Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Veel mensen beginnen met fitness om vet te verliezen. En wat leent zich daar beter toe dan cardiotraining? Toch haken velen af na een tijdje. Te weinig motivatie, blessures, enz. Hier vind je 7 efficiënte manieren om via cardiotraining op een gemakkelijke en leuke manier af te vallen.

1. Intervaltraining

Tijdens intervaltraining combineer je korte intervallen waarin je de intensiteit van je training opvoert met intervallen waarin je dezelfde oefening aan een lagere intensiteit doet. Daardoor missen de oefeningen hun efficiëntie niet. Intervaltraining leidt tot het verbranden van meer calorieën en vet. Doordat je je lichaam tijdens de oefeningen met lage intensiteit rust gunt, gaat het extra hard kunnen werken tijdens hoge intensiteit-oefeningen.

Bijvoorbeeld:

Op de loopband: Warm je 5 minuten lang op aan een traag tempo. Ren dan 1 minuut zo snel als je kan en wandel daarna 2 minuten. Herhaal dit enkele keren. Naarmate je meer aan cardiotraining doet, zul je merken dat je de intervaltraining langer volhoudt.

2. Crosstraining

Bij crosstraining combineer je verschillende aërobe activiteiten. Oefen bijvoorbeeld een kwartier op de roeimachine, een kwartier op de crosstrainer en een kwartier op de hometrainer.

3. Seizoenen volgen

Verlies ook de sportactiviteiten voor buiten niet uit het oog, ze bieden een welkome afwisseling voor de uurtjes in de fitnesszaal. In de verschillende seizoenen kun je aan verschillende sporten doen. Zo kun je zwemmen in de zomers, fietsen in de herfst, langlaufen/schaatsen in de winter en een trektocht maken in de lente. Het is goed voor je lichaam dat het zich om de paar maanden aan een andere activiteit moet aanpassen.

4. Fartlektraining

Fartlek heeft veel weg van intervaltraining. De trainingsmethode werd ontwikkeld in Zweden en Finland. Letterlijk vertaald betekent het ‘snel spel’. Maar de intervallen worden bij deze methode niet gemeten volgens tijd of afstand, ze zijn onregelmatig. Stel je loopband bijvoorbeeld in op een erg snel tempo en loop tot je volledig buiten adem bent. Vervolgens wandel je tot je je adem teruggevonden hebt en begin je weer te lopen.

5. Cyclustraining

Plan je cardiotraining in fasen. Doe de eerste week bijvoorbeeld 45 tot 60 minuten oefeningen aan een lage intensiteit. Zo bouw je langzamerhand een basisfitheid op. Doe de volgende week 20 tot 30 minuten oefeningen aan de hoogste intensiteit die je aankunt. De weken daarna kun je iefenen aan een matige intensiteit. Op deze manier word je fit, voorkom je blessures en vermijd je overbelasting van je lichaam.

6. Circuittraining

Doe enkele minuten lang verschillende cardiovasculaire oefeningen op een rij. In veel fitnesscentra kun je je inschrijven voor circuittrainingen in groep. Circuittraining gaat niet zo snel vervelen, waardoor je minder snel gedemotiveerd geraakt. Circuittraining is een efficiënte calorieverbrander, verhoogt de spierkracht en verlaagt het lichaamsvet.

7. Verdubbel je trainingsessies

Als je twee keer per dag traint, krijg je een echte metabolische boost. Die trainingen hoeven niet altijd even zwaar te zijn, maar ze zorgen er wel voor dat je metabolisme blijft werken.

Fitnessen om af te slanken of ‘droog te worden’ in fitnesstermen, is een van de meest voorkomende redenen om met fitness van start te gaan. Een goed dieet gaat per definitie samen met de nodige lichaamsbeweging.

Training

Als afvallen het voornaamste doel is dat je met fitness wilt bereiken, doe je er goed aan je meer te richten op cardio-oefeningen. Die oefeningen zorgen ervoor dat je vet verbrandt. Voor de krachtoefeningen kun je best kiezen voor sets met niet teveel herhalingen en een matig gewicht in plaats van voor sets met weinig herhalingen en maximaal gewicht.

