Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Misschien heb je wel nog nooit gehoord van kettlebells. Maar geen nood, je bent niet alleen. Toch kunnen deze gewichten een extra dimensie toevoegen aan je krachttraining. Kettlebells zijn al eeuwenoud, maar waren een beetje in onbruik geraakt.  De laatste jaren zijn de ze echter aan een opmars bezig.

Een kettlebell ziet eruit als een kanonskogel met een handvat eraan. Ze zijn gemaakt uit gietijzer verkrijgbaar in vele gewichten, van drie kilo tot meer dan 30 kilo.

Voordelen van kettlebells

Kettlebells zijn erg eenvoudig in gebruik. Een training met kettlebells richt zich bovendien op het hele lichaam, en vooral op de kernspieren. Bij het opheffen en controleren van een  kettlebell moet het  volledige lichaam zich namelijk opspannen. Op die manier worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd getraind. Je bouwt zowel spierkracht als stabiliteit op.

Veiligheid

Het is vooral belangrijk dat je traag van start gaat met kettlebell training en jezelf voldoende tijd geeft om eraan te wennen. Bij fout gebruik kunnen kettlebells lelijke blessures veroorzaken. Om de zware kettlebells goed te gebruiken is de nodige training, Bij iedere kettlebell-oefening zijn meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken. Om de oefeningen onder de knie te krijgen, heb je nood aan de juiste instructies en veel geduld. De grootste fout die veel beginners maken is een te zware kettlebell opheffen voordat ze hem kunnen controleren. Dit kan leiden tot ernstige blessures van de nek, de rug en de ruggengraat.

Na het fitnessen moet je lichaam zich herstellen. Pas dan zal het nieuwe spieren krijgen.

1. Rust uit

Rust is een van de beste manieren om je lichaam te laten herstellen van een ziekte of blessure, maar is ook erg belangrijk na een zware workout. Je lichaam zal zich snel herstellen als je het wat tijd geeft. Zorg voor voldoende nachtrust.

2. Stretch

Na een training stretchen is de beste manier om je lichaam tot rust te laten komen. Het is een eenvoudige en snelle manier om ervoor te zorgen dat je spieren zich herstellen.

3. ‘Koel af’

Net zoals je voor je training moet ‘opwarmen’ kan je best ook ‘afkoelen’. Stop niet abrupt met je training, maar vertraag. Doe de  oefening nog 5 à 10 minuten aan een traag tempo.

4. Eet gezond

Als je getraind hebt, heeft je lichaam veel energie gebruikt. Om ervoor te zorgen dat je lichaam zich herstelt, sterker wordt en klaar is voor de volgende uitdaging, kan je best na de training wat proteïnen en koolhydraten consumeren.

5. Consumeer vocht

Als je traint, verlies je heel wat vocht. Na de training kan je er best voor zorgen dat je dit vochttekort terug  aanvult door veel water te drinken.

6. Blijf actief

Door lichtjes te bewegen, stimuleer je je bloedcirculatie, waardoor voedingsstoffen sneller door het lichaam opgenomen worden en de spieren sneller herstellen.

7. Laat je masseren

Voor een massage geldt hetzelfde, het zal de bloedcirculatie stimuleren.

8. Vermijd overbelasting

Stel een slim en verantwoord fitnessschema op zodat je je lichaam niet overbelast.

Tips om beter te fitnessen en meer resultaat te krijgen, zal je al vaak gekregen hebben. Maar wedden dat je deze tips nog nooit gehoord hebt?

Fitness niet met je beste vriend of vriendin

Omdat het motiverend zou zijn, wordt het vaak aangeraden om met vrienden of vriendinnen te fitnessen, maar dit kan ook nadelig werken. Velen beginnen meer met elkaar te praten dan ze uiteindelijk bewegen of gaan juist trager bewegen of met een verminderde intensiteit de oefeningen uitvoeren.

Kies je sportkleding zorgvuldig uit

Rode kleding zou de bloedcirculatie en lichaamstemperatuur stimuleren. Daardoor zou het sporten efficiënter gaan.

Stap af van de crosstrainer

De crosstrainer is de minst efficiënte manier om vet te verbranden. Er is namelijk weinig spierkracht voor nodig. De crosstrainer is wel efficiënt als opwarming voor het gewichtheffen of om geblesseerde lichaamsdelen te revalideren.

