Posts Tagged ‘fitness’

« Older Entries
Newer Entries »

Terug de draad opnemen in de fitnessclub

maandag, april 14th, 2008

Het is hoog tijd om na je lange afwezigheid terug de draad op te nemen in de fitnessclub. Voor je afwezigheid kan je misschien een goede reden hebben ( zoals vakantie, blessure of ziekte), maar er bestaat zeker geen goede reden om niet terug met fitness te beginnen. Onderstaande tips kunnen je helpen bij je terugkeer naar de fitnesclub meteen een vliegende start te nemen.

Warm voldoende op

Afhankelijk van hoe lang geleden je voor de laatste keer getraind hebt, heeft je lichaam een beetje van zijn flexibiliteit verloren. Daarom is het belangrijk langer op te warmen, zodat je bloeddoorstroming genoeg gestimuleerd wordt en je spieren, pezen en ligamenten klaargestoomd worden. Dit is een ideale opwarming:

• Wandel 15 tot 20 minuten op de loopband, en verhoog langzaam je snelheid
• Stretch 5 à 10 minuten en zorg ervoor dat je alle grote spiergroepen gestretcht hebt
• Neem voordat je begint aan een oefening met halters 50% van het gewicht dat je wilt heffen en voer 8 tot 10 trage reps uit.

Doe het rustig aan

Als je na lange tijd terugkeert naar de fitnessclub, kun je in de verleiding komen met dezelfde gewichten te starten die je de vorige keer gebruikte. Het is erg onwaarschijnlijk dat je meteen weer hetzelfde niveau aankan. Als je het toch probeert, belast je onnodig je lichaam. Wees er dus op voorbereid dat je waarschijnlijk met lichtere gewichten zult moeten beginnen. Probeer het gewicht bij iedere set lichtjes op te voeren, zodat je geleidelijk aan terug op je oude niveau komt.

Begin de workout met de oefeningen waarvoor je zo min mogelijk gewicht moet tillen, zoals crunches of flies. Eindig met de zware gewichtsoefeningen, zoals leg presses en bench presses. Plan in het begin ook niet te veel krachttrainingen per week. Je hebt immers tijd nodig om volledig te herstellen en om nieuwe spieren te laten groeien.

Schrijf de nummers op

Om een magerder, sterker lichaam te ontwikkelen, is het noodzakelijk dat je je trainingen toespitst op ‘progressive overload’. Dat betekent je het gewicht dat je de ene dag kunt tillen, bij de volgende training moet overtreffen.

Maar om dat te doen, moet je bij iedere oefening opschrijven hoeveel gewicht je precies geheven hebt. Neem dus een paar seconden de tijd om te noteren hoeveel gewicht, hoeveel sets en hoeveel reps je van een oefening uitvoerde.

Neem de tijd om af te koelen

Neem na de training nog 10 minuten de tijd om af te koelen. Loop bijvoorbeeld aan een traag tempo op de loopband. Sta eens stil bij hoe goed je je nu wel niet voelt. En dat allemaal omdat je teerug bent beginnen trainen!

Tags:, , , , ,
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid, Krachttraining | No Comments »

Circuittraining: korte training met maximale resultaten

dinsdag, april 1st, 2008

Wil je een volledige lichaamstraining, maar heb je daar geen uren de tijd voor? Dan stellen we je circuittraining voor. Circuittraining is een training waarbij je met gewichtjes snel en zonder lange pauzes een aantal oefeningen achter elkaar doet, de zogenaamde circuits. Zo heb je een intensieve training van een halfuurtje want je combineert zowel kracht als aerobics in je oefeningen.

Een circuit in drie stappen

Eerst en vooral selecteer je de stations, de oefeningen die je zal doen. Voor circuittraining heb je geen specifiek materiaal nodig. Daarom kan je het zowel thuis als in de fitnesszaal beoefenen. Waar je ook voor traint, of dat nu met een speciaal doel is of niet, je training zou altijd een paar sportspecifieke oefeningen moeten bevatten. Zwemmers kunnen zich bijvoorbeeld opdrukken of werken met halters. Een loper of fietser kiest beter oefeningen waarbij hij door zijn knieën moet zakken. Om je hartslag hoog te houden wordt aangeraden om tussendoor enkele cardio-oefeningen (zoals touwtjespringen….) van een minuut in te lassen.

Tijd is van belang

Bij circuittraining is niet de tijd die je aan een station besteedt van belang, wel het aantal keer dat je de oefening herhaalt. Je moet dus niet de stations timen, maar wel tellen hoe vaak je de oefening doet. 25 tot 30 keer volstaan normaal voor oefeningen van het bovenlichaam. Die van het onderlichaam moet je slechts 15 tot 20 keer herhalen omdat die meer inspanning vereisen.

