Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

De meeste mannen die aan krachttraining doen willen een gespierd lichaam met zo weinig mogelijk vet. Het ene gaat eigenlijk niet zonder het andere. Want als je teveel vet hebt, zullen je ook niet met je spieren kunnen showen.

Helaas kun je niet tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen. Je zult eerst het ene moeten doen en dan het andere. Waar moet je nu rekening mee houden bij het kiezen van het juiste trainingsprogramma?

Hoe snel wil je spiermassa opbouwen?

De eerste factor waar je rekening mee moet houden voor je beslist welk trainingsprogramma te volgen, is hoeveel lichaamsvet je eigenlijk wilt.  Als je het niet erg vindt een beetje extra gewicht mee te torsen, kun je je meteen storten op een programma met als doel spiermassa op te bouwen.

Om spiermassa te ontwikkelen heb je calorieën nodig. Zonder energie kun je simpelweg geen spierweefsel opbouwen. Wanneer je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt om spieren op te bouwen, bouwt je lichaam lichaamsvet op.

Als je elke dag slechts 100 tot 200 calorieën meer eet dan je nodig hebt, om zo te voorkomen dat je vet (en dus ook spiermassa) verliest, zul je niet ver geraken. Met veel geluk zul je dan iedere maand een kilo bijkomen. Je zult er dus erg lang over doen om nieuwe spiermassa op te bouwen. Je lichaam zal bovendien zijn metabolisme versnellen om de extra calorieën te verbranden, nog een extra factor die ertoe bijdraagt dat je niet veel gewicht zult winnen.

Hoe meer calorieën je consumeert, hoe groter de kans dat je meer spieren opbouwt. De hoeveelheid spiermassa die iemand kan opbouwen in een maand tijd,  is bij iedereen verschillend. De meeste mannen kunnen zo’n 3 kilo spiermassa opbouwen. Als je dat maximum wilt halen, zul je dus veel moeten eten, tot 2500 à 3500 calorieën meer per dag.

Lichaamsvetpercentage

Wie een hoger percentage lichaamsvet heeft als hij begint met het opbouwen van spiermassa, zal vooral gewicht winnen in de vorm van lichaamsvet. Wie magerder is als hij begint met het opbouwen van spiermassa, zal sneller gewicht bijwinnen in de vorm van spieren.

Spiermassa opbouwen is dus gemakkelijker als je mager bent. Een lichaamsvetpercentage van 8 à 15% is ideaal om mee te beginnen. Wie nog magerder is (met een percentage tussen 4 en 7%) zal aanvankelijk vooral lichaamsvet aanmaken. Het lichaam is op dat moment te mager en zal eerst het lichaamsvetpercentage optrekken tot een normale hoeveelheid.

Beste aanpak

Het is aan te raden af te vallen tot een gewicht waarmee je je zelf comfortabel voelt. Begin langzaamaan meer te eten, ongeveer 300 tot 500 calorieën meer dan je normale dagelijkse inname.  Probeer iedere week ongeveer een kilo bij te komen.

Probeer ook een beetje aan cardiotraining te doen. Dat helpt onder meer om de voedingsstoffen goed te verdelen in het lichaam en ze om te zetten in spierweefsel.

Veel krachttrainers kiezen ervoor hun sets uiterst traag te doen. Door je spieren gedurende lange tijd te spannen, zou je immers de spiergroei bevorderen.

Hoe moet je de trage sets uitvoeren?

Over een supertrage set doe je voor 4 tot 6 reps ongeveer 14 tot 15 seconden. De concentrische fase van de oefening (waarbij je je spieren spant) neemt ongeveer 10 seconden in beslag, de excentrische fase (het ontspannen van je spieren) ongeveer 4 tot 5 seconden.

Fysiologische effecten

Het grootste fysiologische voordeel van het uitvoeren van de sets op deze manier is dat je spieren langere tijd gespannen zijn tijdens de concentrische fase. Daardoor worden tijdens de oefening veel meer spiervezels gebruikt.

Doordat de spieren langer gespannen staan, maakt het lichaam meer metabolische stoffen aan, zoals melkzuur. Dat proces doet de spieren tijdelijk voller lijken. Dit effect duurt niet lang, maar kan voor veel mannen motiverend werken.

Momentum

Veel mannen rekenen op de impulsbeweging (momentum) als hulp bij het krachttrainen, vooral bij dumbell en barbell curls. Maar als je deze factor wegneemt, zul je je spieren wel harder moeten aanspannen.