Vergeet je rug niet

Veel mensen trainen vooral de ‘sexy’ spieren, zoals de borst, de schouders en de buik. Op die manier wordt de bovenrug genegeerd.  Dit terwijl veel mensen samengetrokken schouders hebben en met hun rug naar voren leunen, wat kan leiden tot nek- en schouderpijn.

Als je gewicht wilt verliezen,  is een dieet vaak niet voldoende. Minstens even belangrijk is lichaamsbeweging. Alleen door een goede combinatie van de twee zal je gewicht verliezen.

Lichaamsbeweging is een belangrijke factor als je wilt afvallen. Pas de activiteit die je wilt doen aan aan je fitheidsniveau. Warm op voorhand vijf à tien minuten op.
Aerobische of cardiotraining is erg efficiënt om gewicht te verliezen en te onderhouden. Als je cardio-oefeningen doet, zal je meer calorieën verbranden. Je hartslag en ademhaling zullen ook meer versnellen, vergeleken met krachttraining.

Als je graag samen met anderen aan je conditie werkt, kan je een abonnement nemen bij een sportschool of fitnessclub. De loopband, crosstrainer, roeimachine en hometrainer kunnen je een uitstekende workout bezorgen. Begin steeds aan een comfortabele snelheid en versnel langzaamaan.  Voorzie aan het eind van je training een paar minuten om af te koelen en te vertragen.

Als je jezelf niet gauw naar de fitnessclub ziet gaan, kan je natuurlijk ook altijd buiten gaan sporten. Wandelen, fietsen en lopen zijn sporten die je in iedere buurt wel kan beoefenen. Je kan je ook aansluiten bij een club om in groepsverband een sport te beoefenen. Probeer ook in je dagelijkse leven actiever te zijn en de trap te nemen in plaats van de lift, de fiets in plaats van de auto, enz.

Om af te vallen, kan je best ook krachttrainingen in je fitnessprogramma integreren. Zo kan je spiermassa opbouwen, waardoor je nog sneller vet zal verbranden.

Dagelijks bewegen kan je gezondheid en je levenskwaliteit positief beïnvloeden. De beste lichaamsbeweging bestaat uit een combinatie van kracht- en cardiotraining. Maar welke voordelen heeft dit juist voor de gezondheid?

Kleiner risico op chronische ziektes

Regelmatig sporten verkleint het risico op een vroegtijdige dood ten gevolge van hartklachten, hoge bloeddruk, darmkanker en diabetes aanzienlijk.

Fitness versterkt je longen en je hart

Lichaamsbeweging helpt je lichaam zuurstof en voedingsstoffen meer efficiënt door je lichaam te vervoeren. Je hart en longen moeten dus minder hard werken om je energiepeil te behouden.

Fitness helpt je je gewicht onder controle te houden

Fitness helpt je calorieën te verbranden. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is je gewicht onder controle te houden.

Fitness verbetert je stemming

Fitness stimuleert verschillende chemicaliën in je hersenen. Deze zullen je gelukkiger en meer ontspannen doen voelen. Je zult er beter uitzien en je beter voelen als je regelmatig traint.

Fitness  maakt dagelijkse activiteiten gemakkelijker

Regelmatig sporten verbetert de kracht van je spieren en botten. Op deze manier is het gemakkelijker om dagelijkse activiteiten te doen.

Wil je je buikspieren trainen en doe je regelmatig buikspieroefeningen? De kans is groot dat je de volgende buikspieroefeningen, gebaseerd op yoga en Pilates nog niet geprobeerd hebt.

100’en

Leg je met je gezicht naar boven, houd je benen omhoog, houd ze samen en gestrekt. Hef je hoofd en schouders van de grond, trek je buikspieren in en leg je handen naast je heupen. Laat je benen zo ver zakken als je kan, terwijl je je rug op de vloer houdt en druk je met je handen omhoog en naar beneden. Tel de keren dat je jezelf omhoog drukt, adem voor vijf tellen in en voor vijf tellen uit. Herhaal de oefening tot je hem 100 keer gedaan hebt.

Beencirkels

Leg je op de grond neer met je gezicht naar boven en hef je rechterbeen omhoog. Houd het gestrekt met je tenen naar voren wijzend. Maak er grote cirkels mee zonder je torso of je heupen te bewegen. Herhaal de oefening vijf keren tegen de klok in en wissel van benen. Herhaal dit twee tot drie keer voor ieder been.

