Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Een van de moeilijkste spieren om te trainen, is je kuitspier. Ook als je veel tijd steekt in het trainen van gespierde benen, blijven de kuitspieren in de onderbenen vaak achter op schema. Maar velen trainen hun kuiten ook gewoon op de verkeerde manier. Een verandering van trainingsmethoden kan dan al een grote verandering betekenen.

Trainingsfrequentie

Kijk eerst eens naar je trainingsfrequentie. Velen maken de  fout de kuitspier juist te veel te willen trainen. De ideale trainingsfrequentie voor kuitspieren is drie keer per week, met steeds een rustdag tussenin.

Varieer

Varieer in kuitspieroefeningen en doe zowel staande als zittende oefeningen. Een van de beste oefeningen zijn standing calf raises. Een standing calf raise voer je als volgt uit: ga met  beide benen op een kleine verhoging staan (bijvoorbeeld een houten plank of een paar boeken). Begin met je tenen op de verhoging en de hielen op de grond of naar beneden los van de grond. Houd je eventueel vast met een of beide handen. Ga op je tenen staan en gebruik hierbij niet de kracht van je armen. Laat je daarna langzaam zakken totdat de kuitspier gestrekt wordt. Gevorderden kunnen deze oefening uitvoeren met een dumbell in de hand. Als je deze uitvoert, ben je er zeker van dat je het ene been  niet meer gebruikt dan het andere.

Progressie

Begin met drie zware sets per sessie en verhoog het gewicht dat je tilt wekelijks. Begin de eerste dag met een set van 8 reps, doe er de tweede dag 12 en de derde dag 15 tot 20. Gebruik de derde dag een gewicht dat iets lichter is.

Stretchen

Nadat je je kuiten getraind hebt, kan je best stretchen. Veel mannen en vrouwen slaan dit over, maar het is een belangrijk deel van je workout. Door te stretchen zorg je ervoor dat je spieren zich sneller herstellen en dat je spieren sneller groeien. Het zal ook je range of motion (de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht) verhogen.

Volledige sit-ups waren vroeger de populairste oefeningen om je buikspieren te trainen. Sit-ups zijn eenvoudig uit te voeren, bovendien kun je ze zo goed als overal doen. Maar de laatste jaren hebben crunches het overgenomen van de sit-ups. Hier lees je waarom.

Volledige sit-ups zijn slecht voor je rug. Crunches belasten je rug veel minder, al zal het op het eerste zicht misschien niet zo lijken. Bij crunches zal namelijk alleen je ruggengraat bewegen, terwijl bij sit-ups je heupen mee bewegen. En juist die heupbeweging is het grote verschil tussen beide oefeningen.

De spieren die de heup laten bewegen tijdens sit-ups zijn heupflexoren. De heupflexoren zitten vast aan je onderrug en je bekken. Als deze spieren zich samentrekken, wordt er druk gezet op de onderrug. Maar de onderrug kan geïrriteerd of geblesseerd geraken door de extra druk die de heupflexoren erop uitvoeren.

Dat betekent niet dat een sit-up geen voordelen biedt. Als je een sit-up doet, moet je een veel ruimere beweging maken. Zo train je niet alleen je buikspieren, maar ook andere delen van het lichaam.  Maar voor mensen met een zwakke houding, zwakke buikspieren, zwakker rugspieren, een slechte techniek, of een eerdere rugblessure, zijn ze zeker niet aan te raden.

Als je crunches doet, zet je minder druk op gewrichten van je lumbale wervelkolom. Crunches op de grond zijn echter niet zo efficiënt als crunches waarbij je je voeten op een bal of bankje legt. Je moet dan immers een veel kleinere beweging maken.

Als je fitnessoefeningen uitvoert, is het belangrijk dat je op je ademhaling let. Als je goed ademt, zet je minder druk op je longen en je hoofd en kun je de oefeningen beter uitvoeren. Een goede ademtechniek bij krachtoefeningen is dus erg belangrijk.

Voordat je aan de oefening gaat beginnen kun je best inademen. Doe dit telkens opnieuw als je terug de beginpositie aanneemt. Adem vervolgens uit bij iedere krachtinspanning, dit wil zeggen als je je van begin- naar eindpositie beweegt.

