelheden, omdat je rekening moet houden met factoren als de wind, heuvels, verkeerslichten en het weer. Op die manier daag je je lichaam meer uit. Om het buiten joggen zoveel mogelijk te benaderen, kan je de loopband op verschillende snelheden en hellingen instellen.

De hele training met steile helling afleggen

Sommige lopers denken dat ze een goede training krijgen als ze hun volledige training op een steile helling kunnen afleggen. Maar zo lang bergop lopen belast de spieren heel erg en kan blessures  in de hand werken.

Niet iedereen heeft geavanceerde fitnesstoestellen of heeft de mogelijkheid (tijd, geld) om naar een fitnessclub te gaan. Maar wist je dat je met een simpele stoel ook heel wat fitnessoefeningen kan uitvoeren? En een stoel, dat heeft iedereen wel in huis!

Step-ups

Ga voor de stoel staan, houd een beetje afstand tussen je lichaam en de stoel. Houd je blik op het zitvlak gericht. Hef langzaam je rechterbeen op en plaats je volledige voet op de stoel. Druk jezelf op tot je tweede voet zich ook de stoel bevindt. Breng je linkervoet vervolgens terug naar de vloer. Als je je terug in beginpositie bevindt, herhaal dan het proces. Als je al je reps hebt gedaan, verwissel dan van voet.

Step-ups zullen vooral je quadriceps en gluteus maximus aan het werk zetten, waardoor je sterke, krachtige benen krijgt.

Plank

Ga met twee voeten op een stoel staan en vorm een soort van ‘tafel’ met je lichaam, door je ellebogen voor de stoel te plaatsen. Zorg er zeker voor dat je rug niet gebogen is en dat je hele lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie een minuut aan.

Deze oefening zal je kernspieren trainen, maar ook de spieren van je bovenlichaam.

Push-ups

Zet je in dezelfde positie als voor de plank, maar in plaats van op je ellebogen te steunen, zet je je handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Begin dan te pompen terwijl je je voeren op de stoel houdt. Buig je rug niet terwijl je deze oefening uitvoert.

One legged-squats

Ga voor de stoel staan, op ongeveer een halve meter, met je rug naar de stoel gekeerd. Leg een been op het zitvlak van de stoel en zoek je evenwicht. Ga zover als je kan met je heupen omlaag, gebruik hiervoor de spieren in je staande been. Eens de bodem bereikt, kom je langzaam weer omhoog om nog een rep te doen.

In de zomer kan je heerlijk buiten trainen. Als het in de winter koud is en er sneeuw ligt, blijven velen liever binnen of gaan ze naar de fitnessclub om te sporten. Maar ook in de winter kan je uitstekend buiten trainen!

Sleeën

Sleeën kan een uitstekende workout zijn. Een helling op wandelen is een goede uithoudingstraining, maar als je de slee achter je aantrekt, zullen ook je quadriceps zich goed ontwikkelen. Niets zo leuk om daarna helling af te zoeven, alleen of met je kinderen.

Langlaufen

Langlaufen is een van de beste wintersporten om calorieën te verbranden. Langlaufen is een intensieve sport, waarmee je eerder je aërobische conditie zal bevorderen. Door te langlaufen, leren je spieren beter omgaan met melkzuur. Bovendien is langlaufen een goede workout voor je bovenlichaam.

Lopen

Het  koude weer mag geen excuus zijn, ook in de winter kan je perfect buiten joggen! Als het gesneeuwd heeft, betekent dat dat je nog meer inspanningen zal moeten leveren. Op die manier zal je niet alleen meer calorieën verbranden, maar ook je kuit- en enkelspieren versterken.

Wandelen

Voor wandelen geldt hetzelfde als voor lopen. Wandelen in de sneeuw zal een extra inspanning van je vragen,  waardoor je meer calorieën zal verbranden en je kuit- en enkelspieren zal versterken.

Squats zijn een van de beste oefeningen die je kan doen voor je onderlichaam. Een squat traint alle spieren van je heupen, billen en dijen. Er bestaan verschillende versies van de squat.

Squat met stoel

Voor deze squat heb je geen extra gewichten nodig, enkel een stoel. De oefening is geschikt voor mensen met overgewicht en mensen die een beetje extra steun nodig hebben.
Plaats een stoel achter je en ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren op en houd ze gespannen als je door je knieën zakt en langzaam in de richting van de stoel hurkt. Houd je knieën achter je tenen als je voor een paar seconden op de stoel gaat zitten.

Span de bilspieren en de hamstrings op om terug uit de stoel te komen en strek je benen. Strek je benen tot je je  volledig terug in staande positie bevindt. Doe 1 tot 3 keer een set van 10 à 16 herhalingen. Als je al wat getraind bent, kan je de oefening uitvoeren tot je net boven de stoel zweeft, maar niet helemaal neerzit. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met dumbbells

Voor deze squat gebruik je twee dumbbells. Deze kan je langs je zij houden of net boven je schouders.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd medium- tot zware dumbbells in iedere hand, net langs je dijen of met je armen gebogen boven je schouder. Buig je knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de natuurlijke buiging van je rug verliest.

Span de bilspieren en de benen en kom langzaam terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Squats met barbell

Een barbell squat vraag meer van de grote spieren in je lichaam. Barbell squats zijn een goede toevoeging aan je workout, op voorwaarde dat je ze correct uitvoert. Je houdt de barbell op je schouders, waardoor je veel druk uitoefent op je ruggengraat. Wees voorzichtig.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de barbell net boven je schouders. Buig je  knieën en hurk tot je knieën een hoek van 90° vormen of tot je de buiging van je rug verliest. Span de been- en bilspieren en kom langzaamaan terug omhoog. Voer deze oefening 1 tot 3 sets uit, met 10 tot 16 herhalingen. Houd je knieën steeds in een lijn met je tenen.

