Posts Tagged ‘Fitnessoefeningen’
vrijdag, maart 21st, 2008
Je kent het wel, dat gevoel van stagnatie. Elke training lijkt wel een herhaling van de vorige. Juist ja, je krachttoename heeft zijn limiet bereikt. Hoog tijd voor enkele tips.
Superslow-methode
De naam zegt het al. Deze methode gaat voor traagheid en is ideaal voor squats. Gebruik hierbij slechts 50 à 60% van je maximumcapaciteit. Hoe de methode werkt? Ga traag naar beneden, wacht dan zeker 5 seconden, kom dan rustig naar boven en doe er minstens 10 seconden over vooraleer je weer op je startpositie bent. Het is belangrijk dat je gedurende de oefening constante spanning bewaart. Op deze manier verhoog je de intensiteit van de oefening aanzienlijk.
De 21-methode (7×3)
Een andere interessante manier om meer uit je squats te halen, is de 21-methode. Ga rechtop staan, beweeg een kwart naar beneden en ga vervolgens terug naar boven. Herhaal dit zeven keer. Ga daarna, zonder pauze, naar parallelstand, beweeg een kwart naar boven en herhaal dit ook zeven keer. Om af te sluiten doe je nog zeven volledige squats vanuit parallelstand.
1 ¼- methode
De 1 ¼-methode start vanuit parallelpositie. Vervolgens ga je een kwart naar boven om je daarna terug naar de parallelpositie te begeven. Daarna zet je je rechtop en begeef je je terug naar je startpositie. Herhaal dit zo’n 8 tot 12 keer.
Omgekeerde piramide
De methode van de omgekeerde piramide gebruik je bij een andere oefening: de bench press. Je werkt hierbij in drie sessies. In de eerste sessie gebruik je een zwaar gewicht. Breng het gewicht in drie seconden naar je borst en duw het vervolgens in twee seconden weer weg. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Rust vervolgens een minuut en start je tweede sessie met een lichter gewicht. Doe hetzelfde, maar nu 6 tot 8 keer en in een sneller tempo. Voor de derde sessie neem je een nog lichter gewicht, doe je de oefening 12 tot 20 keer en in een nog sneller tempo.
Gecombineerde oefeningen
Een andere zeer efficiënte methode is die van de gecombineerde oefeningen. Hiervoor combineer je 2, 3 of zelfs 4 oefeningen die inspelen op hetzelfde lichaamsdeel, zonder tussenpauze.
Super Set-methode
Een verwante methode is de super set-methode. Deze methode combineert geen oefeningen die inspelen op dezelfde spieren, maar wel oefeningen die ofwel de twee zijden van een ledemaat (zoals de biceps en de triceps) ofwel tegengestelde spieren (zoals de hamstrings en de quadriceps) stimuleren.
Pre-Exhaust-methode
De Pre-Exhaust methode is een methode die gecombineerde en losstaande oefeningen met elkaar verbindt om zo het beste resultaat te verkrijgen. Een voorbeeld van een ‘pre-exhaust’-oefening om de quadriceps te stimuleren is de combinatie van leg extensions en barbell squats. Krachttoename gegarandeerd.
Tags:Fitnessoefeningen, gecombineerde oefeningen, Krachttraining, limiet, oefeningen, omgekeerde piramide, powertraining, Pre-Exhaust, reverse-pyramid-training, Super Set, trage sets, training
Posted in Krachttraining | No Comments »
vrijdag, maart 21st, 2008
Een mooi gespierd lichaam. Wie droomt er niet van. Helaas hebben we vaak niet de tijd om elke dag naar de fitnessclub te hollen. De beperkte momenten dat je er wel tijd voor hebt, kan je dus maar beter efficiënt benutten. Dit kan je doen door je gebruikelijke spieroefeningen (één spier per oefening) te vervangen door gecombineerde spieroefeningen.