Bepaal je doelstellingen. Hoeveel kilo wil je in totaal kwijtraken? Hoeveel kilo denk je de eerste maand af te vallen? Blijf realististisch. Houd een logboek bij waarin je je vorderingen noteert.

Dieet

Verminder je calorie-inname, maar niet teveel

Het spreekt vanzelf dat je tijdens een dieet je aantal calorieën probeert te beperken, maar een caloriearm dieet of een zogenaamd ‘crashdieet’ is alles behalve een goed idee. Consumeer minstens 1500 calorieën per dag, anders ga je je slap voelen en ben je niet meer in staat om je volledig te geven tijdens het fitnessen.

Consumeer genoeg eiwitten

Per kilo lichaamsgewicht heb je dagelijks ongeveer 2 gram eiwitten nodig. Eiwitten zorgen voor het behoud van je spiermassa. Eiwitten zitten onder meer in (rood) vlees, eieren, noten, bonen, linzen, erwten, enz.

Beperk je koolhydraatinname

Koolhydraten stimuleren de aanmaak van het hormoon insuline, dat op zijn beurt de eetlust stimuleert en voorkomt dat je lichaamsvet verliest. Daarom kun je best de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert beperken.

Eet vaak en drink veel

Het is beter meerdere kleine maaltijden te consumeren dan één zware maaltijd. Eigenlijk heeft je lichaam om de drie tot vier uur nieuwe brandstof nodig. Probeer gewoon iedere maaltijd je calorie-inname te beperken. Veel water drinken helpt je het hongergevoel onder controle te houden.

Als je aan krachttraining wil doen, kan je best trainen volgens een wetenschappelijk onderbouwd en systematisch plan. Dit geeft je immers de meest optimale resultaten. Veel beginners starten met een zwaar fitnessprogramma waarbij ze geen rustpauzes in hun fitnessschema inpassen. Dit is echter een grote fout. Rustpauzes zijn immers noodzakelijk om de spieren te laten herstellen en groeien.

Tijdens de training en vlak erna worden de spierproteïnen in de spieren afgebroken en stijgt het niveau van de stresshormonen. Je spieren bevinden zich dan met andere woorden in een catabolische toestand.

Als je je spieren een rustpauze gunt, stijgen de spiervormende hormonen zoals testosteron en worden de beschadigde spierproteïnen vervangen. Hierdoor groeien de spieren en worden ze steviger. Dit proces vraagt echter tijd. Als je gaat trainen voordat je lichaam volledig hersteld is, zullen je spieren weinig of niet groeien en heeft de training geen effect.

Hoe lang je moet rusten tussen twee trainingssessies, hangt af van de zwaarte en duur van je training. Ook je voeding speelt hier een rol. Het is immers belangrijk dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt als je aan krachttraining doet.

Er is geen manier om te berekenen hoe lang je nu precies moet rusten. Als je spieren pijn doen, ze hard of net verslapt aanvoelen, kan je hieruit afleiden dat je spieren nog niet voldoende hersteld zijn. Je kan dan nog niet aan een nieuwe trainingssessie beginnen.

Er wordt aangeraden aan starters om 2 à 3 keer per week te trainen. Hierbij moet er minstens 1 en maximum 3 dagen rust tussen twee sessies gelaten worden. Je kan 4 keer per week trainen als je telkens een verschillende spiergroep traint. Zo krijgen je spieren ook genoeg rust.

Je bent al een tijdje vaste klant bij de sportschool, je werkt je de longen uit het lijf, maar die spiermassa wilt maar niet volgen. Beginners weten vaak niet genoeg over hoe ze hun spiermassa moeten trainen. Hier vind je alvast enkele tips.

• Wees geduldig: het kost tijd om spiermassa op te bouwen. Het duurt maanden, zelfs jaren voor je het lichaam van een echte bodybuilder kunt hebben.

• Train regelmatig, maar overdrijf niet: beginners zijn vaak al te enthousiast en trainen letterlijk teveel. Ze gunnen hun lichaam niet de rust die het nodig heeft om te herstellen en zich aan te passen. Zo kan je lang blijven wachten op de resultaten.

• Eet gezond: bij een dieet met te weinig calorieën zul je niet snel resultaten zien, maar een dieet met teveel calorieën zorgt voor een toename van je lichaamsvet. Zoek naar een gezond evenwicht tussen de twee.

