Posts Tagged ‘spieren’
donderdag, januari 17th, 2008
Bodybuilders besteden doorgaans veel tijd aan de bovenarmspieren (biceps en triceps), maar ze vergeten vaak de onderarmspieren. De ene persoon zal al meer moeite moeten doen dan de andere om zijn onderarmen te laten groeien, maar het loont beslist de moeite!
Als je je onderarmen traint, zul je ook andere fitnessoefeningen vlotter kunnen doen en zijn je armen mooier in proportie.
Als je de spieren aan de binnenkant van je onderarmen wilt trainen, moet je je hand met de palm naar boven omhoog bewegen. Als je de spieren aan de buitenkant van de onderarmen wilt trainen, moet je de hand met de palm naar beneden wijzend omhoog bewegen.
Wrist Curl
Zet je op een bankje met je benen aan weerszijden. Pak een halter (barbell) vast met slechts een korte afstand tussen de handen. Leg de bovenkant van je onderarmen op het bankje met de polsen net over de rand en laat je handen naar beneden hangen. Breng je hand in de richting van het lichaam door alleen je pols te bewegen en curl zo het gewicht omhoog vanuit de pols.
Wrist Roller
De wrist roller is een apparaatje dat bestaat uit een stok, een touw en een gewicht van ongeveer 2,5 kilo. Pak het handvat van het apparaat bovenhands vast en steek je armen vooruit. Draai het handvat vervolgens rond in je handen, zodat het gewicht naar boven beweegt en je het touw rond het handvat rolt. Als het gewicht boven is, laat je het terug zakken door met je handen te bewegen.
Reverse Curl
Een reverse curl is hetzelfde als een barbell curl, maar dan met je handpalmen naar boven. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter (barbell) langs boven vast. Houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.
Tags:armen, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, oefeningen, onderarmen, powertraining, reverse-curl, spieren, wrist-curl, wrist-roller
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Je kuiten zijn opgebouwd uit twee spierkoppen: de musculus soleus en de musculus gastrocnemius. Samen vormen die de musculus triceps surae. Een goed getrainde kuitspier is gemakkelijk op het onderbeen waar te nemen.
Veer bij de oefeningen voor de kuitspieren niet teveel door. Dat is een fout die vaak gemaakt wordt en die veel blessures tot gevolg heeft.
Kuiten zijn een van de moeilijkste spiergroepen om te trainen. De resultaten zijn maar langzaam zichtbaar. Een ideale training van je kuiten bestaat uit veel herhalingen van de oefeningen met veel gewicht.
Las voldoende rust in tussen je trainingen. Je kuiten gebruik je in het dagelijkse leven namelijk ook al intensief.
One Leg Calf Raises
Pak in iedere hand een kleine halter en ga rechtop staan. Richt de rechtervoet op zodat je op je hielen staat en houd je andere voet ontspannen. Span de voet aan en zak terug tot op de grond. Wissel daarna af met de linkervoet.
Standing Calf Raises
Plaats het gewicht (1,5-2 keer je lichaamsgewicht) van de standing calf-machine op je schouders. Licht je hielen hoog op en zak vervolgens terug.
Seated Calf Raises
Zet je op een calf raise-machine en plaats het voorste gedeelte van je voeten op de voetensteun. Plaats het gewicht op je knieën. Licht je hielen hoog op, span je kuiten aan en laat je terugzakken
Tags:calf raises, Fitnessoefeningen, Krachttraining, kuiten, oefeningen, powertraining, spieren, training
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
De rugspieren krijgen vaak minder aandacht dan pakweg de arm- of buikspieren. Toch kunnen fitnessers of bodybuilders ze beter niet vergeten.
De rugspieren kunnen we opdelen in de trapezius, de bovenrug, de middenrug en de onderrug. De trapezius is de ruitvormige spier bovenaan de rug die als ondersteuning dient voor veel schouderoefeningen.
Het trainen van de onderrug brengt veel risico’s met zich mee en is alleen maar aan te raden aan gevorderden.
Bent Rows
Bent rows dienen vooral om een dikkere rug te krijgen, maar je kunt er ook de buitenkant van je rug mee trainen.
Neem een lange halter of barbell vast, met je handen op schouderbreedte. Ga staan met de halter in je handen en leun met een rechte rug naar voren tot je bovenlichaam een hoek van 30 graden vormt. Trek je schouderbladen samen en trek de halter naar je toe. Duw de halter omhoog met je ellebogen, trek niet met je handen.