Kies het goede gewicht

De laatste oefeningen van een station moeten een uitdaging en daarom ook wat moeilijker zijn, maar ze mogen zeker geen pijn veroorzaken. Gebruik daarom in het begin gewichten die niet meer dan 25% van je lichaamsgewicht wegen. Aan de ene kant moet je ervoor zorgen dat je het aantal oefeningen dat je voorop gesteld hebt kan halen. Aan de andere kant is het de bedoeling dat je moe bent aan het einde van zo’n station. Wanneer je merkt dat je iedere oefening een tiental keer vaker kan doen, mag je wat gewicht bijnemen. Doe dan wel maar evenveel oefeningen als je in het begin vooropgesteld had.

Richtlijnen

Doe je stations niet zomaar in het wilde weg want dat kan gevaarlijk zijn. Houd de volgende richtlijnen in je achterhoofd voordat je aan je training begint.

• Wissel oefeningen voor het bovenlichaam af met die van het onderlichaam. Zo kunnen je armspieren ontspannen terwijl je de beenspieren traint.

• Doe step-ups en spring touwtje om je hartslag hoog te houden.

• Naast een maximum aantal dat je vooropstelt voor de oefeningen, moet je ook een minimum aantal vastleggen dat je zeker moet halen.

• Neem niet te veel tijd tussen de verschillende stations want dat vermindert het effect van de circuittraining. Neem hoogstens 5 tot 10 seconden de tijd om naar een volgende oefening over te schakelen.

Tags:, , , , , , ,
Posted in Cardiotraining, Krachttraining, Soorten fitness | No Comments »

Zwemmen als workout voor het hele lichaam

donderdag, maart 27th, 2008

Veel mensen lopen, fietsen of doen een teamsport als voetbal of basketbal  bij wijze van cardiotraining, maar slechts weinigen weten dat ook zwemmen een uitstekende training is voor je hele lichaam.

Zwemslagen

• Vrije slag: bij de vrije slag word je, zoals de naam al zegt, volledig vrij gelaten. In dit onderdeel zijn er geen specifieke regels over hoe je je armen en benen moet bewegen. Je moet er alleen voor zorgen dat er altijd een lichaamsdeel boven water is. Als je een uur vrije slag doet, zul je ongeveer 500 calorieën verbranden.
• Schoolslag: als je een uur schoolslag doet, zul je ongeveer 750 calorieën verbranden.
• Vlinderslag: als je een uur vlinderslag doet, zul je ongeveer 800 calorieën verbranden. Van alle zwemslagen is de vlinderslag de moeilijkste.
• Rugslag: wordt ook wel rugcrawl genoemd. Als je een uur rugslag doet, verbruik je ongeveer 500 calorieën.

Om zoveel mogelijk vet te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen, kun je best kiezen voor vlinderslag. Als je vlinderslag doet, verbrand je per uur het meeste calorieën. Om de slag uit te voeren, heb je ook het grootste aantal spieren nodig. Als je spieren op wilt bouwen, kun je deze slag uitvoeren aan de grootst mogelijke intensiteit.

Moeilijkheden

Aangezien zwemmen een sport is die je in het water uitvoert, toch een aantal bedenkingen. Een van de belangrijkste aspecten van zwemmen is het onder controle houden van je adem.  Je hoofd komt immers maar af en toe boven water. Je moet je ademhaling kunnen aanpassen aan iedere zwemslag die je doet. Als je je ademhaling nog niet onder controle hebt, zul je niet veel voordelen ondervinden van je zwemtraining.  Voordat je baantjes begint te trekken, moet je de zwemslag die je wilt uitoefenen echt meester zijn. als je de zwemslag niet correct uitvoert, is de training niet efficiënt.

Voordelen

Zwemmen is een fantastische cardiovasculaire training. Als je jezelf genoeg pusht, kan zwemmen zelfs een intensievere training zijn dan rennen. Je moet immers zowel je boven- als je onderlichaam gebruiken. Je moet dus meer spieren spannen en verbrandt meer calorieën dan wanneer je rent.

Zwemmen is daarenboven ook nog eens een goede krachttraining. De dag nadat je voor de eerste keer bent gaan zwemmen, zal je bovenlichaam pijnlijk aanvoelen.  Je zult je spieren gebruiken op een manier waarop je ze normaal immers niet gebruikt.
Zwemmen is ten slotte een goede manier om stress los te laten. Je maakt je hoofd vrij en ondervindt dus niet alleen fysieke voordelen, maar ook psychologische.

Een veel goedkopere sport dan zwemmen zul je niet snel vinden.  Behalve een degelijke zwembroek of badpak heb je  niet veel nodig.