Een voorbeeld: als je een bench press (bankdrukken) doet, moet je inademen als je het gewicht naar onder laat komen en uitademen als je het naar boven drukt. Let er bij het uitademen op dat je de lucht langzaam uitblaast.

Let erop dat je nooit je adem inhoudt. Ook zou je nooit volledig buiten adem mogen geraken, want dat kan leiden tot black-outs of draaierigheid.

Een goede tip om je ademhaling bij krachtoefeningen onder controle te houden is je ‘reps’ (herhalingen) te tellen. Je zult dan automatisch uitademen op het moment van je krachtinspanning  en inademen als je terugkeert naar de beginpositie. Dit betekent niet dat je maar eenmaal mag inademen per ‘rep’, het is vooral belangrijk dat je uitademt als je een krachtinspanning levert.

De hamstrings of beenbiceps zijn de drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen, namelijk de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. Die spieren lopen van het zitbeen naar het onderbeen.

Wat doen ze?

De hamstrings doen het tegenovergestelde van de quadriceps. De hamstrings buigen terwijl de quadriceps strekken.

Blessures

Blessures aan de hamstrings komen erg vaak voor omdat de spieren vrij stijf en zwak zijn. Als je een tijdlang niet gesport hebt en er dan stevig invliegt, is het risico op een hamstringblessure vrij groot. De hamstrings kunnen gemakkelijk overbelast geraken.

Het is belangrijk je hamstrings op voorhand goed op te warmen. Na je krachttraining kan je best nog even stretchen.

Oefeningen

– Seated leg curl
– Lying  leg curl
– Standing gluteus
– Lunge
– Deadlift

Wil je beginnen fitnessen en ben je op zoek naar een geschikt fitnesscentrum? Beslis dan niet zomaar op één twee drie om een abonnement te nemen bij een bepaald fitnesscentrum, maar zoek eerst eens goed uit wat het aanbod is. Bij welk fitnesscentrum zou jij je goed voelen? Hier vind je alvast een leidraad met belangrijke factoren waar je op kunt letten bij het kiezen van een fitnesscentrum.

Locatie

De locatie van je fitnesscentrum is erg belangrijk. Want zeg nu zelf, eerst een halfuur moeten rijden om te sporten, werkt niet echt motiverend. Tenzij ze in dat verder gelegen fitnesscentrum echt toestellen hebben die ze elders niet hebben en voor jou onontbeerlijk zijn, kun je best kiezen voor het dichtbij gelegen fitnesscentrum.

Prijs

De kosten van een abonnement kunnen van fitnesscentrum tot fitnesscentrum enorm verschillen. Grote fitnessclubs zijn vaak voordeliger, omdat ze zoveel klanten hebben. Vraag ook zeker na of je gebruik mag maken van alles in het fitnesscentrum of dat je moet bijbetalen voor het gebruik van sauna, zonnebank, spinningfietsen, enz. Vraag ook eens na   of het fitnesscentrum een proeflidmaatschap heeft. Zo kun je een aantal keer proberen of het wel echt iets voor jou is vooraleer je overgaat tot de aanschaf van een abonnement.

Apparatuur

Ga eens na hoeveel apparaten er in het fitnesscentrum staan. Iedere keer  moeten aanschuiven voor je favoriete apparatuur is immers niet leuk. Als je graag afwisselt tussen verschillende toestellen, is het belangrijk dat het fitnesscentrum de nodige variatie in huis heeft. Neem binnen ook eens een kijkje om na te gaan of de apparaten goed onderhouden zijn.

Lessen

Zou je graag lessen volgen in crosstraining, aerobics of spinning? Ga dan zeker op voorhand na wat het aanbod is.

Begeleiding

Heeft het personeel van het fitnesscentrum de nodige ervaring? Kun je bij hen terecht met al je vragen?

Op zoek naar een leuke sport waarbij je zeker je billen zult trainen?  De volgende zes sporten zijn erg efficiënt.

Fietsen

Blijf in het zadel zitten terwijl je een heuvel op fietst. Dat zal de focus van je dijen naar je bilspieren verleggen.