Boomstam

Sta recht, met je voeten naast elkaar, je armen aan de zijkant van je lichaam en je lichaam in een lijn. Adem in en buig je rechterbeen. Trek je hiel omhoog tot hij op de binnenkant van je linkerdij rust. Zoek je evenwicht en houd deze positie even aan. Strek je armen langzaam boven je hoofd, met je handpalmen tegen elkaar. Druk je knie naar achter zonder je heupen te bewegen. Houd deze positie 30 seconden aan en verander dan van kant. Herhaal de oefening twee tot drie keer.

Plank

Leg je met je gezicht naar beneden en je ellebogen op de vloer rustend, naast je hoofd. Druk je lichaam van de grond en alsof je gaat pompen en laat je lichaam op je ellebogen  of handen rusten. Span je buikspieren op en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden aan. Herhaal de oefening zo vaak als je kan. Beginners kunnen de oefening op hun knieën uitvoeren.

Als je sport, verbrand je calorieën, en bijgevolg ook vet. Maar hoeveel calorieën verbrand je nu precies als je aan het sporten bent?

Lopen

Als je gaat lopen, verbrand je op 30 minuten ongeveer 450 calorieën. Daarnaast is het ook een uitstekende oefening voor de longen. Door te lopen krijg je meer kracht in je benen en kweek je uithoudingsvermogen. Warm je grondig op, draag de juiste schoenen en houd een rustig tempo aan.

Zwemmen

Al zwemmend verbruik je  tot 360 calorieën per halfuur, afhankelijk van welke zwemslag je gebruikt. Zwemmen is een uitstekende workout voor het hele lichaam.

Fietsen

Als je fietst, verbrand je ongeveer 300 à 400 calorieën op 30 minuten, afhankelijk van je snelheid. Fietsen is een ideale cardiotraining en zorgt ervoor dat je spieren opbouwt in je dijen en kuiten. Maar het is  niet zo’n goede sport voor je bovenlichaam.

Boksen

Als je in de ring durft stappen, zul je ervoor beloond worden. Voor ieder halfuur boksen zal je  ongeveer 330 calorieën verliezen. Bovendien is het erg goed voor je longcapaciteit en zullen je spieren krachtiger opbouwen.

Basket

Als je basket, ben je nonstop in beweging. Je zal ongeveer 290 calorieën per halfuur verbranden. Tegelijkertijd  ontwikkel je flexibiliteit, uithoudingsvermogen en longcapaciteit. Warm je voldoende op, want de plotse draaien en  bewegingen kunnen tot lelijke blessures leiden bij wie niet voorbereid is.

Roeien

Roeien  is een efficiënte manier om energie te verbranden. Per halfuur roeien verbrand je  ongeveer 280 calorieën. Je zal ook uithoudingsvermogen opbouwen en ervoor zorgen dat je kracht en spieren in je schouders, dijen en biceps ontwikkelt. Met kajakken en kanoën verbrand je ongeveer 170 calorieën per halfuur.

Tennis

Als je tennist, verbrand je ongeveer 250 tot 300 calorieën per halfuur. Tennis is een sport waarvoor snelheid, soepelheid, kracht en reactie vereist zijn. Draag de juiste schoenen om enkelblessures te vermijden.

Langlaufen

Met langlaufen zal je zo’n 270 calorieën per halfuur verbranden. Alleen al het feit dat je buiten in de sneeuw bent, zal je metabolisme versnellen.

Schaatsen

Als je schaatst, verbrand je ongeveer 250 calorieën per halfuur. Schaatsen is een ideale workout voor je dijen, kuiten, hamstrings en billen. De draaibewegingen zorgen ook voor strakkere buikspieren.

Squash

Als je squasht, verbrand je ongeveer 300 calorieën op 30 minuten. Squashen is een ideale cardiotraining en een uitstekende workout voor het lichaam.

Fitness jij vooral om kracht te winnen en spieren op te bouwen? De volgende 10 tips kunnen je helpen dat doel te bereiken.

1. Doe de 4 basisoefeningen

De beste krachtoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en shoulder press. Deze kan je natuurlijk aanvullen met een heleboel andere oefeningen.

2. Gebruik eerst barbells

Vergeet al die fitnessmachines, barbells zijn nog steeds het belangrijkste materiaal voor een workout. Ook dumbbells verdien zeker hun plaats in een workout. Alle andere oefeningen zijn aanvullend.

3. Houd het eenvoudig

Tijdens een set moet je niets anders doen dan reps tellen. Concentreer je op het heffen van je gewichten. Je tempo aanpassen tijdens de oefeningen zal het alleen maar nodeloos ingewikkeld maken.