Het grote voordeel ervan is dat je meer en sterkere spieren zult verkrijgen in minder tijd. De combinatie van spieren in de oefeningen zorgt namelijk voor de aanmaak van constructief metabolisch testosteron en groeihormoon dat de kracht en grootte van je spieren zal doen toenemen.
Bovendien is het combineren van spieren ook het natuurlijkste. Er bestaat in realiteit namelijk geen enkele beweging die slechts één spier gebruikt. Helemaal overtuigd van het nut van gecombineerde spieroefeningen? Lees dan onderstaand overzicht van de meest effectieve fitnessoefeningen. En laat die krachtige spieren maar komen…
Squats
Oefeningen in de hurkzit zijn ideale gecombineerde spieroefeningen. Ze combineren een hele resem aan spieren: van dijen en heupen tot het hele bovenlichaam (rug, schouder, borst en armen).
Deadlifts
Ook deadlifts zijn ideale gecombineerde spieroefeningen omdat ze zowel het onder- als het bovenlichaam trainen. Om blessures te voorkomen zorg je best voor een goede techniek.
Leg presses
Bij leg presses duw je een gewicht weg van je benen. Een ideale oefening om je quadriceps, hamstrings en gluteus onder handen te nemen.
Optrekoefeningen
Optrekoefeningen zoals pushups of bankdrukken maken ook gebruik van een combinatie aan spieren. Naast een sterkere borst, rug en schouders zullen ze je ook een stevigere triceps bezorgen.
Overhead presses
Een basisoefening die je zeker niet mag overslaan zijn de overhead presses. Ze zullen vooral je schouders en triceps versterken en dit op een zeer efficiënte manier. Resultaat gegarandeerd.
Pulldowns, Pullups, Barbell Rows en Dumbbell Rows
Dit zijn ideale bicepsoefeningen. Maar zoals het goede gecombineerde spieroefeningen betaamd, zorgen ze tevens voor sterkere rugspieren.
Upright rows
Ook upright rows, met de hulp van een stang met gewichten, mogen voortaan niet in je fitnessprogramma ontbreken. Ze nemen niet enkel je biceps en voorarmspieren onder handen, ze versterken eveneens je schouder- en rugspieren.
Tags:Fitnessoefeningen, fitnesstraining, gecombineerde spieroefeningen, Krachttraining, powertraining, spieren
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | 1 Comment »
donderdag, maart 20th, 2008
Kijk eens rond in de fitnessclub. Waar zijn de meeste mannen mee bezig? Zijn ze druk met dumbbells in de weer of zitten ze op de toestellen voor de training van het bovenlichaam? Die kans is groot. toch hebben die mannen ongelijk, want de je lichaam bestaat uit meer dan het bovenlichaam alleen.
Zo is het ook belangrijk aandacht te besteden aan de training van je bovenbenen, met name de hamstrings, de drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen en de quadriceps.
Waarom moet je je benen trainen?
De benen vormen de basis van al je lifts. Als je je lichaam beschouwt als een huis, dan zijn de benen de fundering. Als je benen sterk zijn, geven ze je de kracht en stabiliteit die je nodig hebt om de rest van je lichaam te trainen.
Je beenspieren zijn erg groot, waardoor je lichaam tijdens de training ervan een hoop testosteron produceert. Dat is een belangrijk anabool hormoon voor het lichaam.
Als dat gebeurt, zal je spierkracht ineens ook toenemen. Wanneer je je benen niet traint, doe je je jezelf dus ook tekort als het op de training van je bovenlichaam aankomt.
Ten slotte streef je waarschijnlijk ook naar een evenwichtige fysieke gestalte. Want zeg nu zelf, een man met een breed bovenlichaam en dunne beentjes, dat lijkt toch nergens op?
Oefeningen voor de bovenbenen
Squats
Een squat is een kneibuiging terwijl je een grote halter of barbell vasthoudt. Houd de halter op je schouders achter je nek. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je benen dan alsof je op een doos gaat zitten.