Seated Cable Row
Zet je op het bankje van de kabelmachine en neem het handvat van de kabel vast. Beweeg je handen naar de onderkant van de borst en knijp je schouderbladen samen. Rust een seconde en strek je armen dan weer rustig vooruit in de aanvangspositie.
One Arm Dumbell Rows
Met de One Arm Dumbell Row train je de middenrug en de biceps. Neem een kleine halter of dumbell in een hand en steun met je andere op een bankje. Houd je rug lichtjes gebogen en breng je arm langzaam omhoog. Duw het gewicht daarna weer omlaag en strek je rug.
Front Lat Pulldown
De Front Lat Pulldown moet je uitvoeren aan de zogenaamde ‘lat machine’. Pak de stang vast met een brede grip. Zet je neer op het bankje en trek de stang omlaag tot op borsthoogte. Trek je schouderbladen samen als je op het laagste punt bent en rust twee seconden. Laat jezelf daarna terug omhoog gaan in startpositie.
Parallel Grill Pull-ups
Neem een parallelle greep en leg deze over de optrekstang. Houd de greep met twee handen vast en trek je lichaam omhoog, met de je borstkas vlakbij de greep. Knijp vervolgens je schouderbladen samen en span je spieren aan. Laat je lichaam daarna rustig weer zakken tot je armen gestrekt boven je hoofd uitkomen. Doe de oefening afwisselend met je hoofd links en rechts van de stang.
Shrugs
Met deze oefening train je de trapezius. De uitvoering van de shrugs is erg eenvoudig. Neem in iedere hand een dumbell of kleine halter en breng je schouders omhoog tot aan de onderkant van je oren. Knijp je schouders vervolgens samen en laat de halters weer zakken.
Chin Ups
Pak de optrekstang vast met je handen op tweemaal schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog tot aan je kin. Doe deze oefening niet te snel want het risico op blessures is erg groot.
Tags:bent-rows, chin-ups, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, oefeningen, powertraining, rug, rugspieren, spieren, training, trapezius
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Begin natuurlijk altijd met een opwarming. Zo beperk je het risico op blessures. Best kun je zo’n 15 minuten cardiotraining doen. Ga in het fitnesscentrum even op de loopband of de crosstrainer staan of trap even op de hometrainer. Als je thuis gaat trainen, kun je fietsen, joggen of touwtjespringen.
Bench Press
De bench press, in het Nederlands ook wel bankdrukken genoemd, is een van de populairste krachtoefeningen in de fitnesscentra. Ga op de bank liggen en plaats je voeten plat op de grond. Houd de halter zo vast dat je armen iets verder komen dan je schouders. Til de halter omhoog met gestrekte armen en laat de halter daarna zakken totdat hij net niet de borst raakt. Met deze oefening train je de borstspieren en de triceps.
Incline Press en Decline Press
De Incline Press is een variatie op de Bench Press. Door op een schuine bank (hoek van 30 tot 45 graden) oefen je je borstspieren en schouders beter (Incline Press). Door op een schuine bank (-15 tot -45 graden) te gaan liggen, oefen je de onderkant van je borstspier beter (Decline Press).
Bent-over Row
De Bent-over row is een oefening waarbij je de rugspieren traint. Sta recht en plaats je voeten op schouderbreedte. Neem de grote halter iets verder dan op schouderbreedte vast met je handpalmen naar achteren en buig naar voren. Stop met buigen als je borst zich parallel met de grond bevindt. Laat je armen en halter hangen. Til het gewicht op tot het midden van je buik en laat de grote halter na een korte pauze zakken.
One-arm Row
Ook deze oefening is bedoeld om je rugspieren te trainen. Neem een klein gewicht (dumbbell) in je rechterhand en plaats je linkerhand- en knie op de oefenbank, ter ondersteuning. Met een rechte rug breng je de kleine halter omhoog. Concentreer je meer op je rug dan op je biceps. Doe dezelfde oefening daarna voor de andere hand.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dit is een oefening voor je schouders. Zet je op een stoel of een oefenbank en neem in iedere hand een ‘dumbbell’ (kleine halter). Houd je rug recht en duw de dumbbells omhoog tot ze gestrekt zijn. laat de dumbbells daarna terug zakken tot op schouderhoogte. Herhaal deze oefening om zo je schouderspieren te versterken.
Upright Row
Dit is een oefening voor je schouderspieren. Sta recht met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën lichtjes. Neem de barbell (grote halter) vast met de handen naar je toe. Laat je armen gestrekt naast je lichaam hangen en trek dan pas de barbell omhoog, terwijl je je rug recht houdt. Daarbij moeten je bovenarmen iets hoger komen dan op schouderhoogte. Houd die positie een paar seconden aan alvorens de halter terug te laten zakken.