Zwemmen in je fitnessprogramma integreren

Zwemmen kun je op verschillende manieren in je fitnessprogramma integreren. Als je gewoon fit wilt blijven, ga dan drie tot vier keer per week 30 à 45 minuten zwemmen. Als je je fitheid wilt verbeteren, kun je twee gewone sessies doen en twee sessies iets intensiever trainen.

Wissel altijd je zwemtrainingen af met een rustdag of een dag waarop je een andere sport uitoefent. Als je aan krachttraining doet, zwem je best op je rustdagen. Zwemmen is immers erg belastend voor de spieren.

Motivatie kwijt?

De volgende keer dat je totaal geen motivatie voelt om de loopband te gaan staan of op de hometrainer te gaan zitten, kun je zwemmen misschien eens overwegen. Als je de slagen correct uitvoert, zul je er snel de vele voordelen van ondervinden!

Tags:, , , ,
Posted in Cardiotraining, sporten | No Comments »

De voordelen van intervaltraining

donderdag, maart 27th, 2008

Uren en uren zweten op de loopband,  hometrainer of crosstrainer is voorgoed verleden tijd. Je kunt die cardiotraining die zoveel tijd inneemt gemakkelijk vervangen door een training die in een mum van tijd voorbij is: intervaltraining.

Intervaltraining  is cardiotraining , uitgevoerd aan zo’n hoge intensiteit dat je lichaam de rest van de dag nog energie zal verbranden.  Eenvoudig gezegd betekent het dat je, ook terwijl je voor de tv op een zetel ligt, nog energie zal verbranden.  Je zult minder dan de helft van de tijd op de fitnesstoestellen doorbrengen dan daarvoor het geval was en tegelijkertijd meer afvallen.

Voordelen van intervaltraining

Naast de vermindering van de trainingstijd heeft intervaltraining nog een hoop andere voordelen.

Door aan intervaltraining te doen, vergroot je je longinhoud ofwel de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens de training kunt innemen. Ook met het oog op andere sporten is dit een groot voordeel.

Als je langer traint aan een matige intensiteit kom je zelf in een catabolische staat waarin je spiermassa begint te verliezen. Als je net maanden aan krachttraining hebt gedaan om spieren op te bouwen,  is dit dus echt geen aanrader.

Als we op een van deze manieren trainen, heeft ons spierweefsel de neiging de bijhorende vormen aan te nemen. Vergelijk een marathonloper maar eens met een sprinter.  De sprinter zal veel meer spiermassa hebben dan de afstandsloper.

Hoe moet je het aanpakken?

Intervaltraining kun je op een heleboel verschillende manieren aanpakken. Een paar voorbeelden.

Je kunt sprintjes doen waarbij je echt alles geeft of sprintjes die je iets langer volhoudt. Kies je voor de eerste optie, dan zet je je lichaam echt onder druk zich verder te ontwikkelen en een zo groot mogelijke longinhoud te vormen.

De eerste manier: Warm 5 minuten op aan een matige intensiteit en geef dan gedurende 15 tot 30 seconden echt alles.  Neem dan een rustpauze van zo’n twee minuten. Je kunt wandelen tijdens je pauze, maar je kunt ook lichtjes blijven joggen. Doe 6 tot 10 van deze intervallen en sluit af met een cooldown.

De tweede manier: Warm 5 minuten op en doe dan gedurende 45 seconden tot 1,5 minuut een  sprint aan 80% van je maximumcapaciteit. Neem dan een rustpauze van 1 à 2 minuten, waarin je wandelt of lichtjes jogt. De rustpauzes duren iets korter omdat je gesprint hebt aan een  minder hoge intensiteit.

Dit soort trainingen is erg intensief. Doe het niet vaker dan 2 à 3 keer per week. Als je ook aan krachttraining doet, is het een goed idee op je rustdagen aan intervaltraining te doen.

Tags:, , ,
Posted in Cardiotraining | No Comments »

Goede (fitness-)voornemens

woensdag, maart 26th, 2008

We kennen het wellicht allemaal. We maken regelmatig goede voornemens om de fitnesszaal vaker op te zoeken. Maar hoe gemotiveerd we ook zijn wanneer we deze voornemens maken, we brengen ze zelden in praktijk. Gelukkig is er hulp op komst. Met de hulp van onderstaande tips zijn onze loze fitnessbeloften voorgoed verleden tijd.

Stel jezelf doelen op en schrijf ze neer

Wil je die overtollige kilo’s kwijt, een strakker lichaam krijgen of meer conditie opbouwen? Wat je doel ook is, zet het op papier. Noteer daarbij hoe je te werk zal gaan (hoe vaak je zal gaan fitnessen, hoe lang, enz.). Wanneer je dat gedaan hebt, kun je het plan kopiëren en overal ophangen. Zo zal het je altijd aan je goede voornemens herinneren.

Visualiseer je doelen

Wat ook vaak werkt als motivatie om je in je sportkledij te hijsen, is je je vooropgesteld doel inbeelden. Beeld jezelf bijvoorbeeld tien kilo slanker in dan je bent en stel je open voor het geluk dat je dan voelt. Of knip uit een magazine een afbeelding van het strakke lichaam dat je wilt bekomen.

Zoek een sportmaatje

Met twee is beter dan alleen. Zeker als het op het houden van je (sport)beloften aankomt. Een sportmaatje motiveert je extra om niet op te geven.

Houd je vooruitgang nauwgezet bij

Schrijf dagelijks of wekelijks je vorderingen neer. Dat zal je moraal hooghouden en je stimuleren om door te gaan totdat je doel bereikt is.

Blijf realistisch

Zet jezelf haalbare doelen voorop en wees je ervan bewust dat je geconfronteerd zal worden met hindernissen zoals ziekte of de zorg voor je kinderen. Op die manier ben je voorbereid op tegenvallers en heb je de kracht ervoor te blijven gaan. Onthoud dat Rome ook niet op één dag gebouwd is.

Wees flexibel

Geef de moed niet op als je je eens niet aan je plan kan houden. Afwijken van je plan moet kunnen zonder je schuldig te voelen. Om je beter te voelen, kan je je sportsessie uitstellen naar een ander moment of kan je het vervangen door een aantal buikspieroefeningen bij je thuis. Zorg ervoor dat je, als je al eens een keertje niet kan gaan sporten, genoeg beweging hebt. Laat de auto staan en ga te voet of met de fiets.

Neem een ‘vrije dag’

Soms kan het ook zeer productief zijn om eens een dag al je voornemens te vergeten en gewoon iets leuks te doen. Het zal je helpen om je opnieuw op je doelen te focussen én het zal er bovendien voor zorgen dat je geen (sport)obsessie creëert.

Tags:, , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

Het belang van de training van je bovenbenen

donderdag, maart 20th, 2008

Kijk eens rond in de fitnessclub. Waar zijn de meeste mannen mee bezig? Zijn ze druk met dumbbells in de weer of zitten ze op de toestellen voor de training van het bovenlichaam? Die kans is groot. toch hebben die mannen ongelijk, want de je lichaam bestaat uit meer dan het bovenlichaam alleen.

Zo is het ook belangrijk aandacht te besteden aan de training van je bovenbenen, met name de hamstrings, de drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen en de quadriceps.

Waarom moet je je benen trainen?

De benen vormen de basis van al je lifts. Als je je lichaam beschouwt als een huis, dan zijn de benen de fundering. Als je benen sterk zijn, geven ze je de kracht en stabiliteit die je nodig hebt om de rest van je lichaam te trainen.
Je beenspieren zijn erg groot, waardoor je lichaam tijdens de training ervan een hoop testosteron produceert. Dat is een belangrijk anabool hormoon voor het lichaam.

Als dat gebeurt, zal je spierkracht ineens ook toenemen. Wanneer je je benen niet traint, doe je je jezelf dus ook tekort als het op de training van je bovenlichaam aankomt.

Ten slotte streef je waarschijnlijk ook naar een evenwichtige fysieke gestalte. Want zeg nu zelf, een man met een breed bovenlichaam en dunne beentjes, dat lijkt toch nergens op?

Oefeningen voor de bovenbenen

Squats
Een squat is een kneibuiging terwijl je een grote halter of barbell vasthoudt. Houd de halter op je schouders achter je nek. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je benen dan alsof je op een doos gaat zitten.
Houd je knieën op een lijn met je tenen, anders riskeer je knieblessures. Als je je in een zo laag mogelijke positie bevindt, komt je terug recht om een rep te vervolledigen. Er bestaan veel variaties op de basissquat, zoals front squats en back squats.

Deadlifts
Houd een lange halter of barbell voor je of houd twee dumbbells langs je. Buig langzaam door je benen, zodat de gewichten zich naast je voeten bevinden. Verzeker je ervan dat je rug gedurende de hele beweging recht blijft. Houd deze positie een seconde lang aan voor je terug in de startpositie komt. Het grootste verschil tussen deze oefening en de squat is dat je je lichaamsgewicht aanpast.

Walking lunges
Houd een paar kleine haltes vast en doe een grote stap met je rechtervoet vooruit, terwijl je door je benen buigt. Kom terug omhoog, doe met je achterste voet een stap vooruit en herhaal het hele proces. Om variatie te brengen in de oefening, kun je een grotere of een kleinere stap vooruit zetten. Met een kleinere stap oefen je je quadriceps beter, met een grotere je hamstrings.

Hamstring curls
Deze oefening kun je best uitoefenen op een hamstring curl-machine. Zet je neer op de machine en plaats de voetstanden en de rugleuning zo dat je comfortabel zit. Trek het gewicht dan naar voor of naar achter, afhankelijk van de machine en gebruik je hamstringspieren.

Tags:, , , , , , , , , , ,
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

7 misverstanden over cardiotraining

donderdag, maart 20th, 2008

Als je cardiovasculaire training doet om vet te verbranden, heb je waarschijnlijk al verschillende theorieën gehoord over welke techniek het beste is, zoals je moet altijd trainen aan lage intensiteit of je moet trainen op een lege maag.

Fitnessprofessionals hebben doorgaans verschillende theorieën. Al die theorieën leiden gemakkelijk tot misverstanden. Hier vind je enkele van die fouten en de oplossingen ervoor.

Je traint lang en aan lage intensiteit

Als je aan lage intensiteit traint, is je hartslag niet hoog genoeg en wordt je lichaam onvoldoende getraind.
Intervaltraining is een goede oplossing. Als je aann intervalcardio doet, wissel je periodes met hoge intensiteit af met periodes met lage intensiteit. Bijvoorbeeld een minuut sprinten afwisselen met twee minuten wandelen. Hoe hoge je hartslag, hoe mee calorieën je verbrandt.

Je voert je lengte en gewicht niet in in de machines

De machine zal niet aanpassen aan jouw gegevens en geen persoonlijke resultaten verstrekken.
Weeg je ’s morgens, nog voordat je gegeten hebt, en voer dat getal samen met je lengte in op de weegschaal, zodat je accurate resultaten krijgt.

Je consumeert net voor je training een energiereep of -drankje

Als je dit doet, verbrand je alleen maar de calorieën die je net naar binnen kreeg. Als je gewicht wilt verliezen, is dit dus helemaal geen efficiënte methode. Energierepen en -drankjes werden ontworpen met atleten in het achterhoofd, er zitten veel verborgen suikers in. Je kunt er beter voor kiezen een uur voor de training een snack met weinig calorieën te eten , zodat je genoeg tijd hebt om te verteren. Kies voor een appel, magere kaas of dieetyoghurt.

Je traint op een lege maag

Mensen denken dat hun lichaam, wanneer ze op een nuchtere maag gaan trainen, onmiddellijk vetcellen begint te verbranden.

Het is aan te raden het laatste uur voor je gaat trainen niet meer te eten. als je lichaam tijdens de training nog bezig is met verteren, heb je minder energie om de oefeningen uit te voeren. Zorg er zeker voor dat je genoeg gedronken hebt.

Je drijft je lichaamstemperatuur op

Een mythe die jarenlang voor waar aangenomen werd. Als je je warm kleedt om te gaan sporten, zweet je inderdaad veel en verlies je veel gewicht, maar dat gewicht komt er in een mum van tijd ook weer bij. Als je gaat fitnessen, draag je best losse kledij: shorts, een T-shirt en sportschoenen. Ideaal is een kamertemperatuur van 20 tot 22°C.

Je denkt dat cardiotraining je slechte gewoonten compenseert

Ongezond eten, niet genoeg slapen, roken, allemaal slechte gewoonten waar je zeker iets aan moet doen als je gewicht wilt verliezen. Dat je aan cardiotraining doet, zal hier niets aan veranderen.

Tags:, , ,
Posted in Cardiotraining | No Comments »

Excuses om niet te trainen en wat je eraan kunt doen

woensdag, maart 19th, 2008

Je wilt terug in vorm geraken en beginnen trainen, maar om de een of andere reden geraak je er maar niet aan toe. Op sommige dagen voel je je te moe, op andere krijg heb je te weinig tijd. Om je te motiveren toch te trainen, vind je hier verschillende excuses die veel gebruikt worden en de oplossingen ervoor.

Je bent voortdurend moe en hebt geen energie om te trainen

Controleer je slaap-, eet- en trainingsgewoonten eens. Tussen je trainingen heb je minstens zeven tot acht uur slaap nodig om helemaal te herstellen en spieren op te bouwen. Eet gezond en zorg ervoor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat betekent veel complexe koolhydraten, proteïnen en goede vetten. Zo krijgt je lichaam genoeg energie om te trainen.

Neem ook je trainingmethoden eens onder de loep. Een van de symptomen van overtraining is vermoeidheid. Verminder eventueel het aantal trainingen. Doe bijvoorbeeld twee tot drie totale lichaamstrainingen per week voordat je herstelt.

Je hebt geen tijd om te trainen

Train ’s morgens vroeg, zodat je je er voor de rest van de dag geen zorgen meer over hoeft te maken. Hoe meer je de training uitstelt tot laten, des te groter het risico dat je doorheen de dag nog belemmeringen tegenkomt.

Je ziet geen resultaten en denkt dat het allemaal tijdverspilling is

Misschien stel je jezelf wel onrealistische doelen en wil je teveel bereiken in te weinig tijd? Spiermassa opbouwen, lenige worden of gewicht verliezen vereisen tijd, toewijding en geduld. Wees consistent met je slaap, voeding en trainingen.

Je zult geen goede resultaten zien tot je vier à negen weken van de training voltooid hebt. Verwacht na twee of drie trainingen geen mirakels.  Voeding is ook van doorslaggevend belang. Als je maaltijden overslaat of teveel ongezonde maaltijden eet, zul je nooit genoeg resultaat boeken.

Je voelt je geïntimideerd door al die superlichamen in de fitnessclub

Vraag eens naar de tijdstippen waarop het niet zo druk is in de fitnessclub en kom dan trainen tot je je zeker genoeg voelt. Of doe compleet het tegenovergestelde en kom op het drukste ogenblik, zodat je niet zult opvallen. Als dat allemaal niet werkt, geef je fitnessabonnement dan op en investeer het geld in een home gym.

Je kunt je geen fitnessabonnement veroorloven

Zoek een fitnessclub waar je maandelijks moet betalen in plaats van jaarlijks. Sommige fitnessclubs hebben op bepaalde momenten speciale promoties, zoals de eerste maand gratis of een ‘probeerabonnement’ van twee maanden voor nieuwe leden. Zo besteed je niet meteen al je geld aan een jaarabonnement en heb je nog de kans je abonnement op te zeggen als je niet overtuigd bent. Tot slot zijn fitnessclubs met de laatste nieuwe snufjes en toestellen vaak duurder, maar niet noodzakelijk beter.

Je voelt je niet op je plaats in de fitnessclub

Ken je het materiaal niet goed of weet je niet goed hoe je je training op moet bouwen? Kies de eerste weken dan zeker voor een persoonlijke trainer die je de belangrijkste kneepjes bij kan brengen. Leer de verschillende oefeningen en de werking van iedere machine kennen alvorens je begint te trainen. Bij sommige clubs krijg je zelfs gratis een paar introductielessen.

De fitnessclub ligt te ver weg

Ga op zoek naar een fitnessclub die dichter bij je huis of werkplaats ligt, zodat je kunt gaan trainen wanneer je maar wilt.

Je vrienden en familie steunen je niet

Zeggen je vrienden en familie dingen als “het zal niet werken” of “verspil je tijd niet”, dan zijn ze mogelijk jaloers of voelen ze zich zelf onzeker over hun lichaam of hun gezondheid. Maar misschien maken ze zich ook wel zorgen en vinden ze dat je te obsessief bezig bent met trainen en hen te veel verwaarloost. Trainen is goed, maar blijf genoeg tijd maken voor vrienden en familie. Positieve feedback zul je wel op de fitnessclub zelf wel krijgen.

Na de training heb je altijd pijn

Als de pijn die je  na de training ervaart meer is dan gewone spierpijn, kan dat een symptoom zijn van overtraining. Of misschien heb je wel verder getraind na een blessure?  Of heb je getraind met te zware gewichten en een slechte techniek? Of heb je dezelfde oefening veel te vaak gedaan?
Als de pijn blijft duren, stop dan meteen met trainen en zoek medische hulp. Laat je lichaam rusten en doe, totdat de blessure genezen is, cardiotraining aan een lage intensiteit, zoals wandelen of fietsen.

Je hebt geen trainingspartner meer

Verhuist je trainingsmaatje of hij een nieuwe job met andere werkuren? Wat ook de reden is, als je geen trainingsmaatje meer hebt, hang dan een briefje op het prikbord in de fitnessclub of vraag het personeel of zij niemand kennen. Totdat je een nieuwe partner hebt, kun je misschien wel een persoonlijke trainer aannemen.

Je verveelt je tijdens de training

Niemand zegt je dat je iedere dag moet trainen. Zoek een andere fysieke activiteit die je graag doet (joggen, fietsen, zwemmen, wandelen, gewichtstraining, tuinieren, enz.) en wissel hiermee af. Zo blijf je bewegen zonder dat je je gaat vervelen. Andere manieren om verveling te vermijden: ga met je vriendin/vrouw naar de fitnessclub, luister naar je eigen muziek, doe alleen de oefeningen die je graag doet.

Tags:, , , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

5 mythes over fitnessprogramma’s

woensdag, maart 19th, 2008

Er bestaan zoveel verschillende fitnessprogramma’s dat het moeilijk in te schatten is welke resultaten leveren en welke niet. In de bodybuilding- en fitnesswereld doen bovendien heel wat mythes de ronde. Pas op voor deze mythes, want als je eraan aanpast, zou je wel eens kunnen merken dat je vooruitgang wel erg traag gaat.