Wandelen

Steile hellingen leggen de nadruk op de achterste bilspieren, door af te dalen train je je dijen.

Rennen

Iedere keer dat je een voet optilt, train je je bilspieren.

Schaatsen

Iedere keer dat je je afzet om naar voren te bewegen train je je bilspieren. Dit geldt zowel voor ijsschaatsen als voor rollerskates.

Tennis

Door naar de bal te reiken en je volledig uit te strekken train je je billen.

Volleybal

Als je springt om de bal te blokkeren of te smashen, train je je hele onderlichaam, inclusief de billen.

Flexibiliteit is belangrijk. Als je flexibele spieren hebt, kan je je trainingen immers naar een hoger niveau tillen. Daarbij komt nog eens dat flexibele spieren veel minder snel verrekt worden dan gespannen spieren.

Stretchen is een manier om je spieren soepel te houden. Veel mensen zien het nut van stretchen niet in en slaan dit gedeelte van de training over, met alle gevolgen van dien.

Waarom moet je stretchen?

– Je zult beter presteren en vermindert het risico op blessures
– Je krijgt minder snel stijve spieren en verbetert je lichaamshouding
– De bloedtoevoer naar botten en spieren neemt toe
– Je verbetert je coördinatie
– Je zult meer van het sporten genieten en hebt minder stress

Hoe moet je stretchen?

– Probeer net na je training te stretchen, wanneer je spieren nog warm zijn. Voor je training hoef je niet te stretchen, maar als je het toch doet, doe het dan na de opwarming.
– Als je statische stretches (zonder beweging) doet, wip dan niet op en neer. Neem een comfortabele positie aan totdat je je spier lichtjes voelt trekken.
– Probeer iedere oefening 15 tot 30 seconden vol te houden.
– Als je aan krachttraining doet, kun je ook tussen de sets in stretchoefeningen doen. Zo voorkom je dat je stijve schouders, een stijve nek of een stijve onderrug krijgt.

Zumba is een fitnessprogramma dat zijn inspiratie haalt bij Latijns-Amerikaanse dans. Het werd bedacht door de in Miami wonende danser en choreograaf Alberto ‘Beto’ Perez, in samenwerking met twee ondernemers. In 2008 ontpopte Zumba zich in de Verenigde Staten tot een echte rage, die nu ook naar Europa is overgewaaid.
Wereldwijd zijn er al duizenden Zumba-instructeurs. Er zijn al miljoenen Zumba-dvd’s verkocht. De naam Zumba is afkomstig uit het Colombiaans-Spaans. Het betekent ‘snel bewegen en veel plezier hebben’.

Zumbalessen

Een typische Zumbales duurt ongeveer een uur. Zumba wordt in groep beoefend. De Latijns-Amerikaanse dansen waaruit Zumba zijn inspiratie put, zijn onder meer cumbia, merengue, mambo, rumba, salsa, reggaeton, flamenco en calypso. Zumba-oefeningen zijn doorgaans gemakkelijk aan te leren. De Latijns-Amerikaanse muziek maakt zowel van trage als van snelle ritmes gebruik.

Iets voor jou?

Als je houdt van beweging en dansen op motiverende muziek, dan zou Zumba wel een iets voor jou kunnen zijn. Het grote voordeel van Zumba is dat je aan het sporten bent zonder dat je het doorhebt. De nadruk ligt er nog meer dan bij andere fitnessstijlen op plezier maken. Zumba kan je tegenwoordig op steeds meer plaatsen beoefenen. En als je geen Zumbalessen in de buurt vindt, kan je altijd een van de dvd’s aanschaffen om er in je eentje aan te beginnen.

Ook als  je geen overgewicht meetorst of zelfs mager bent, is het belangrijk dat je aan sport doet. Als je veel beweegt, is de kans groter dat je ook later nog kan tuinieren, wandelen, fietsen en met je kleinkinderen spelen. Je verkleint ook het risico dat je later ziek wordt.