Front barbell squat

Deze squat is hetzelfde als de barbell squat, alleen  houd je je barbell voor je schouders. Op deze manier verleg je de focus van de oefening naar je quadriceps (spier aan de voorzijde van je dijbeen).

Wall sit

De wall sit verschilt een beetje van andere squats in die zin dat je langere tijd een statische positie aanhoudt in plaats van voortdurend in beweging te zijn.

Zet je voor een  muur en  leun ertegen. Glijd naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd je buikspieren gespannen terwijl je de positie voor 20 à 60 seconden aanhoudt. Om de  oefening zwaarder te maken, kan je gewichten vasthouden of een bal samendrukken tussen de knieën.

Is er een nieuwe generatie computerspellen op komst? Wii Fit is een computerspel voor de spelconsole Wii dat als voornaamste doel heeft mensen te  laten bewegen en gezonder te maken terwijl ze plezier hebben. Maar slaagt het spel hier wel in?

Van start gaan

De eerste stap is op het Wii Balance Board (dat je bij het spel krijgt) gaan staan om zo te weten te komen hoe het met je huidige conditie gesteld is. De Wii zal je Body Mass Index (BMI) berekenen, je zwaartepunt analyseren en je atletische vaardigheid berekenen. Op basis van enkele tests zal hij je Wii Fit-leeftijd bepalen. Dit  is een getal tussen 2 en 99.

Oefeningen

Wii Fit laat je kiezen uit meer dan 40 oefeningen op 4 gebieden. De Aerobic exercises zijn erop gericht calorieën te verbranden, de Balance Games om je balans en houding te verbeteren, de Muscle Workouts om je spieren te verstevigen en de Yoga-oefeningen om te leren ontspannen.

Op het Wii Fit Channel kunnen maximaal acht personen een profiel opslaan met hun vorderingen, en deze met elkaar vergelijken. Als je vooruitgang boekt, zal je dat ook zien aan de slanker wordende taille van je Wii Fit-personage.

Voor- en nadelen

Voordelen:

– Wii Fit werk motiverend. Het is erg speels, doordat je bewegingen op het scherm te zien zijn, je kan in competitie gaan met de andere leden van je familie en
– Je maakt plezier terwijl je de oefeningen uitvoert. Bij sommige oefeningen zal je zelfs vergeten dat je  eigenlijk aan je conditie aan het werken bent.
– Iedereen kan het. Alle leeftijden kunnen genieten van Wii Fit.

Nadelen:

– Je kan geen workout samenstellen waarin je meerdere oefeningen combineert.
– Wii Fit kan niet op tegen sporten. Daarvoor zijn de oefeningen te weinig intensief.
– Je krijgt geen veiligheidsvoorschriften bij de oefeningen.

Als je aan krachttraining doet, wil je natuurlijk zoveel mogelijk resultaat zien van je training. Zo weinig mogelijk vet en zoveel mogelijk spieren, dat is de bedoeling. Over dit soort diëten worden de wildste verhalen verteld, maar wat klopt er nu precies van?

Je moet jezelf uithongeren om resultaten te zien

Niet doen! Dit zal enkel leiden tot spierverlies en je metabolisme ondermijnen.

Koolhydraten zijn slecht en moeten vermeden worden

Dit klopt niet. Best kan je wel de slechte koolhydraten, zoals suiker, gebak, frisdrank, enz. uit je dieet elimineren. Je lichaam werkt het best bij een evenwichtig dieet met 40% koolhydraten, 40% proteïnen en 20% goede vetten.

Te veel proteïne kan je nieren beschadigen

Er is geen enkel onderzoek dat tot dit besluit gekomen is. Bij mensen met nierproblemen is te veel proteïne wel niet aan te raden.

De beste manier om gewicht te verliezen is door een of twee keer per dag te eten

Ook dit zal leiden tot spierverlies en je metabolisme verminderen.

Alle vetten elimineren is noodzakelijk om gewicht te verliezen

Je lichaam heeft vetzuren nodig om goed te functioneren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren, dus moeten we ze consumeren. Gezonde vetten (onverzadigde vetten en omega 3-vetzuren) zitten in voedingsmiddelen als noten, plantaardige olie, vette vis, enz.

Koolhydraatrijke en vetarme producten geven het beste resultaat

Te veel koolhydraten vormen een probleem, omdat niet-verbrande koolhydraten opgeslagen worden als lichaamsvet. Ongeveer 20% van je voeiding moet uit vetten bestaan, want anders zal je lichaam heel moeilijk lichaamsvet verliezen.

Proteïneshakes zijn de beste manier om vet te verliezen

Proteïneshakes zijn erg nuttig om af en toe een maaltijd te vervangen, maar om alle voedingsstoffen binnen te krijgen kan je best een evenwichtig dieet volgen. Als je een dieet volgt waarbij je iedere dag vijf à zes maaltijden mag consumeren, moet je er maximum drie vervangen door proteïneshakes.

Te veel water zorgt ervoor dat  je aankomt

Het tegenovergestelde is waar. Hoe meer water je drinkt, hoe meer je lichaam zal elimineren.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kan je eten wat je wilt en toch gewicht verliezen

Dit klopt niet. Je kan slecht een bepaald aantal calorieën consumeren op een dag. Als je er meer consumeert, zal je lichaam ze opslaan als vet.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zal je  meer afvallen dan bij een gewoon dieet

Dit klopt niet. Met een low-carb (koolhydraatarm) dieet kan je gewicht verliezen, maar met een gewoon dieet waarbij je voeding uit 40% koolhydraten, 40% proteïnen en 20% vetten bestaat ook. Een gewoon  dieet is bovendien gemakkelijker vol te houden.