Mythe 1: als je het programma van je maat volgt, zul je dezelfde resultaten behalen.

Bodybuilders en fitnessfanaten wisselen vaak trainingtips en dieettruukjes uit omdat ze denken dezelfde resultaten te behalen. Dit klopt helemaal niet.

Met het fitnessprogramma zelf is waarschijnlijk niets mis en misschien behaal je er wel resultaten mee. Maar vergeet niet dat iedere man fysiologisch anders gebouwd is. Je lichaam zal dus ook anders reageren op de training. Om uit te vinden wat voor jou het beste werkt, kun je best zoveel mogelijk uitproberen.

De aanpassingen die je moet doen, kunnen heel klein zijn. Misschien moet je wel gewoon minder reps doen of een oefening vervangen door een andere? Een feit is dat het plan voor iedereen anders werkt.

 Mythe 2: als je jogt, hoef je je benen niet meer te trainen

Mannen hebben de neiging zich vooral te concentreren op de training van hun armen en bovenlichaam en hun benen te verwaarlozen. Als ze ’s morgens zijn gaan joggen of een beetje intervaltraining hebben gedaan op de hometrainer, denken ze dat dat al ruim voldoende is.

De waarheid is dat de training van je benen indirect ook je bovenlichaam zal laten groeien. Je beenspieren zijn immers erg groot. wanneer ze gestimuleerd worden, laten ze een grote hoeveelheid testosteron vrij. Testosteron is het hormoon dat de grootste invloed heeft op de spiergroei.

Een stek onderlichaam is de beste basis voor de rest van je training. Je benen niet trainen is als het bouwen van een huis zonder degelijke fundering, niet erg efficiënt dus.

Mythe 3: een uur matig intense cardiotraining is de beste manier om vet te verbranden

Omdat je meer calorieën verbrandt tijdens een trainingssessie aan een matige intensiteit, geloven veel mensen dat je op deze manier ook meer lichaamsvet verliest.

Als je aan intervalcardio doet en meerdere intervals aan hoge intensiteit doet, verbrand je meer calorieën. Het totaal aantal calorieën dat je verbrandt tijdens beide trainingen komt met elkaar overeen. Het grote voordeel van intervaltraining is dat je lichaam ook na de training nog verder calorieën verbrandt. Je metabolisme zal verschillende uren na de training nog steeds z’n werk doen.

Intervalcardio aan hoge intensiteit leidt tot het behoud van spiermassa, terwijl lange trainingen aan matige intensiteit kunnen leiden tot de afbraak van spieren. Trainen aan een hoge intensiteit is niet iets dat je iedere dag kunt doen. Sessies aan gematigde intensiteit zouden minstens 20 minuten moeten duren, zodat je lichaam ook daadwerkelijk zijn vetten aanspreekt.

Mythe 4: je hebt veel proteïnen nodig om spieren op te bouwen

Het menselijk lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid proteïnen nodig. Als je meer proteïnen eet, worden de extra proteïnen gewoon afgebroken, omgezet in vet of gebruikt als energie. In plaats van de hoeveelheid proteïnen in je dieet te verhogen, kun je je dieet beter aanvullen met  goede koolhydraten. Koolhydraten zijn de energiebron bij uitstek voor je lichaam.

Mythe 5: om resultaten te behalen, moet je jezelf elke keer tot aan de limiet duwen

Een van de sleutelfactoren om sterker te worden, is voldoende rust nemen. Als je elke dag naar de fitnessclub gaat en jezelf tot het uiterste drijft, zul je niet genoeg herstellen van je trainingen. Pas wanneer het lichaam rust kan het zichzelf herstellen. Als je traint terwijl je lichaam nog niet hersteld is, zul je de spieren alleen maar meer afbreken.

Tags:, , , , , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

8 redenen waarom mensen stoppen met fitness

maandag, maart 17th, 2008

Hoeveel mensen maken niet ieder jaar goede voornemens en schaffen zich dan een abonnement op de fitnessclub aan, om het dan een paar weken of maanden later alweer op te geven? Maar zelfs de meest gemotiveerde fitnessers bereiken een punt waarop ze de training willen opgeven en het soms ook daadwerkelijk doen.

De sleutel tot de oplossing van dit probleem is de ware reden van je afhaken te achterhalen en manieren zoeken om daar iets aan te doen.

Reden 1: je komt tijd tekort

Dit is de klacht die het meest voorkomt. Een drukke carrière, een vrouw, kinderen of vrienden, kunnen roet in het eten gooien.