Wees voorzichtig als je de oefeningen uitvoert. Omdat je niet op de impulsbeweging kunt rekenen, moet je het gewicht dat je gaat heffen een beetje minder zwaar maken, als je blessures wilt vermijden.

Hoe pak je het aan?

Als je de hele trage sets in je fitnessprogramma wilt inlassen, zul je met een paar zaken rekening moeten houden. Je moet je training geleidelijk aanpassen. In plaats van meteen al je reps langzaam te doen, kun je beginnen met een of twee reps.

Train niet meer dan drie à vier maanden op deze manier. Erg trage sets wegen meer door op het centraal zenuwstelsel. Als je het fitnessprogramma blijft volgen, zul je na een tijdje merken dat je na iedere sessie erg vermoeid bent en wel moet inbinden om overtraining te voorkomen. Wissel een aantal maanden trainen met trage reps af met een aantal maanden gewone training.

Tussen de sets kun je best een langere rustpauze inlassen, zodat je spieren de kans krijgen te herstellen.
Als je pas begint met de trage sets, verbaas je er dan niet over dat je de dag erna meer pijn hebt dan gewoonlijk. Probeer iets meer te stretchen aan het begin en het eind van je training.

Mannen die vaak aan krachttraining of bodybuilding doen, vragen zich vaak af op welke manier dit hun seksleven zal beïnvloeden.

Een van de hormonen in het menselijk lichaam die zowel op sportief als seksueel vlak een invloed hebben, is testosteron. En laat je lichaam nu zowel tijdens het trainen met gewichten als tijdens de seks testosteron vrijmaken. Hier lees je hoe het precies zit…

Krachttraining en seks

Een hoog testosterongehalte in het lichaam van de man heeft een positieve invloed op z’n libido. Als het testosterongehalte daalt wanneer de man ouder wordt of een slechte gezondheid heeft, zal ook zijn seksdrive afnemen.

Als een man veel traint met gewichten, stijgt zijn testosteronspiegel, op voorwaarde dat hij een goed uitgebalanceerd fitnessprogramma volgt. Overtraining heeft een erg schadelijk effect op de testosteronspiegel. Teveel trainen met gewichten is dus schadelijk voor je seksleven.

Volg dus een programma waarbij je 20 tot 40 sets per training uitvoert. Train eerder met zware gewichten waarmee je minder reps moet doen dan met lichte.

Libidoverhogende oefeningen

Bepaalde oefeningen hebben een betere invloed op je seksleven dan andere. De beste oefeningen zijn zonder twijfel de full squats. Tijdens het uitvoeren van full squats gebruik je zoveel spieren dat je lichaam wel nieuwe testosteron moet vrijmaken.

Andere oefeningen zijn:

• Bench press
• Bent-over row
• Stiff-legged deadlift
• Lunges
• Shoulder press
• Back squat
• Pull-ups

Seks voor de training

De tweede vraag is natuurlijk of seks geen invloed heeft op je prestaties op de fitnessvloer. Sommige mannen willen er absoluut zeker van zijn dat seks hun progressie bij de krachttraining niet belemmert.  Over het algemeen zal seks geen invloed hebben op je performance. Ook tijdens seks komt het hormoon testosteron vrij, wat je training alleen maar ten goede komt.

Alleen mannen die net seks hebben gehad en daarna naar de fitnessclub gaan, presteren soms minder goed. Bij sommige mannen veroorzaakt stress spiervermoeidheid, maar bij andere kan het juist leiden tot meer energie.

Indirecte effecten van training

Mannen die op een extreme manier omgaan met de sport en het percentage lichaamsvet drastisch verminderen, kunnen een impact ondervinden op hun seksleven. Ze zullen merken dat ze veel minder zin hebben in seks.

Ook overtraining, zoals hierboven vermeld, kan leiden tot een daling van je libido. Het is belangrijk dat je er tussen twee trainingen door voor zorgt dat je voldoende rust krijgt.

Ten slotte kunnen ook de supplementen die je eventueel neemt een negatieve invloed uitoefenen op je fitnessprestaties. Als je steroïden neemt, zal je libido een boost krijgen. Maar denk eraan dat steroïden ook vervelende bijwerkingen kunnen hebben, zoals de ontwikkeling van borsten, impotentie en het krimpen van je testikels. Gebruik dus liever geen steroïden als je je zorgen maakt over je seksleven.