Triceps kickbacks
Met deze oefening train je je armspieren. Neem een kleine halter in je rechterhand, terwijl je op je linkerknie en linkerhand steunt. Houd je rug recht en trek het gewicht omhoog tot achter je heup. Strek je arm parallel met de vloer. Rust even als je arm op het hoogste punt komt en laat het gewicht daarna terug zakken. Doe dezelfde oefening daarna met de andere hand.
Standing Biceps Curl
Met deze oefening train je je armspieren. Sta recht en houd de barbell (grote halter) vast met gestrekte armen en de handpalmen naar buiten gericht. Til de halter op tot aan je schouders terwijl je je bovenarmen stilhoudt. Span je bicepsen op en laat de halter terug zakken.
Concentration Biceps Curl
Met deze oefening train je je armspieren. Zet je op een oefenbank of een stoel. Plaats je voeten op de grond en vorm met je knieën een hoek van 90 graden. Neem een dumbbell (kleine halter) in je rechterhand en keer je handpalm naar de buitenkant. Laat je arm met het gewicht rusten tegen de binnenkant van je rechterdij, terwijl je linkerarm op de linkerdij rust. Herhaal de oefening daarna met de andere arm.
Tags:bench-press, bent-over-row, bodybuilding, bovenlichaam, curls, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, oefeningen, powertraining, spieren, training, triceps-kickback, upright-row
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Bij fitness wordt vaak de nadruk gelegd op de buik- en borstspieren, maar de billen zijn voor veel mannen en vrouwen een probleemgebied. Het kweken van stevige en strakke billen vereist veel training. De volgende oefeningen kunnen je daarbij helpen!
Kniebuigingen
De traditionele kniebuigingen behoren nog steeds tot de meest efficiënte oefeningen voor het kweken van stevige billen. Terwijl je een stang boven je schouders tilt, sta je met je voeten op schouderbreedte uiteen. Kijk recht vooruit en zak langzaam door je knieën. Houd de natuurlijke kromming van je rug vast. Van zodra je bovenbenen evenwijdig zijn met de grond, keer je de beweging om en kom je weer langzaam omhoog. Na verloop van tijd zul je merken dat je het gewicht kunt opvoeren.
Uitstappen
Een andere efficiënte oefening is uitstappen. Houd een lange halter boven je schouders en zet een stap voorwaarts met je rechterbeen, op die manier dat je linkerbeen de grond bijna raakt. Zet je daarna terug af met je rechtervoet en doe een stap terug. Doe de oefening 5 keer en wissel dan af met je linkerbeen. Doe de oefening dan weer voor beide benen. Na een rustpauze van 1,5 minuut kun je de set herhalen.
Deadlifts
Bij deadlifts hef je een halter (barbell) op met gestrekte benen. Ga achter de halter staan met je benen op schouderbreedte afstand van elkaar en pak de stang vast met een hand bovenhands en een onderhands. Trek de halter met de kracht van je benen, billen en onderrug omhoog tot je helemaal rechtstaat. Strek je schouders en blijf even in deze positie staan. Buig daarna voorzichtig voorover. Doe 4 sets van 10 oefeningen.
Tags:billen, deadlifts, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, kniebuigingen, Krachttraining, oefeningen, powertraining, spieren
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Als je aan krachttraining wil doen, kan je best trainen volgens een wetenschappelijk onderbouwd en systematisch plan. Dit geeft je immers de meest optimale resultaten. Veel beginners starten met een zwaar fitnessprogramma waarbij ze geen rustpauzes in hun fitnessschema inpassen. Dit is echter een grote fout. Rustpauzes zijn immers noodzakelijk om de spieren te laten herstellen en groeien.
Tijdens de training en vlak erna worden de spierproteïnen in de spieren afgebroken en stijgt het niveau van de stresshormonen. Je spieren bevinden zich dan met andere woorden in een catabolische toestand.
Als je je spieren een rustpauze gunt, stijgen de spiervormende hormonen zoals testosteron en worden de beschadigde spierproteïnen vervangen. Hierdoor groeien de spieren en worden ze steviger. Dit proces vraagt echter tijd. Als je gaat trainen voordat je lichaam volledig hersteld is, zullen je spieren weinig of niet groeien en heeft de training geen effect.
Hoe lang je moet rusten tussen twee trainingssessies, hangt af van de zwaarte en duur van je training. Ook je voeding speelt hier een rol. Het is immers belangrijk dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt als je aan krachttraining doet.