• Zorg voor voldoende nachtrust: een goede nachtrust met minstens 8 uur slaap is erg belangrijk.

• Zoek een trainingsmaatje: met een trainingspartner trainen werkt motiverend. Als je het even niet meer ziet zitten, kan een trainingspartner je een duwtje in de rug geven.

• Luister naar je lichaam: als je moe of ziek bent, rust dan een dag uit. Of beperk je een dagje tot aerobics en wat lichtere oefeningen.

• Neem gewichten die zwaar genoeg zijn: om spiermassa aan te maken, moet je trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn. Te zware gewichten zijn ook niet goed, je moet wel in staat zijn de oefening correct uit te voeren.

• Volg je trainingschema nauwkeurig op: Houd het programma dat je(eventueel samen met je trainer) hebt opgesteld tot het einde vol.

• Train niet alleen je armen, ook je benen: het trainen van de armen is gemakkelijker. Bovendien zijn de resultaten altijd veel sneller zichtbaar. Maar als je je lichaam evenwichtig wilt ontwikkelen, is het trainen van de benen zeker zo belangrijk!

Krachttraining kan een positieve invloed hebben op je lichaam, maar als een ding vaststaat, dan is het toch wel dat je je er niet zonder voorbereiding aan moet wagen. Wie begint met krachttraining, doet dat de eerste tijd zelfs best onder begeleiding.

Opbouw

• Train de eerste weken 1 tot 3 keren per week en kies oefeningen die inwerken op alle spiergroepen: borst, rug, schouders, biceps, triceps, onderlichaam en buikspieren. Warm op met zo’n 10 minuten cardiotraining.
• Kies 1 tot 2 oefeningen per spiergroep en werk 1 of 2 sets van 8 tot 16 herhalingen of reps van de oefening af. Als beginner kun je beginnen met een set van 8 reps tot je wat kracht hebt opgebouwd en je meer zelfzeker voelt.
• Als je krachttraining doet in een fitnesscentrum, kun je best beginnen aan de machines, zodat je al stabielere bewegingen maakt voor je aan de gewichten begint.
• Geef jezelf minstens een dag rust na een trainingsdag. In het begin kun je zelfs nog meer rustdagen nodig hebben.
Voeg iedere week 1 herhaling van de oefeningen toe aan je schema en maak de gewichten iets zwaarder. Van zodra je de oefening 16 keer kunt herhalen, kun je gewicht toevoegen en terug beginnen bij 10 tot 12 herhalingen.
• De eerste weken primeert de kwaliteit van de oefeningen, niet de kwantiteit. Focus je de eerste weken op de juiste uitvoering van een oefening en niet op de zwaarte van het gewicht dat je optilt of hoeveel keer je de oefening kunt herhalen. Oefen eerst met lichte gewichten voordat je ze zwaarder maakt.
Na een week of 6 zul je merken dat je je trainingsschema al enigszins kunt aanpassen.

Bepaal je doel

Wat wil je bereiken met krachttraining? Ieder doel vereist een specifiek trainingsschema.

Lichaamsvet kwijtraken en spieren opbouwen

Maak de oefening zo zwaar dat je hem maar 10 tot 12 keer kunt herhalen en doe 1 tot 3 sets van deze oefeningen. Neem tussen de sets in een halve minuut tot een minuut rustpauze. Las minstens 1 rustdag in tussen de trainingssessies.

Spieren versterken

Maak de oefening zo zwaar dat je hem maar 4 tot 8 keer kunt herhalen en doe 3 of meer sets. Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets en 2 tot 3 rustdagen tussen de trainingssessies.

Gezondheid verbeteren en spieruithoudingsvermogen verhogen

Maak de oefening zo zwaar dat je hem 12 tot 16 keer kunt herhalen en doe 1 tot 3 of meer sets. Rust 20 tot 30 seconden tussen de sets en plan minstens 1 rustdag tussen de trainingssessies.

Sportscholen of fitnesscentra doen het de laatste jaren erg goed, maar ook de markt van de ‘home gyms’ of fitnesscentra voor thuis zit in de lift. Wij zetten even de voor- en de nadelen van zo’n home gymop een rijtje.

Voordelen:

• