Er zijn twee dingen die je zeker moet weten voor je een loopband gaat gebruiken: hoe je hem af en hoe  je hem aan moet zetten. Maar veel mensen blijven met enkel deze kennis zitten, terwijl er nog zoveel andere mogelijkheden zijn. Nochtans kost het je maar een paar minuten tijd om uit te vinden hoe je meer uit je loopband kan halen.

Helling

De meeste loopbanden kan je zo instellen dat het lijkt alsof je een helling bestijgt. Zo kan je je training nog iets zwaarder maken.

Aanpassen van de snelheid

Leer hoe je je snelheid moet aanpassen en de loopband sneller of juist trager laat gaan tijdens je training.

Geprogrammeerde trainingen

Wat voor geprogrammeerde trainingen heeft je loopband? Is het mogelijk je favoriete training te programmeren? Kan je je hartslag aflezen van het schermpje? Probeer voldoende variatie te brengen in je trainingen en experimenteer.

Hartslagmonitor

Bij veel loopbanden heb je de mogelijkheid je hartslag van het schermpje af te lezen. Het meest accuraat zijn de hartslagmeters die je rond je borstkas moet  bevestigen.

Persoonlijke trainingsgeschiedenis

Kan je je trainingsessies opslaan en later raadplegen?

Calorieën verbranden

Om te weten hoeveel calorieën je verbrandt, zal de loopband eerst je gewicht moeten kennen. Wees eerlijk.

Hoe ga je best te werk om je zij- en lage buikspieren te trainen?

Bicycle crunches

– Ga met gestrekte benen op je rug liggen en hou je benen ongeveer 5 cm van de grond.
– Neem je handen vast achter je hoofd.
– Trek je linkerknie naar je borst terwijl je je hoofd optilt en diezelfde knie met je rechterelleboog probeert aan te tikken.
– Strek je terug uit en begin opnieuw maar met de andere kant.

Hanging leg raises

– Houd je vast aan een optrekstok (chinning bar) en buig door je knieën.
– Probeer nu je been zo hoog mogelijk op te tillen (zonder te zwaaien).

Incline board leg raises

– Ga op een board liggen in een hoek van bijvoorbeeld 45° en zorg ervoor dat je hoofd hoger ligt dan je voeten.
– Strek je benen en til ze zo hoog mogelijk.
– Laat ze langzaamaan terug zakken totdat je hielen de rand van het board raken (probeer niet te bouncen).
– Adem in als je je benen laat zaken en adem uit als je ze omhoog brengt.

Welke oefeningen zijn ideaal om je hoge buikspieren te trainen?

Hoge buikspieren:

Incline sit-ups

– Zet het board in een helling van 30°.
– Buig je knieën in een hoek van 45°.
– Houd een gewichtje achter je hoofd en ga langzaam naar beneden. Let hierbij op dat je rug het board niet raakt.
– Kom terug omhoog en adem goed uit terwijl je dat doet.

Sit-ups op de grond

– Ga met gebogen knieën op je rug liggen zodat je voeten de grond raken.
– Til je hoofd op en breng het zo dicht mogelijk bij je knieën.
– Laat je lichaam terug zakken en herhaal deze beweging een aantal keren.

Hoe train je best je upper abs?

Hoge buikspieren:

Twisting sit ups

– Ga op een incline bench (hellingsbank) zitten en neem je handen achter je hoofd vast.
– Bij het omhoogkomen probeer je met je linkerelleboog je rechterknie te raken.
– Herhaal dit maar met je andere elleboog en knie.

Knieën-in-de-lucht sit ups

– Ga op je rug liggen, kruis je handen in je nek en buig je knieën.
– Kruis je voeten en breng – nog steeds met gebogen knieën- je voeten in de lucht.
– Breng dan je hoofd zo dicht mogelijk naar je knieën.
(Je kunt hierop variëren door je rechterknie aan te tikken met je linkerelleboog en omgekeerd.)

Een strakke afgetrainde buik zonder de overbodige vetrolletjes willen we allemaal. Hoe doe je dat? Buikspieroefeningen? Helaas moeten we je teleurstellen: deze en andere mythes hebben we voor jou onderzocht en hieronder op een rijtje gezet.

Door buikspieroefeningen te doen, verdwijnt het vet op je heupen

Fabel! Het vet op je heupen pak je niet aan door je buikspieren te trainen. Als je buikspieroefeningen doet, train je inderdaad je buikspieren, waardoor die sterker zullen worden. Maar het helpt niet om het vet rond je spieren zelf te verminderen. Dat kan alleen als je een evenwichtig dieet erop nahoudt. Dat wil zeggen dat je meer calorieën moet verbruiken dan je consumeert. De meest efficiënte oplossing om het overtollige vet kwijt te geraken is voedsel te eten met een laag vetgehalte, aan aerobics en krachttraining te doen.

Je moet een platte buik hebben

Het zou wel mooi zijn, maar van nature uit hebben we helemaal geen platte buik. Integendeel. Moeder Natuur heeft ons lichaam zo geschapen dat het bovenlichaam op een cilinder lijkt. Vandaar ook dat onze buikspieren niet volledig afgeplat zijn maar een rondere vorm hebben. Natuurlijk heeft je leeftijd, geslacht en lichaamsbouw een invloed op de vorm van je buikspieren. Sommige mensen zijn geobsedeerd door een platte buik en kweken zo eetstoornissen. Het is met andere woorden ook een fabel.

Je lichaamshouding speelt ook een belangrijke rol

Feit. Als je je laat hangen, geen rechte rug houdt en altijd doorgezakt gaat zitten lijkt het inderdaad alsof je een buikje hebt. Probeer dus niet het onmogelijke –je buikspieren plat te krijgen- maar verander hetgeen je kunt veranderen. Een mooie houding houdt in dat je lichtjes door je knieën buigt, je buik intrekt, een rechte rug maakt en je schouders naar achteren trekt. Krimp dus niet in elkaar. Door deze opmerkingen in het achterhoofd te houden en ze toe te passen, zul je je ook groter en slanker voelen.

Hoe meer buikspieroefeningen, hoe sneller een strakke buik

Ook dat is een fabel. Buikspieren zijn spieren -uiteraard- en die reageren zoals alle andere spieren op weerstandstraining. Het gaat er niet om hoe vaak je die oefeningen doet, maar wel om ze efficiënt uit te voeren. Begin dus niet als een gek 100 sit-ups te doen, want dat helpt niet. Efficiënte oefeningen wil zeggen dat je sneller betere resultaten behaalt door oefeningen slechts een 20-tal keer uit te voeren maar dat goed te doen.

Fietsen op een hometrainer of spinningfiets is een van de populairste workouts voor thuis. Het gaat hier immers om een intensieve en niet al te belastende training waarbij je zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt.

Soorten hometrainers

Er bestaan veel verschillende soorten hometrainers. Traditionele hometrainers in alle vormen, spinningfietsen en zelfs ligfietsen als hometrainer, het aanbod is groot genoeg.  Maart om zoveel mogelijk uit je hometrainer te halen, moet je ook de juiste positie aannemen.

Houding

Hoe je op de fiets zit, bepaalt niet alleen de efficiëntie van je trapkracht, maar ook je comfort. Bij de meeste hometrainers kan je het zadel en stuur in hoogte bijstellen. Bij andere kan je nog meer specifieke aanpassingen doen, zoals het zadel naar voren en naar achteren schuiven en de hoek van het zadel veranderen. Hoe specifieker de aanpassingen, hoe comfortabeler je zult zitten. besteed dus voldoende tijd aan het juist afstellen van je hometrainer.

Afstellen van je hometrainer

De hoek van je zadel zou zo moeten afgesteld worden dat het je hele lichaam ondersteunt en je toch kunt bewegen als dat nodig is. Een zadel dat te veel omhoog gericht staat, kan bepaalde lichaamsdelen onder druk zetten.

Het zadel zou zo hoog moeten staan dat je benen helemaal gestrekt zijn als de pedalen zich op hun laagste punt bevinden. Je moet goed kunnen trappen zonder je been volledig te strekken.

Als de handvaten zich te hoog, te laag, te dichtbij of te ver bevinden, kan je nek-, schouder-, rug- of handpijn hebben. Als je beide handvaten gemakkelijk vast kunt grijpen en je je ellebogen lichtjes kan buigen, staat je stuur goed afgesteld.