Voordelen van een goede conditie zijn:

– Je hart is gezonder. Fysieke inspanningen maken je hart sterker en laten het beter werken.
– Je krijgt gezonde spieren, beenderen en gewrichten. Krachttraining zoals het werken met gewichten verbetert de spiersterkte, het uithoudingsvermogen en vergoot de beenderdichtheid, die voor mensen van middelbare leeftijd erg belangrijk is om vallen en verwondingen te vermijden.
– Je verbrandt calorieën. Zo krijg je een gezond evenwicht tussen de calorieën die je inneemt en diegene die je verbruikt. Als je regelmatig sport, verbruikt je lichaam meer calorieën. Je zal ook je percentage lichaamvet verkleinen en je spierkracht en -sterkte doen toenemen.
– Je zal makkelijker in slaap vallen en beter slapen.
– Je zal meer energie hebben.
– Je zal sneller kunnen nadenken en reageren.
– Je hebt over het algemeen een betere mentale gezondheid en kan beter omgaan met stress. Mensen die fit zijn, zijn minder angstig en depressief dan mensen die niet vaak bewegen. Regelmatig bewegen is een van de beste manieren om stress te minderen.

Op lange termijn verminder je het risico op:

– een vroege dood
– ischemische hartklachten
– hoge bloeddruk
– diabetes type 2
– kanker
– zwaarlijvigheid

Ben je bang dat je niet genoeg vooruitgang boekt met je fitnessworkouts? Velen vinden wel een workout die bij hen past, maar zijn teleurgesteld als ze na verloop van tijd geen vooruitgang meer boeken.

1. Verander de intensiteitsgraad van je training

Zijn al je workouts op dezelfde manier opgebouwd en lijkt het alsof je geen vooruitgang meer boekt? Als je lichte wijzigingen aanbrengt in je oefeningen of de intensiteit verandert, vermijd je dat je op één en hetzelfde niveau blijft steken. Je lichaam zal zich dan moeten aanpassen aan nieuwe bewegingen en een nieuwe intensiteit. Wees creatief!

2. Neem een persoonlijke trainer

Op je fitnessclub zal je er ongetwijfeld voor kunnen kiezen een persoonlijke trainer/begeleider te nemen. Een professionele trainer zal beter kunnen inschatten hoe je precies vooruitgang kan boeken.  Hij kan je nieuwe oefeningen aanraden om je spieren te trainen.

3. Eet goed en zorg voor voldoende hydratatie

Om zoveel mogelijk uit je workout te halen, moet je je inwendige motor goed voeden. Je lichaam zal immers brandstof verbruiken en heeft voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen en beschadigde spieren te herstellen.

4. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit

Zou je vaker moeten trainen om meer resultaat te krijgen? In de meeste gevallen niet. Eigenlijk is het zelfs zo dat je lichaam rust nodig heeft om het beschadigde spierweefsel te herstellen.

5. Doe ook aan mind-bodytraining

Mind-body-activiteiten als yoga of tai chi worden verbonden met voordelen zoals een verbeterde spierkracht, flexibiliteit, evenwicht en coördinatie. Je zult je ook op mentaal vlak scherpzinniger en doeltreffender voelen.

6. Train op het juiste moment voor je lichaam

Iedereen heeft wel een favoriet moment om te trainen. Op dat moment lijkt het alsof je met de natuurlijke energie van je lichaam werkt in plaats van ertegen. Ga op zoek naar het tijdstip waarop jij het beste in je vel zit.

7. Zoek een partner

Een trainingspartner kan een geweldige motivatie zijn. Je zal je in de eerste plaats al sneller verplicht voelen om toch te gaan trainen. De competitiviteit tussen jullie beiden zal ertoe leiden dat je je beste prestaties neerzet.

8. Oefen op je ademhaling

Wanneer je aan krachttraining doet, kan je uit iedere ‘rep’ of herhaling het beste halen door op de juiste manier te ademen. Adem uit wanneer je je spieren spant, adem in wanneer je ze ontspant. Leer ook goed te ademen als je aan cardiotraining doet.

9. Gebruik een hartslagmonitor

Leer je hartslag te gebruiken om op de voor jou beste manier te trainen.

10. Luister naar muziek

Iets nodig om de verveling te verdrijven? Een vleugje muziek kan al een wereld van verschil maken. Kies voor energieke liedjes, die zullen zeker een goede invloed hebben op je trainingstempo.