4. Houd een dagboek bij

Schrijf iedere dag op welke oefeningen je gedaan hebt, hoeveel sets en hoeveel reps en met welk gewicht. Zo is het gemakkelijk om te controleren hoeveel vorderingen je maakt.

5. Forceer niets

Te veel ineens doen is nergens goed voor en leidt alleen maar tot blessures.

6. Doe er vijf

Vijf reps per set blijkt meestal de ideale hoeveelheid te zijn.

7. Voeg langzaamaan gewicht toe

Als je vooruitgang wilt boeken, kan je best langzaamaan gewicht toevoegen. Als je te snel voor te zwaar gaat, zal je niet meer kracht opbouwen.

8. Doe cardio

Voor een gezond lichaam kan je best ook aan cardiotraining doen. Als het echt je bedoeling is grote spieren op te  bouwen, kan je best wel niet kiezen voor duurlopen of lange afstanden fietsen. Korte, intensieve cardiotrainingen zijn aan te raden.

9. Zorg dat je lichaam in evenwicht is

De oefeningen die je doet voor een kant van het lichaam,  moet je ook doen voor de andere kant. Op die manier kan je blessures en onevenwicht in  je training vermijden.

10. Doe de oefeningen op de juiste manier

Veel oefeningen zullen weinig effect hebben als je ze niet op de juiste manier uitvoert

Doe jij buikspieroefeningen, maar zou je sneller resultaat willen zien? Misschien lukt het met een van de volgende tips wel.

Doe aan Pilates

Om de spieren onder je ‘love handles’, de uitwendige schuine buikspieren, te versterken, is het aan te raden Pilates eens te proberen. Deze oefeningen trainen verschillende spieren tegelijk.

Gebruik een fitnessbal

Als  je een fitnessbal gebruikt om je buikspieroefeningen te doen, maak je tegelijkertijd je buikspieren en je rugspieren sterker.

Laat je rug van de vloer komen

Als je op je rug ligt met je knieën gebogen, zou je je vingers onder de holte van je rug moeten kunnen steken. Als je rug zijn normale buiging behoudt, is het gemakkelijker je buikspieren te trainen zonder je ruggengraat te veel  onder druk te zetten.

Voeg gewicht toe, geen herhalingen

Je buikspieren zijn precies zoals je biceps. Om ze sterker en strakker te maken, heb je geen 500 herhalingen nodig. Plaats een gewicht op je borstkas of houd het achter je hoofd en probeer een set van 8 tot 15 sit-ups te doen.

Vertraag

Je zal sneller het lichaam krijgen dat je wilt als je 10 trage reps uitvoert in plaats van 20 snelle. Traag bewegen (twee tellen omhoog en twee tellen omlaag) zorgt ervoor dat je de oefeningen juister uitvoert.

Doe aan cardio

Als je zichtbare buikspieren wilt, moet je ook het laagje vet op je buik kunnen wegwerken. Met krachttraining alleen zal je je vet niet wegwerken. Combineer het dus met cardiotraining, zoals lopen, zwemmen of fietsen.

De sterkste kerel in de fitnessclub tilt niet het zwaarste gewicht bij de bench press, wel de kerel die precies weet hoe hij moet bankdrukken. Voor de bench press, de gevaarlijkste fitnessoefening, is immers een goede techniek vereist. Een goede techniek laat je meer gewicht heffen zonder dat je je schouders blesseert. De volgende raadgevingen kunnen je hierbij helpen.

Ademhalen

Neem diep adem voordat je voor iedere rep het gewicht laat zakken. Laat de lucht je longen binnenstromen en adem niet meteen uit. Op die manier zal je ruggengraat zich stabiliseren en zal je een gespannen gevoel hebben in je lichaam. Je zal je meteen sterker voelen. Als je het gewicht tot aan je borstkas hebt laten zakken, zal dit het gevoel geven van een springveer.  Als je inademt terwijl je het gewicht laat zakken, zal je wat spanning verliezen.

Trek

Laat het gewicht niet alleen door zwaartekracht naar beneden komen. Houd je ellebogen dicht tegen je zijkanten aan. Je bovenarmen zouden een hoek van 45° moeten vormen met je bovenlichaam als het gewicht zich bijna op je borstkas bevindt.

Druk

Druk het gewicht terug omhoog in een boogbeweging. Doe alsof je het gewicht van je borstbeen in de richting van je gezicht drukt. Zo worden je triceps meer aan het werk gezet.