De meeste hometrainers hebben riempjes om je voeten op de plaats te houden. Op die manier blijf je met je benen een cirkelvormige en efficiënte beweging maken.

Training

Een degelijke opwarming vergroot de bloedstroom naar de spier, waardoor je minder snel stijve spieren krijgt, minder snel geblesseerd geraakt en je betere prestaties neerzet.

Eens je aan het trainen bent, kan je handmatig nog de intensiteit, weerstand en snelheid van je hometrainer instellen of een van de verschillende trainingsprogramma’s kiezen. Door voor meer weerstand te kiezen, lijkt het alsof je bergop fietst. Zo train je je hamstrings en grote bilspieren meer dan bij een lichte weerstand.

Iedereen die zichzelf een efficiënt bodybuildingprogramma wilt aanmeten, weet dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is. Een goede training zal zowel bestaan uit cardio- als uit krachttraining. Hieronder staan vijf factoren die erg belangrijk zijn bij de training.

Intensiteit

Intensiteit is een percentage dat gebruikt wordt om aan te geven hoeveel je aan kan. Voor cardiovasculaire training kan je ideale intensiteit berekenen aan de hand van je hartslag. Om dit getal te bekomen trek je van het getal 220 je leeftijd af. Zo bekom je je maximale hartslag. Beginners moeten dat getal vermenigvuldigen met 65%, gevorderden met 85%. Dat getal geeft weer hoe hoog je hartslag zou moeten liggen bij elke cardiovasculaire sessie. Een hartslagmeter is daarbij een handig hulpmiddel. Voor krachttraining zou de intensiteit 60% moeten bedragen, oftewel een minimum van drie keer per week.

Frequentie

Frequentie is het getal dat weergeeft hoeveel keer per week je traint. Cardiotraining zou je minstens drie keer en maximum zes keer per week moeten doen. Krachttraining kan voor beginners twee keer per week, en tot zes keer per week voor de gevorderden.

Duur

Duur staat voor de tijd die je besteedt aan cardiotraining en aan hoeveel sets en reps je van iedere krachtoefening kan doen. Cardiotraining zou voor de beginners met een slechte conditie slechts 20 minuten moeten duren en 45 minuten tot een uur voor  anderen. Krachttraining zou moeten beginnen met drie sets van 12 tot 15 reps per oefening. Variaties zijn eindeloos, wees zelf dus een beetje creatief met de sets en reps.

Progressie

Progressie is de vooruitgang die je boekt wat de fasen van je training betreft. Qua afstand en tijd zou je wekelijks ongeveer 10% vooruitgang moeten boeken. Loop je normaal 5 kilometer, probeer dan de week erna 5,5 te lopen. Meer is te veel. de laatste rep zou het moeilijkst te voltooien zijn.

Manier

De vijfde factor is de manier waarop je de trainingen aanpak. Dat bepaalt voor een deel hoe je je doel moet bereiken. Een goede conditie kan je bijvoorbeeld kweken door te wandelen, te joggen, te fietsen, te zwemmen, enz. De sleutel tot succes is iets te kiezen dat je graag doet. Probeer jezelf niet te dwingen iets te doen dat je niet wilt doen. Ook wat krachttraining betreft heb je meer dan genoeg keus. Zo kan je thuis trainen of in de fitnessclub, met losse halters of op speciale machines.

Heel wat mensen die aan krachttraining of bodybuilding doen, besluiten proteïnen als supplement te nemen. Eiwitten zijn namelijk heel belangrijk voor de spiergroei. Ze worden afgebroken tot aminozuren, die belangrijk zijn voor het fabriceren van weefsel en voor de enzymen zorgen die nodig zijn voor de stofwisseling. Aan bodybuilders wordt doorgaans aangeraden tussen 1,4 en 1,8 gram eiwit per dag te consumeren.

Eiwitpoeder

Eiwitpoeders zijn poeders die voornamelijk bestaan uit proteïnen. Traditioneel was dit vooral weiproteïne, maar tegenwoordig verkoopt men steeds meer mengelingen. Meestal bevatten ze niet meer dan 5 gram koolhydraten per lepel en 20 à 25 gram proteïnen. Ze bevatten ongeveer 100 tot 125 calorieën. Proteïnepoeders bestaan in alle maten en soorten wardoor het makkelijk is ze in je dieet te verwerken. Als je wilt bijkomen in gewicht, kies je best voor een zogenaamde weight gain shake.

Eiwitrepen

Eiwitrepen zijn een makkelijke, en vaak iets smakelijkere bron van eiwitten. De koolhydratenmix is vaak een combinatie van glycerine en suikers. Ze bevatten weinig vetten in vergelijking met een shake. Wees voorzichtig met het merk dat je kiest. Sommige repen bevatten te weinig vetten en te veel suikers.

Creatine is een supplement dat de sportprestaties verhoogt. Het wordt de laatste jaren meer en meer gebruikt als substituut voor steroïden. Veel mensen voor wie steroïden een stap te ver is, vinden hun heil in creatine. Maar, zoals met zoveel steroïden het geval is, heeft ook creatine een nadelige invloed op het lichaam. In tegenstelling tot steroïden is creatine niet illegaal.

Creatine is een derivaat van aminozuren die op natuurlijke wijze voorkomen in het lichaam. Het zit geconcentreerd in de spieren en komt ook voor in vlees en vis. Gemidddeld eten mensen 1 gram creatine per dag. Creatine speelt een belangrijke rol bij het aanspannen van de spieren.

Atleten en bodybuilders zoeken hun toevlucht tot creatine om het creatinegehalte in hun lichaam te verhogen en er zo voor te zorgen dat de spieren harder werken en  sneller herstellen.

Bijwerkingen en risico’s van creatine

Het nemen van creatinesupplementen kan ertoe leiden dat de sporter bijkomt in gewicht. Dat is te wijten aan de opslag van water in de cellen. Na het supplement lange tijd in te nemen, kan het dikker worden ook het gevolg zijn van de groei van de spiervezels. Dit neveneffect kan goed van pas komen bij bepaalde sporten als bodybuilden, gewichtheffen en rugby, maar kan erg nadelig zijn bij sporten als lopen, zwemmen en turnen, zeker als het om vrouwelijke atleten gaat.

Het innemen van creatine zorgt ervoor dat de nieren meer werk hebben. De nieren kunnen beschadigd raken als de gebruikers ervan te veel creatine nemen of al nierproblemen hadden.

Ook zijn er gevallen bekend van een overreactie op het supplement. Reacties kunnen bestaan uit beroertes, hartritmestoornissen, bloedklonters en zelfs de dood. Maar er kan nog niet met zekerheid gezegd worden dat deze het gevolg waren van creatinegebruik, maar er worden wel heel wat vragen gesteld over de veiligheid van creatine.

Veel bodybuilders en atleten hebben de neiging veel meer creatine te nemen dan eigenlijk nodig is. Hoge dosissen vergroten het risico voor de nieren en kunnen bij jongeren de groei beïnvloeden.

Tot de onmiddellijke bijwerkingen die je van creatine kan verwachten, behoren misselijkheid, uitdroging en spierkrampen.

Voorzorgsmaatregelen

Neem je toch het besluit creatine te nemen, doe het dan op zo’n veilig mogelijke manier. UItdroging en nierstoornissen zijn bekende risico’s op de korte termijn. Lopers, zwemmers en duursporters hebben weinig baat bij het gebruik van creatine omdat het geen effect heeft op het uithoudingsvermogen.

Als je creatine wilt nemen, praat er dan eerst eens over met je arts. Die kent je medische voorgeschiedenis en weet welke medicatie je moet nemen.

Drink veel water om uitdroging te vermijden. Neem ook niet meer dan de dagelijks aangeraden dosis .

Als je enige neveneffecten opmerkt, stop dan met het nemen van creatine en breng een bezoek aan je huisarts.

Iedere sporter heeft wel eens onderbrekingen in zijn trainingsschema. Vakanties, ziekte, blessures, feestdagen of familiale verplichtingen kunnen danig roet in het eten gooien. Maar hoe blijf je nu in vorm als je maar een beperkte tijd hebt om te trainen?

Het antwoord op deze vraag zal in sterke mate afhangen van je doelen en van je huidige fitheidsniveau. Als je volledig stopt met fitnessen, begint je conditie na twee weken sterk te verminderen. Je conditie weer op peil krijgen duurt drie keer zo lang als je conditie verliezen.