Er is geen manier om te berekenen hoe lang je nu precies moet rusten. Als je spieren pijn doen, ze hard of net verslapt aanvoelen, kan je hieruit afleiden dat je spieren nog niet voldoende hersteld zijn. Je kan dan nog niet aan een nieuwe trainingssessie beginnen.
Er wordt aangeraden aan starters om 2 à 3 keer per week te trainen. Hierbij moet er minstens 1 en maximum 3 dagen rust tussen twee sessies gelaten worden. Je kan 4 keer per week trainen als je telkens een verschillende spiergroep traint. Zo krijgen je spieren ook genoeg rust.
Tags:fitness, gewichten, Krachttraining, powertraining, rustpauzes, spieren, spiermassa, training
Posted in Krachttraining | No Comments »
donderdag, januari 17th, 2008
Je bent al een tijdje vaste klant bij de sportschool, je werkt je de longen uit het lijf, maar die spiermassa wilt maar niet volgen. Beginners weten vaak niet genoeg over hoe ze hun spiermassa moeten trainen. Hier vind je alvast enkele tips.
• Wees geduldig: het kost tijd om spiermassa op te bouwen. Het duurt maanden, zelfs jaren voor je het lichaam van een echte bodybuilder kunt hebben.
• Train regelmatig, maar overdrijf niet: beginners zijn vaak al te enthousiast en trainen letterlijk teveel. Ze gunnen hun lichaam niet de rust die het nodig heeft om te herstellen en zich aan te passen. Zo kan je lang blijven wachten op de resultaten.
• Eet gezond: bij een dieet met te weinig calorieën zul je niet snel resultaten zien, maar een dieet met teveel calorieën zorgt voor een toename van je lichaamsvet. Zoek naar een gezond evenwicht tussen de twee.
• Zorg voor voldoende nachtrust: een goede nachtrust met minstens 8 uur slaap is erg belangrijk.
• Zoek een trainingsmaatje: met een trainingspartner trainen werkt motiverend. Als je het even niet meer ziet zitten, kan een trainingspartner je een duwtje in de rug geven.
• Luister naar je lichaam: als je moe of ziek bent, rust dan een dag uit. Of beperk je een dagje tot aerobics en wat lichtere oefeningen.
• Neem gewichten die zwaar genoeg zijn: om spiermassa aan te maken, moet je trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn. Te zware gewichten zijn ook niet goed, je moet wel in staat zijn de oefening correct uit te voeren.
• Volg je trainingschema nauwkeurig op: Houd het programma dat je(eventueel samen met je trainer) hebt opgesteld tot het einde vol.
• Train niet alleen je armen, ook je benen: het trainen van de armen is gemakkelijker. Bovendien zijn de resultaten altijd veel sneller zichtbaar. Maar als je je lichaam evenwichtig wilt ontwikkelen, is het trainen van de benen zeker zo belangrijk!
Tags:fitness, Krachttraining, powertraining, spieren, spiermassa
Posted in Krachttraining | No Comments »
woensdag, januari 16th, 2008
Een herhaling of ‘rep’ (repetition) is één volledige beweging van een fitnessoefening. Die herhalingen worden op hun beurt ondergebracht in ‘sets’ (reeksen van reps).
Wat het ideale aantal reps is, verschilt van persoon tot persoon. Ook het doel dat je voor ogen hebt, is erg belangrijk.
Als je bijvoorbeeld je spierkracht wilt vergroten, is het aan te raden slechts een klein aantal (3 tot 7) ‘reps’ te doen met een zwaar gewicht.
Wil je extra spiermassa bijwinnen, doe dan zo’n 8 reps, maximum 12. Als je meer reps doet, is dit vooral om je spiermassa niet te verliezen en de vorm van je spieren te benadrukken.
Ook het aantal sets kan moeilijk te bepalen zijn. Als je een fitte persoon bent, kun je zeker 15 sets doen per spiergroep. Toch kunnen deze regels heel erg van elkaar verschillen van persoon tot persoon. Sommige mensen trainen bijvoorbeeld met lichtere gewichten maar doen meer reps. Anderen doen een laag aantal reps maar nemen dan wel de zwaarste gewichten die voorhanden zijn.
Heb je na je set het gevoel dat je nog doorkan, stop dan niet maar doe door tot je je limiet bereikt hebt. De beste manier om je lichaam te leren kennen, is nog steeds ondervinding. Let erop dat je je oefeningen volledig afmaakt.
Tags:bodybuilding, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, powertraining, reps, sets, spieren
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
woensdag, januari 16th, 2008
De biceps is de belangrijkste armspier in de bovenarm. De biceps worden in de volksmond ook wel ‘spierballen’ genoemd. De spier bestaat uit twee spierkoppen: de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput lungum).
De biceps heeft veel functies. Door deze spier kunnen we bijvoorbeeld onze onderarm gebruiken in plaats van de elleboog. De biceps zijn bij bodybuilders een van de belangrijkste showspieren van het lichaam.
Barbell Curls
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter (barbell) langs onder vast. Houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.
Concentration Curls
Zet je op een bankje en pak een kleine halter (dumbell) in je rechterhand. Plaats je elleboog op je rechterknie en houd je arm in een hoek van 90 graden. Trek je onderarm omhoog in de richting van je linkerschouder en span je biceps aan. Herhaal de oefening daarna met je linkerhand.
Preacher Curls
Voor deze oefening heb je een zogenaamd ‘preacher-bankje’ of preekstoelbankje nodig. Ga op het bankje zitten, neem de halter en beweeg hem langzaam omhoog tot aan je kin. Met je armen 30 cm. uit elkaar laat je vervolgens de halter zakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Beweeg de halter weer omhoog totdat hij je kin bijna raakt.
Dumbbell Preacher Curls
Voor deze oefening heb je een kleine halter (dumbbell) en een preacher-bankje of preekstoelbankje nodig. Zet je op het bankje, neem de halter en plaats de onderkant van je bovenarm op het armvlak. Houd het gewicht omhoog en laat vervolgens je arm naar beneden zakken en weer terug. Laat je arm lichtgebogen in de laagste positie.
Tags:armen, barbell curl, biceps, bodybuilding, curls, fitness, Fitnessoefeningen, Krachttraining, powertraining, preacher crul, spieren, training
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »
woensdag, januari 16th, 2008
Creatine is een supplement dat erg populair is bij mensen die fitnessen of aan bodybuilding doen of veel sporten, met name bij atleten die bij inspanningen van korte duur en hoge intensiteit topprestaties willen leveren.
Effecten
Creatine verhoogt het prestatieniveau en verbetert het herstel, waardoor je langer en intensiever kunt trainen.
Creatine bevordert ook de spierkracht en de toename van de spieromvang. Je spieren nemen meer water op omdat creatine een hydraterende werking heeft. Daardoor zwellen je spieren op en krijg je een gespierder en voller uiterlijk. Nadat je begint met het nemen van creatine, kom je gemiddeld 1 à 2 kilo aan. Bodybuilders kunnen zo meer herhalingen (‘reps’) doen en langer doortrainen.
Inname
Creatine werd in het begin van de 19de eeuw ontdekt door Michel Eugène Chevreul, een Franse wetenschapper. Hij onttrok de stof aan vlees.
Creatine is een lichaamseigen stof. 95% van de creatine bevindt zich in je spieren, in de vorm van creatinefosfaat. Je lichaam verbruikt iedere dag zo’n 2 gram creatine. Het menselijk lichaam krijgt creatine binnen via de voeding. Vooral vleesproducten bevatten veel creatine.
Het lichaam van een gemiddelde volwassene (ongeveer 70 kilo) bevat ongeveer 120 gram creatine. Maar onze spieren benutten slechts de helft van de opslagcapaciteit. Om extra creatine op te slaan in de spieren, zoeken sporters vaak hun toevlucht tot supplementen. Creatine wordt doorgaans ingenomen in de vorm creatinemonohydraat.
Creatine moet in een cyclus worden ingenomen. Als je langer dan 4 weken creatinesupplementen neemt, wordt de creatine niet meer in het lichaam opgenomen, maar via de urine afgescheiden.
Schadelijkheid
Creatine is een erg controversieel product. In verschillende landen, zoals Frankrijkcbijvoorbeeld, is de verkoop van het product verboden, maar in België en Nederland is het toegelaten. In 2000 trokken specialisten van het Franse voedselagentschap (Afssa) aan de alarmbel. Volgens hen zou creatine kanker en genetische mutaties kunnen veroorzaken.
Uit verder onderzoek bleek dat creatine de gezondheid inderdaad schade kan toebrengen aan je lichaam, maar dan enkel als je hoge doses consumeert.
Veel mensen veronderstellen dat creatine doping is, maar dit klopt niet. Creatine is geen doping, want het brengt geen structurele veranderingen aan in het spierweefsel. Het is aan te raden je lever en nieren toch even te laten controleren voor je begint met de inname van creatine.
Tags:bodybuilding, creatine, fitness, Krachttraining, powertraining, spieren, supplementen
Posted in Krachttraining, Voeding/supplementen | 1 Comment »