Houd je knieën op een lijn met je tenen, anders riskeer je knieblessures. Als je je in een zo laag mogelijke positie bevindt, komt je terug recht om een rep te vervolledigen. Er bestaan veel variaties op de basissquat, zoals front squats en back squats.
Deadlifts
Houd een lange halter of barbell voor je of houd twee dumbbells langs je. Buig langzaam door je benen, zodat de gewichten zich naast je voeten bevinden. Verzeker je ervan dat je rug gedurende de hele beweging recht blijft. Houd deze positie een seconde lang aan voor je terug in de startpositie komt. Het grootste verschil tussen deze oefening en de squat is dat je je lichaamsgewicht aanpast.
Walking lunges
Houd een paar kleine haltes vast en doe een grote stap met je rechtervoet vooruit, terwijl je door je benen buigt. Kom terug omhoog, doe met je achterste voet een stap vooruit en herhaal het hele proces. Om variatie te brengen in de oefening, kun je een grotere of een kleinere stap vooruit zetten. Met een kleinere stap oefen je je quadriceps beter, met een grotere je hamstrings.
Hamstring curls
Deze oefening kun je best uitoefenen op een hamstring curl-machine. Zet je neer op de machine en plaats de voetstanden en de rugleuning zo dat je comfortabel zit. Trek het gewicht dan naar voor of naar achter, afhankelijk van de machine en gebruik je hamstringspieren.
Tags:benen, bovenbenen, deadlifts, fitness, Fitnessoefeningen, hamstrings, Krachttraining, lunges, oefeningen, powertraining, spieren, squats
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, maart 13th, 2008
Je wilt aan je conditie werken, maar je hebt te weinig tijd om regelmatig te sporten? Geen probleem! Deze spierversterkende oefeningen kan je gemakkelijk thuis doen. Het enige wat je nodig hebt, is een halfuurtje vrije tijd en een stevige stoel.
Step-ups
Zet de stoel voor je, met de zitting naar je toe gekeerd. Hef traag je rechtervoet op en plaats hem op de zitting. Duw jezelf op tot je met beide voeten op de stoel staat. Laat je linkerbeen vervolgens weer op de grond zakken. Plaats je rechtervoet naast je linkervoet en begin opnieuw. Herhaal de oefening ook met je andere been.
Als een plank
Leg beide voeten op de zitting van de stoel en steun met je ellebogen op de vloer voor de stoel. Strek je lichaam als een plank en span je spieren op. Hou deze positie één minuut vol. Hef een been in de lucht voor nog intensere spiertraining.
Push-ups
Leg zoals bij de plankoefening je voeten op de stoelzitting en plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de grond. Zak traag door je armen en duw jezelf vervolgens weer op. Je voeten blijven intussen op de stoelzitting rusten. Let erop dat je je rug niet kromt bij deze oefening.
Half hurken
Ga met je rug naar de stoel staan en leg een been op de stoelzitting achter je. Zoek je evenwicht. Buig dan je staand been tot je niet verder kan. Strek vervolgens voorzichtig je been tot je weer rechtop staat. Herhaal de oefening met je andere been.
Triceptraining
Ga op de stoel zitten en laat je handpalmen op de randen van de zitting rusten. Wandel vervolgens rustig uit de stoel, totdat enkel je handen nog op de stoel steunen. Laat je lichaam rustig zakken en duw het op met behulp van je triceps.
Stevige kuiten
Gebruik voor deze oefening een stevige, stabiele stoel. Ga met beide voeten op de zitting staan en laat je hielen over de rand hangen. Zak traag door je benen en ga langzaam weer rechtstaan, intussen je rug goed gestrekt houdend. Gebruik een ander meubelstuk als steun indien je evenwichtsmoeilijkheden hebt.
Superman
Ga met je buik op de stoel liggen, maar zorg ervoor dat het meeste gewicht op je voeten rust. Strek je armen naast je hoofd en beweeg je rug op en neer. Probeer vooral de spieren in je bovenrug te gebruiken.