Oplossing:
Probeer je training in je agenda op te nemen, net zoals je met een afspraak voor de dokter zou doen. Doe meer combinatieoefeningen die hele spiergroepen trainen, in plaats van een spier te trainen. Kies voor een fitnessclub die dicht bij je huis ligt, of op de weg van je werk naar thuis, zodat je gemakkelijk toegang hebt. De trainingen hoeven ook niet extra lang te duren. Op minder dan een halfuur kun je heel veel bereiken!

Reden 2: je ziet geen resultaten

Je bent al maanden aan het trainen, maar ziet er maar geen resultaten van. Dat is een serieuze domper voor je motivatie. Als dat de reden is, moet je hoogst waarschijnlijk je manier van trainen aanpassen.

Oplossing:
Neem een persoonlijke trainer die je een paar lessen kan geven. Zo’n trainer kan beter inschatten wat je precies moet doen om betere resultaten te behalen. Stel jezelf realistische doelen. Heb je één groot doel voor ogen, splits het dan op in verschillende mini-doelen. Neem ook je dieet eens onder de loep. Misschien verlies je geen vet omdat je verkeerde eetgewoonten hebt?

Reden 3: je hebt een blessure opgelopen

As je net goed aan het trainen bent en veel vooruitgang boekt, is een blessure een zware tegenslag. Voor je het weet voel je je depressief en blijf je gewoon thuis in de zetel liggen.

Oplossing:
Concentreer je op andere trainingsonderdelen, terwijl je het geblesseerde lichaamsdeel laat herstellen. Als je voordien vooral aan krachttraining deed, kun je misschien eens een tijdje cardiotraining proberen. Als je een kleiner lichaamsdeel geblesseerd hebt, zoals je schouder, kun je een tijdje krachtoefeningen doen voor je benen. Neem genoeg tijd om te herstellen en zoek, indien nodig, hulp bij een specialist.

Reden 4: je gaat naar de fitnessclub, maar krijgt niet genoeg gedaan

Breng je ettelijke uren door op de fitnessclub, maar krijg je niet genoeg gedaan? Misschien praat je wel teveel met de anderen. Als je rustpauzes veranderd zijn in ‘rustsessies’, weet je hoe laat het is.

Oplossing:
Stel jezelf een bepaalde tijd waarin je je oefeningen moet afwerken voor ogen. pas als je helemaal klaar bent, mag je je tijd nemen om te ontspannen en bij te praten. Als dit niet lukt, kun je overwegen een persoonlijke trainer te nemen. Die zal je precies zeggen wat je moet doen.

Reden 5: je bent te geïntimideerd

Je bent een beginneling en durft moeilijk naast al die ervaren spierbundels en afgetrainde lichamen te gaan staan. Je voelt je een beetje beschaamd.

Oplossing:
Neem een persoonlijke trainer onder de arm. Hij kan je de basisoefeningen aanleren en je een programma voorschrijven waarbij je je comfortabel voelt.

Als je je niet zelfzeker genoeg voelt omdat je minder afgetraind bent dan de meeste anderen die de club bezoeken, kun je proberen eens binnen te springen tijdens de minder drukke uurtjes. Denk eraan, het is maar een kwestie van tijd voordat je de resultaten ziet. Misschien kun je wel samen trainen met een vriend die ook pas begint?

Reden 6: je vindt de fitnessclub maar niets

Misschien is de fitnessclub waar je al jaren lid van bent wel zoveel veranderd dat je je er niet meer thuisvoelt?

Oplossing:
Voor dit probleem bestaat maar één oplossing, namelijk een andere club zoeken. Bezoek eens een paar clubs voor een proeftraining. Je kunt ook altijd kiezen voor een abonnement bij een grote fitnessketen, zodat je altijd op verschillende plaatsen kunt trainen.

Reden 7: niemand steunt je

Is je partner kwaad omdat je minder tijd met haar doorbrengt dan in de fitnessclub? Zijn je vrienden of vriendinnen jaloers op je steeds beter uitziende lichaam?
Oplossing: neem je partner eens mee naar de fitnessclub. Misschien vindt hij of zijhet wel leuk! Als je parntergeen fitnesstype is, maak haar dan duidelijk dat je aan fitness doet om je beter over jezelf te voelen. Ook je vrienden en vriendinnen kun je altijd eens uitnodigen.

Reden 8: je gaat gewoon niet meer graag

Als je helemaal geen zin meer hebt om naar de fitnessclub te gaan, heb je waarschijnlijk behoefte aan een pauze. Iedereen heeft wel eens last van een ‘burnout’ of een dipje.
Oplossing: Visualiseer de resultaten. als je de resultaten ziet die je al geboekt hebt, word je extra gemotiveerd om terug te gaan. Verander je trainingsroutine, zodat je geen weken aan een stuk dezelfde oefeningen doet. Beloon jezelf voor de zware inspanningen.

Tags:, , , , ,
Posted in Algemeen | No Comments »

« Older Entries
Newer Entries »