Glutamine is een van de 20 aminozuren die gevormd worden door het menselijk lichaam. Het is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam. Ongeveer de helft van de aminozuren in ons bloed en in onze spieren bestaat uit glutamine. Glutamine is als supplement erg populair bij bodybuilders en krachttrainers.

Glutamine vind je in proteïnerijke voeding als bonen, rood vlees, noten en vis. Het lichaam gebruikt glutamine onder meer om de mentale functies te bevorderen, het bloedsuikergehalte te controleren en de spiermassa te behouden.  Glutamine speelt dus zeker een belangrijke rol in het menselijk lichaam.

Glutamine zou verschillende positieve eigenschappen hebben. Zo zou het het immuunsysteem versterken, de spierafbraak remmen, de opslag van glucose verbeteren en het herstel van het lichaam na een zware training bevorderen. En juist daarom vullen bodybuilders hun dieet graag aan met glutaminesupplementen.

Voor die positieve eigenschappen die de fabrikanten van glutaminesupplementen toedichten aan hun producten bestaat echter zeer weinig wetenschappelijk bewijs.

Tijdens intensieve inspanningen verbruiken onze spieren grote hoeveelheden glutamine. Bij een tekort aan glutamine haalt het lichaam glutamine uit de spieren. Dat betekent dat er spiermassa verdwijnt.

Gezondheid

Over het algemeen wordt glutamine niet gezien als een sportsupplement dat risico’s inhoudt voor je gezondheid. Gemiddeld krijgt iemand 5 to 8 gram glutamine per dag binnen. Voor bodybuilders is het heel normaal dat gehalte met supplementen op te trekken met 10 gram glutamine of meer.

Bijwerkingen

Het innemen van extra glutamine gaat over het algemeen niet gepaard met bijwerkingen. Bij hoge doses kunnen sommige mensen wel last krijgen van diarree.  Sommige mensen krijgen bij een verhoogd glutaminegehalte minder zin om te snoepen.

Je hebt een fitnessabonnement aangeschaft en begint vol goede moed meerdere keren per week te trainen… Maar na enkele keren slaat de verveling toe. je slaat steeds meer trainingen over, tot je uiteindelijk niet meer komt… Zonde van het geld en jammer van je schitterende start. Om te voorkomen dat je afhaakt omwille van de verveling, vind je hier enkele tips.

Cardiotraining volhouden

Probeer iets nieuws: veel mensen trainen altijd op dezelfde machines (loopband, hometrainer). Misschien is het tijd om een iets nieuws uit te proberen?
Doe aan circuittraining: gebruik een keer per week iedere cardiomachine in de sportschool. Zo train je niet alleen intensief, maar zul je ook geen tijd hebben voor verveling.
Train intensiever: doe aan intervaltraining (training met intervallen van hoge en lage intensiteit) of train korter maar aan een hoge tempo. Zo bekom je hetzelfde resultaat als wanneer langer traint aan een laag tempo.
Volg lessen: schrijf je in voor een fitnessprogramma dat je in groep volgt, zoals step aerobics, tae bo, Les Mills, enz. In groep trainen is immers veel gezelliger!
Probeer een dvd: als je niet meer naar de sportschool wilt gaan, kun je altijd een paar dvd’s aanschaffen om thuis op verschillende manieren te trainen.
Doe voor een keer iets anders: cardiofitness kun je gemakkelijk vervangen door andere sporten, zoals lopen, fietsen, dansen, enz. Vervang je fitnessuurtje op de sportschool eens door een andere sport, om zo eens wat anders te doen.

Krachttraining volhouden

Verander van materiaal: als je altijd met gewichten traint, kun je eens afwisselen met de andere fitnessapparatuur, zoals bijvoorbeeld de kabelmachine.
Voeg nieuwe oefeningen aan je training toe: Neus eens rond in boeken of op internet. Zo vind je zeker nieuwe oefeningen of variaties op oefeningen.
Neem testen af van jezelf: leuk om te doen, en je krijgt een mooi beeld van de vooruitgang die je geboekt hebt.
Verander je focus: als je normaal veel reps doet met een licht gewicht, neem dan eens een zwaarder gewicht en doe minder reps.
Verander je routine: als je een normale routine volgt, kun je eens proberen te beginnen met het trainen van de grote spiergroepen en de kleine spiergroepen pas op het einde te doen. Of begin eens bij de laatste oefening en eindig bij de eerste. Op die manier leer je veel bij over je eigen lichaam.

Step aerobics of Steps is een vorm van aerobics waarbij gebruik gemaakt wordt van een opstapbankje. Het is een training die voor iedereen geschikt is, mannen en vrouwen, oud en jong. Doordat je beurtelings op en af het bankje stapt, worden vooral je benen, billen en heupen goed getraind.