Stoelheffen (1)
Sta rechtop en neem de voorpoten van de stoel met beide handen stevig vast. Hef de stoel traag op en neer, van onder je middel tot op schouderhoogte.
Stoelheffen (2)
Grijp de stoel stevig vast bij zijn poten en hef hem traag op en neer boven je hoofd.
Heupen omhoog
Ga op je rug liggen en leg je voeten op de stoelzitting, de knieën lichtjes gebogen. Duw je heupen vervolgens omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Hou deze houding een seconde vol en laat vervolgens je heupen weer zakken.
Voer elke oefening twaalf tot vijftien keer uit.
Tags:fitness, Fitnessoefeningen, Krachttraining, kuiten, oefeningen, powertraining, push-ups, step-ups, training, triceps
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
woensdag, maart 5th, 2008
Blessures zijn eigen aan het sporten, we hebben er allemaal wel eens last van. Oefeningen zonder pijnlijke ledematen, spierscheuren of een geblesseerde rug: het bestaat. We geven je een kort overzicht van de maatregelen die je kunt treffen en de oefeningen die je kunt doen om blessures te vermijden.
Warm je spieren op
Hoe ouder je wordt, hoe vatbaarder je wordt voor blessures. Het is dus belangrijk dat je voor het sporten je spieren goed opwarmt. Vergeet ook niet te stretchen.
Houd rekening met de gevarenzones
Door rekening te houden met de zones van je lichaam die gevoelig zijn voor blessures, kun je al heel wat letsels voorkomen. Ik spreek hier over de rug, de knieën en de schouders. We geven je enkele oefeningen. Elke oefening doe je best in 2 à 3 sets van telkens 15 keer.
Oefeningen
De volgende oefeningen kunnenje helpen met het voorkomen van blessures:
Rug
Optilling van de rug (back raises): Leg je plat op je buik, de benen gestrekt en de armen boven het hoofd. Til nu langzaam je borst op, door gebruik te maken van de lage rugspieren. Hou 10 à 20 seconden vast, en laat je dan weer zakken.
Oefening met de bal (adbominal crunches): Ga met je buik op een fitnessbal liggen en houd het smalste deel van je rug over het midden van de bal. Hou je handen aan je oren en gebruik je buikspieren om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan, en keer dan terug naar de beginpositie.
Knieën
Squats: Spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte en buig door je knieën alsof je gaat zitten. Zorg dat je knieën boven je tenen blijven. Hoe dieper je gaat, hoe meer spieren je gebruikt.
Kabel (cable hip adduction): Bevestig 2 kabels aan je enkels, zodat er een tegengewicht aan je benen trekt. Hef je benen zo hoog op als je kan, en trek ze vervolgens terug naar beneden. Dit is een goede oefening voor je heupen, maar ook voor je knieën.
Schouders
Druk op de schouders (shoulder press): Leg een barbell (staaf met gewichten) op je schouders. Zorg ervoor dat je rug volledig recht is, en hef vervolgens de barbell over je hoofd.
Liggende rotatieoefening (lying external rotation): Leg je zijdelings op de grond. Hou een licht gewicht in de hand (3 à 5 kg), het mag de grond niet raken. Hou je elleboog in een hoek van 90 graden en je bovenarm tegen je lichaam. Hef nu het gewicht op naar het plafond en terug naar de vloer.
Blessures behandelen en voorkomen
Variatie en massage: Zorg voor een paar verschillende activiteiten in je training. Zo ‘overwerk’ je niet een bepaalde zone in je lichaam en heb je wat afwisseling. Massages kunnen ook helpen, vooral bij spierpijn. Maar de belangrijkste regel blijft natuurlijk: Als je de pijn voelt opkomen, stop dan onmiddellijk met de oefening en rust uit, door de pijn heen bijten verergert het probleem.