Fitnessers die een paar weken lang minder tijd hebben om te trainen, hoeven zich geen zorgen te maken. Je moet gewoon niet helemaal stoppen met trainen.

Blijf in vorm

Probeer minstens twee keer per week 30 minuten lang intensief te trainen. Op die manier blijf je in conditie totdat je opnieuw je gewone routine kunt opnemen.

– Denk er eens over intervaltraining te doen. Dat is perfect voor snelle, efficiënte workouts.
– Korte, intense workouts doen je meer calorieën verliezen in minder tijd.
– Plan de twee sessies met 2 tot 4 dagen pauze tussen voor een maximumwinst.
– Probeer de onderbreking in je routine niet langer dan drie weken te laten duren, want anders zal je fitheidniveau sterk dalen.

Tips

– Probeer je trainingen op voorhand te plannen.
– Vraag je familie en vrienden voor ondersteuning.
– Maak van lichaamsbeweging een familieactiviteit (heel handig als je bijvoorbeeld op vakantie bent).
– Train vroeg op de dag, zodat je ervan af bent en je het niet meer zult overslaan.
– Als je op hotel gaat of naar een andere plaats zonder fitnesstoestellen, zoek dan op voorhand oefeningen op waarvoor je geen toestellen nodig hebt.

Krachttraining kent heel wat voordelen. Zo kan het je helpen gewicht te verliezen of je lichaam sterk te houden. Wat ook je fitnessdoelen zijn, krachttraining zou altijd een belangrijk deel van je trainingsprogramma moeten vormen.

Van start gaan

– Overweeg op voorhand eens een persoonlijke trainer aan te schaffen of praat in ieder geval eens met iemand die veel ervaring heeft met krachttraining.

– Begin met een programma waarbij je 1 tot 3 dagen per week alle spiergroepen traint. Neem altijd minstens een dag rustpauze.

– Warm op met 5 tot 10 minuten lichte cardio of doe bij iedere oefening een opwarmingsset waarbij je een licht tot medium gewicht gebruikt.

– Kies 1 à 2 oefeningen voor iedere spiergroep en doe 1 of 2 sets van 8 tot 16 reps (herhalingen). Als beginner kun je best starten met 15 tot 16 reps tot je je comfortabel voelt en meer kracht hebt. Dan kun je overstappen op zwaardere gewichten.

– Als je traint in een fitnessclub mag je beginnen met machines, zodat je meer stabiliteit opbouwt voor de bewegingen.

– Voeg iedere week een paar kilo of een extra rep toe aan je oefening. Doe wel niet meer dan 16 reps. Eens je het gevoel hebt over de 16 reps te kunnen, kun je beter kiezen voor een zwaarder gewicht.

– De eerste weken kun je best focussen op het aanleren van de oefeningen in plaats van de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen of hoeveel oefeningen je doet. je hebt meer dan genoeg tijd om spieren op te bouwen.

– Na een week of zes kun je je routine aanpassen om het iets moeilijker te maken.

Oefeningen

Als je echt niet veel weet over krachttraining, is het aan te raden een persoonlijke trainer in te schakelen. Je zou iedere week al  je spiergroepen moeten trainen, zodat je spieren in balans blijven en je geen blessures oploopt.

Kies uit de onderstaande lijst een of twee oefeningen voor iedere spiergroep in het bovenlichaam en drie tot vier voor het onderlichaam:

Borst: bench press (bankdrukken), borstdrukmachine, pushups, pec deck machine
Rug: roeimachine, back extensions, lat pulldowns
Schouders: overhead press, lateral raise, front raise
Biceps: bicep curls, hammer curls, concentration curls
Triceps: tricep extensions, dips, kickbacks
Onderlichaam: squats, lunges, leg press machines, deadlifts, calf raises
Buik: crunches, reverse crunches, oblique twists, pelvic tilts

Sets, reps en gewicht kiezen

Het kiezen van je sets, reps en gewichten kan erg moeilijk zijn. Hoeveel sets en reps je doet hangt af van je doel.

Om lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen: gebruik zoveel gewicht dat je maar 10 tot 12 reps kunt afwerken. Doe 1 tot 3 sets (1 voor beginners, 2 tot 3 voor gevorderden). Neem een halve minuut tot een minuut rust tussen de oefeningen. Neem minstens een dag rust tussen de trainingen.

Om spieren te ontwikkelen: gebruik zoveel gewicht dat je maar 4 tot 8 reps kunt afwerken. Doe 1 tot 3 sets en rust 1 tot 2 minuten tussen de sessies. Neem twee tot drie dagen rust tussen de trainingen.

Voor gezondheid en spieruithouding: gebruik zoveel gewicht dat je maar 12 tot 16 reps kunt afwerken. Doe 1 tot 3 sets en rust 20 tot 30 seconden tussen de sets.

De beroemdste bodybuilder aller tijden is zonder enige twijfel Arnold Schwarzenegger. De huidige gouverneur van California won maar liefst zeven keer de titel van Mr. Olympia en werd zo de ‘wereldkampioen bodybuilding’.  Maar wat maakte ‘Arnie’ tot zo’n grote bodybuilder?  Wat zijn zijn geheimen?

Arnolds principes

Schwarzenegger heeft een paar basisprincipes die volgens hem in elk trainingsprogramma aanwezig moeten zijn. Ten eerste benadrukt hij dat mensen individuele noden hebben en eerst ‘naar hun lichaam moeten luisteren’ voordat ze beslissen welk programma het beste voor hen is.

Zo moet je rekening houden met je lichaamstype, de snelheid waaraan je spiermassa opbouwt, je individuele metabolisme, de zwakke punten van je lichaam en hoe snel je recupereert. Daarnaast zijn er de volgende factoren.

Progressieve weerstand

Als je vooruitgang wilt boeken met je trainingen en sterker wilt worden, moet je meer gewicht aan de halters hangen. Zo simpel is dat.

Kies het juiste aantal reps

Arnold raadt aan 8 tot 12 reps te doen voor het bovenlichaam en 12 tot 16 voor het onderlichaam. De spieren van het onderlichaam kunnen beter tegen vermoeidheid dan die van het bovenlichaam.

Train tot muscle failure

Hiermee bedoelt hij niet dat je moet trainen tot je uitgeput bent, maar dat je moet trainen tot op het punt waarop je geen rep meer kunt doen zonder eerst te rusten.

Volledige range of motion

Schwarzenegger denkt dat de hele range of motion doen de enige manier is om de volledige spier en iedere mogelijke spiervezel te stimuleren.

Goede kwaliteit spiercontractie

Het is belangrijk je te realiseren dat gewichten alleen maar een middel zijn om de spieren te stimuleren. Om tot deze stimulatie te komen, moet je op een efficiënte manier je spier en spiervezels isoleren. Kies dus het zwaarste gewicht dat de spieren die je traint aankunnen.

Zware dagen

In zijn jonge jaren besteedde Schwarzenegger veel tijd aan powerlifting om op die manier zoveel mogelijk kracht en spiermassa te winnen. Terwijl hij veel vooruitgang boekte, besefte hij dat hij daarnaast ook  veel aandacht moest besteden aan de spierdefinitie en de afzonderlijke training van de spieren. Hij legde zich dus toe op ‘isolatietraining’ met een grote hoeveelheid reps. Minstens een keer per week laste hij zo’n ‘zware dag’ in, waarop hij z’n lichaam tot het uiterste dreef.

Recuperatie

Tussen de training moet je voldoende recuperatietijd inlassen. Verschillende spiergroepen zullen er langer over doen te recupereren dan andere. Biceps kunnen het snelst recupereren, de lage rugspieren zullen er het langst over doen.  Als richtlijn kun je een periode van 48 uur nemen tussen de trainingen in.

Aantal sets

Schwarzenegger raadt aan vier sets af te werken, tenzij er speciale doelen zijn waar je naartoe werkt. Volgens hem is dit de beste aanpak omdat:

– het het minimumaantal is dat je moet doen om de spiervezels volledig te stimuleren.
– als je meer dan vier sets doet, je overtraining riskeert.
– je zo drie of vier oefeningen per lichaamsdeel kunt doen,  wat ideaal,is om je onder-  en bovenlichaam in evenwicht te houden.