Tijdens een step aerobics-training beweeg je meer op de maat van de muziek. Tijdens de training krijgen de deelnemers een choreografie aangeleerd, waarbij ze op het bankje stappen en armbewegingen doen. Het bankje staat vrij laag, zodat de spieren en gewrichten niet teveel belast worden. Springen of huppelen is uit den boze. De pasjes zijn gemakkelijk.

Voordelen

Step aerobics is erg populair in fitnesscentra en sportscholen. Deze vorm van fitness is dan ook erg toegankelijk. Het niveau van de training kan aangepast worden aan de groep en iedere deelnemer kan de hoogte van de step afstellen op basis van zijn eigen kunnen.

Door aan step aerobics te doen, verbeter je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je figuur en houding. Ook voor wie een paar kilo wil afvallen, is step aerobics de ideale training.

Step aerobics is bovendien een goedkope sport. Behalve goede sportschoenen heb je niets anders nodig. Step aerobics is een groepstraining, wat het voor veel mensen erg gezellig maakt.

Callanetics is een fitnessprogramma dat tot doel heeft je lichaam sterker te maken en in vorm te brengen. Dat resultaat wordt bereikt door rustig uitgevoerde spierversterkende oefeningen. De spieren worden getraind door de afwisseling tussen spanning en ontspanning.

De trainingen bestaan uit afwisselend statisch en dynamisch uitgevoerde oefeningen die zich vooral richten op de diepere buik-, billen-, benen- en rugspieren. Bij callanetics draait alles om low impact-oefeningen. Dat betekent dat er vooral grondoefeningen gedaan worden en er niet gesprongen wordt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld bij aerobics.

Callanetics is geschikt voor iedereen. De oefeningen worden in een erg rustig tempo uitgevoerd en zijn dus gemakkelijk te volgen voor beginnende of minder ervaren sporters, oudere sporters en mensen met overgewicht. Callanetics is ook zeer geschikt voor mensen met rug- of knieklachten. De begeleider let nadrukkelijk op de lichaamshouding en voorkomt zo blessures.

De lessen worden in groepsvorm gegeven op een sportschool. Om aan de trainingen deel te nemen, heb je geen speciale apparatuur, kleding of schoenen nodig. Gewoon kleding die los en gemakkelijk zit is al voldoende.

Voordelen

• Het heeft een ontspannende werking
• Het is goed voor je algemene welzijn
• Het maakt je leniger
• Je krijgt een plattere buik
• Je vermindert je heupomtrek
• Je verstevigt je zitvlak, arm- en borstspieren
• Je werkt aan je eigen tempo

Van krachtsporters wordt vaak gedacht dat ze alleen met gewichten bezig zijn, maar velen doen ook aan cardiotraining. Een overzicht van de voordelen die cardiotraining krachtsporters en bodybuilders te bieden heeft.

Je wordt gezonder

Obesitas is een van de ziekten van onze tijd. Mensen bewegen steeds minder en worden steeds dikker. Cardiofitness en duursporten zijn de beste manieren om je gezondheid gunstig te beïnvloeden. Je hart en longen worden sterker door de zware belasting. De combinatie tussen krachttraining en cardiofitness is ideaal.

Je krijgt meer uithoudingsvermogen

Bij cardiofitness zijn grote spiergroepen betrokken, wat erg goed is voor de ontwikkeling van een algemeen uithoudingsvermogen.

Je valt af

Als je iets wilt doen aan je vetmassa terwijl je je spiermassa opbouwt, dan is cardiofitness zeker aan te raden. Door aan cardiofitness te doen, verbrand je immers heel wat calorieën.

Het is eens iets anders

Als je altijd met gewichten in de weer bent, is cardiofitness eens iets anders. Voor veel krachtsporters is een beetje afwisseling meer dan welkom, zeker als ze iedere dag in de sportschool zitten.

Je spieren herstellen zich sneller

Als je veel traint met gewichten,is het normaal dat je spieren lichte schade oplopen. Als die spieren herstellen, maakt het lichaam nieuwe spieren aan. je spieren herstellen zich sneller als er een betere doorbloeding is.

Je kan het als opwarming gebruiken

Voordat je begint met de gewichten en de krachttoestellen, is het noodzakelijk dat je lichaam eerst op temperatuur komt. Cardiofitness leent zich daar uitstekend toe. De beste machines voor een opwarming zijn de crosstrainer en het roeiapparaat. Op die toestellen moet je zowel je benen als je armen gebruiken. Warm ongeveer 10 à 15 minuten op.