Warm of koud? Ijs helpt het beste tegen pijnlijke zwellingen, maar het kan ook helpen bij het latere herstel. Warmte zorgt voor een goede bloeddoorstroming in het getroffen deel van je lichaam.
Tags:blessures, Fitnessoefeningen, fitnesstraining, knieën, oefeningen, opwarming, rug, schouders
Posted in Algemeen, fitness en gezondheid, Fitnessoefeningen | No Comments »
maandag, februari 11th, 2008
Je hebt een fitnessabonnement aangeschaft en begint vol goede moed meerdere keren per week te trainen… Maar na enkele keren slaat de verveling toe. je slaat steeds meer trainingen over, tot je uiteindelijk niet meer komt… Zonde van het geld en jammer van je schitterende start. Om te voorkomen dat je afhaakt omwille van de verveling, vind je hier enkele tips.
Cardiotraining volhouden
Probeer iets nieuws: veel mensen trainen altijd op dezelfde machines (loopband, hometrainer). Misschien is het tijd om een iets nieuws uit te proberen?
Doe aan circuittraining: gebruik een keer per week iedere cardiomachine in de sportschool. Zo train je niet alleen intensief, maar zul je ook geen tijd hebben voor verveling.
Train intensiever: doe aan intervaltraining (training met intervallen van hoge en lage intensiteit) of train korter maar aan een hoge tempo. Zo bekom je hetzelfde resultaat als wanneer langer traint aan een laag tempo.
Volg lessen: schrijf je in voor een fitnessprogramma dat je in groep volgt, zoals step aerobics, tae bo, Les Mills, enz. In groep trainen is immers veel gezelliger!
Probeer een dvd: als je niet meer naar de sportschool wilt gaan, kun je altijd een paar dvd’s aanschaffen om thuis op verschillende manieren te trainen.
Doe voor een keer iets anders: cardiofitness kun je gemakkelijk vervangen door andere sporten, zoals lopen, fietsen, dansen, enz. Vervang je fitnessuurtje op de sportschool eens door een andere sport, om zo eens wat anders te doen.
Krachttraining volhouden
Verander van materiaal: als je altijd met gewichten traint, kun je eens afwisselen met de andere fitnessapparatuur, zoals bijvoorbeeld de kabelmachine.
Voeg nieuwe oefeningen aan je training toe: Neus eens rond in boeken of op internet. Zo vind je zeker nieuwe oefeningen of variaties op oefeningen.
Neem testen af van jezelf: leuk om te doen, en je krijgt een mooi beeld van de vooruitgang die je geboekt hebt.
Verander je focus: als je normaal veel reps doet met een licht gewicht, neem dan eens een zwaarder gewicht en doe minder reps.
Verander je routine: als je een normale routine volgt, kun je eens proberen te beginnen met het trainen van de grote spiergroepen en de kleine spiergroepen pas op het einde te doen. Of begin eens bij de laatste oefening en eindig bij de eerste. Op die manier leer je veel bij over je eigen lichaam.
Tags:Cardiotraining, fitness, Fitnessoefeningen, Krachttraining, powertraining, training, verveling
Posted in Algemeen, Cardiotraining, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Vaak besteden fitnessers en bodybuilders veel aandacht aan de training van de biceps, maar om echt gespierde armen te krijgen moet je ook je triceps trainen. De biceps zorgt namelijk maar voor een derde van de omvang van je arm, terwijl de triceps voor twee derde zorgt.
De triceps zijn in tegenstelling tot de biceps meer geschikt voor korte, snelle en intensieve bewegingen.
Dippen (weighted bench dip)
Voor deze oefening gebruik je twee trainingsbankjes, die je evenwijdig van elkaar en met ongeveer een meter afstand tussen plaatst. Steun met je armen op het ene bankje en leg je voeten op het andere. Nu kun je jezelf laten zakken, ook wel ‘dippen’ genoemd. Plaats je handen op schouderbreedte achter je en laat je zakken tot je onderarmen een hoek van 90 graden maken ten opzichte van je bovenarmen. Als de oefening te licht voor je is, kun je hem zwaarder maken door dipsteunen te gebruiken of gewichten op je bovenbenen te leggen.