Waarom zoveel geld besteden aan een fitnessabonnement als je thuis je eigen fitnessruimte kunt inrichten? Als je een ‘homegym’ hebt, hoef je geen rekening te houden met openingsuren en kun je dus sporten wanneer jij dat wil. Toch komt er heel wat kijken bij de inrichting van een goede homegym.

Ruimte

Voor een homegym heb je minstens een ruimte van drie op drie meter nodig. Ideaal is een ruimte waarin je je spullen kunt laten staan zonder dat je huisgenoten er last van hebben. Iedere keer opnieuw je toestellen bovenhalen en na de training weer opbergen, werkt erg demotiverend.

Best kies je een ruimte met een betonnen vloer. Een betonnen vloer dempt de geluiden beter (bijvoorbeeld wanneer je een gewicht laat vallen of wanneer je touwtje springt). Een kelder is het beste.

Toestellen

In een sportcentrum vind je altijd een groter aanbod en toestellen van betere kwaliteit. Toch zijn ook de apparaten voor thuis tegenwoordig al veel vrij goed van kwaliteit. Alles hangt natuurlijk af van hoeveel geld je ervoor nodig hebt.

Let bij de aanschaf van je toestellen zeker ook op de garantie. Controleer of de toestellen verstelbaar zijn, of ze niet teveel plaats innemen en of ze voldoende veiligheid garanderen.

Naast de toestellen voor cardiotraining (hometrainer, spinning bike, loopband, crosstrainer, enz.) kun je nog een hoop andere toestellen kopen.

Halterbank

Let er zeker op dat de rugleuning, de halterliggers en de zitting verstelbaar zijn. Het materiaal van de bank moet zwaar genoeg zijn, zodar je alle oefeningen erop kunt doen zonder dat het toestel in elkaar zakt.

Halters en gewichten

Om van start te gaan, heb je twee soorten halters nodig: een barbell (lange rechte halter van minimum 1,80 meter) en twee dumbells (korte halters). Koop geen halters met vaste gewichten, maar kies voor halters met schijfgewichten die je zo zwaar kunt maken als je zelf wilt.

Power Rack

Een Power Rack is een stalen kooi waar in je oefeningen (squats, bankdrukken, enz.) kunt uitoefenen. Een Power Rack biedt meer veiligheid voor de fitnesser die thuis zonder partner traint.

Chin Bar

Een Chin Bar is een stang die je aan de muur kunt ophangen voor optrekoefeningen.

Multistation

Een multistation is een toestel dat verschillende mogelijkheden combineert. De meeste multistations zijn kwalitatief niet erg hoogstaand. Een professionele multistation kost erg veel.

Circuittraining is een ‘allround’ fitnessprogramma, dat krachtoefeningen combineert met conditietraining. Vaak vinden de trainingen plaats in groep, onder begeleiding van een instructeur. Door fitnesscentra wordt circuittraining vaak gepromoot als een ‘complete training’ voor mensen die niet zo intensief met fitness bezig zijn of iets minder tijd hebben.

Bij circuittraining werk je dus in het fitnesscentrum een circuit af van machines en oefeningen. Je zult dus zowel cardiotraining doen als gewichttraining. Circuittraining volgt een logische volgorde. Dat betekent dat de grote spiergroepen eerst getraind worden en dan pas de kleinere. De redenering hierachter is dat je in het begin nog het meeste energie hebt.

Circuittraining wordt ook vaak gebruikt door atleten uit een specifieke sporttak. Het programma wordt dan specifiek aangepast aan die sport. Zo ziet circuittraining voor een voetballer er heel anders uit dan die voor een roeier.

Voordelen

• Je hele lichaam wordt getraind, algemene fitheid gaat er op vooruit
• Wordt meestal in groep gedaan (gezelligheid)
• Iedereen kan het doen, de oefeningen worden afgestemd op het niveau van de groep (beginners, gevorderden, enz.)
• Spieren krijgen voldoende tijd om te rusten
• Gemakkelijk aan te passen aan een specifieke sport
• De instructeur kijkt er op toe dat alles op een veilige manier gebeurt

Nadelen

• Als je echt je spiermassa wilt ontwikkelen, kies je beter voor specifieke krachttraining
• Als je je uithoudingsvermogen stevig wilt optrekken, is cardiovasculaire training een betere optie.