Dumbbell Rear Curls
Voor de dumbbell rear curls heb je enkel en alleen een losse kleine halter (dumbbell) nodig. Ga staan en houd je hoofd recht. Houd het gewicht verticaal achter je hoofd en houd de staaf tussen duimen en wijsvingers. Til het gewicht omhoog tot schuin boven je achterhoofd.
Lying Curls
Voor deze oefening heb je een bankje en een lange halter (barbell) nodig. Neem de halter vast, leg je met een rechte rug op het bankje en plaats je voeten vlak op de grond. Strek je armen boven je hoofd , houd je ellebogen nog een beetje gebogen wanneer je de halter in hoogste positie hebt. Laat de halter rustig zakken tot net boven je voorhoofd. Beweeg je ellebogen niet terwijl je de oefening doet.
Close Grip Bench Press
Dit is eigenlijk een oefening voor de borst, maar bij een kortere grip kun je er uitstekend de triceps mee trainen. Ga op een bankje liggen en neem de lange halter (barbell) bovenhands vast. Houd hem boven je borst. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte van elkaar staan. Duw de halter zo ver mogelijk omhoog terwijl je je armen tegen je lichaam houdt. Breng de halter terug omlaag.
Tags:curls, dippen, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, powertraining, training, triceps
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Bodybuilders besteden doorgaans veel tijd aan de bovenarmspieren (biceps en triceps), maar ze vergeten vaak de onderarmspieren. De ene persoon zal al meer moeite moeten doen dan de andere om zijn onderarmen te laten groeien, maar het loont beslist de moeite!
Als je je onderarmen traint, zul je ook andere fitnessoefeningen vlotter kunnen doen en zijn je armen mooier in proportie.
Als je de spieren aan de binnenkant van je onderarmen wilt trainen, moet je je hand met de palm naar boven omhoog bewegen. Als je de spieren aan de buitenkant van de onderarmen wilt trainen, moet je de hand met de palm naar beneden wijzend omhoog bewegen.
Wrist Curl
Zet je op een bankje met je benen aan weerszijden. Pak een halter (barbell) vast met slechts een korte afstand tussen de handen. Leg de bovenkant van je onderarmen op het bankje met de polsen net over de rand en laat je handen naar beneden hangen. Breng je hand in de richting van het lichaam door alleen je pols te bewegen en curl zo het gewicht omhoog vanuit de pols.
Wrist Roller
De wrist roller is een apparaatje dat bestaat uit een stok, een touw en een gewicht van ongeveer 2,5 kilo. Pak het handvat van het apparaat bovenhands vast en steek je armen vooruit. Draai het handvat vervolgens rond in je handen, zodat het gewicht naar boven beweegt en je het touw rond het handvat rolt. Als het gewicht boven is, laat je het terug zakken door met je handen te bewegen.
Reverse Curl
Een reverse curl is hetzelfde als een barbell curl, maar dan met je handpalmen naar boven. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter (barbell) langs boven vast. Houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.
Tags:armen, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, oefeningen, onderarmen, powertraining, reverse-curl, spieren, wrist-curl, wrist-roller
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Je kuiten zijn opgebouwd uit twee spierkoppen: de musculus soleus en de musculus gastrocnemius. Samen vormen die de musculus triceps surae. Een goed getrainde kuitspier is gemakkelijk op het onderbeen waar te nemen.
Veer bij de oefeningen voor de kuitspieren niet teveel door. Dat is een fout die vaak gemaakt wordt en die veel blessures tot gevolg heeft.
Kuiten zijn een van de moeilijkste spiergroepen om te trainen. De resultaten zijn maar langzaam zichtbaar. Een ideale training van je kuiten bestaat uit veel herhalingen van de oefeningen met veel gewicht.
Las voldoende rust in tussen je trainingen. Je kuiten gebruik je in het dagelijkse leven namelijk ook al intensief.
One Leg Calf Raises
Pak in iedere hand een kleine halter en ga rechtop staan. Richt de rechtervoet op zodat je op je hielen staat en houd je andere voet ontspannen. Span de voet aan en zak terug tot op de grond. Wissel daarna af met de linkervoet.
Standing Calf Raises
Plaats het gewicht (1,5-2 keer je lichaamsgewicht) van de standing calf-machine op je schouders. Licht je hielen hoog op en zak vervolgens terug.
Seated Calf Raises
Zet je op een calf raise-machine en plaats het voorste gedeelte van je voeten op de voetensteun. Plaats het gewicht op je knieën. Licht je hielen hoog op, span je kuiten aan en laat je terugzakken
Tags:calf raises, Fitnessoefeningen, Krachttraining, kuiten, oefeningen, powertraining, spieren, training
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
De rugspieren krijgen vaak minder aandacht dan pakweg de arm- of buikspieren. Toch kunnen fitnessers of bodybuilders ze beter niet vergeten.
De rugspieren kunnen we opdelen in de trapezius, de bovenrug, de middenrug en de onderrug. De trapezius is de ruitvormige spier bovenaan de rug die als ondersteuning dient voor veel schouderoefeningen.
Het trainen van de onderrug brengt veel risico’s met zich mee en is alleen maar aan te raden aan gevorderden.
Bent Rows
Bent rows dienen vooral om een dikkere rug te krijgen, maar je kunt er ook de buitenkant van je rug mee trainen.
Neem een lange halter of barbell vast, met je handen op schouderbreedte. Ga staan met de halter in je handen en leun met een rechte rug naar voren tot je bovenlichaam een hoek van 30 graden vormt. Trek je schouderbladen samen en trek de halter naar je toe. Duw de halter omhoog met je ellebogen, trek niet met je handen.
Seated Cable Row
Zet je op het bankje van de kabelmachine en neem het handvat van de kabel vast. Beweeg je handen naar de onderkant van de borst en knijp je schouderbladen samen. Rust een seconde en strek je armen dan weer rustig vooruit in de aanvangspositie.
One Arm Dumbell Rows
Met de One Arm Dumbell Row train je de middenrug en de biceps. Neem een kleine halter of dumbell in een hand en steun met je andere op een bankje. Houd je rug lichtjes gebogen en breng je arm langzaam omhoog. Duw het gewicht daarna weer omlaag en strek je rug.
Front Lat Pulldown
De Front Lat Pulldown moet je uitvoeren aan de zogenaamde ‘lat machine’. Pak de stang vast met een brede grip. Zet je neer op het bankje en trek de stang omlaag tot op borsthoogte. Trek je schouderbladen samen als je op het laagste punt bent en rust twee seconden. Laat jezelf daarna terug omhoog gaan in startpositie.
Parallel Grill Pull-ups
Neem een parallelle greep en leg deze over de optrekstang. Houd de greep met twee handen vast en trek je lichaam omhoog, met de je borstkas vlakbij de greep. Knijp vervolgens je schouderbladen samen en span je spieren aan. Laat je lichaam daarna rustig weer zakken tot je armen gestrekt boven je hoofd uitkomen. Doe de oefening afwisselend met je hoofd links en rechts van de stang.
Shrugs
Met deze oefening train je de trapezius. De uitvoering van de shrugs is erg eenvoudig. Neem in iedere hand een dumbell of kleine halter en breng je schouders omhoog tot aan de onderkant van je oren. Knijp je schouders vervolgens samen en laat de halters weer zakken.
Chin Ups
Pak de optrekstang vast met je handen op tweemaal schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog tot aan je kin. Doe deze oefening niet te snel want het risico op blessures is erg groot.
Tags:bent-rows, chin-ups, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, oefeningen, powertraining, rug, rugspieren, spieren, training, trapezius
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »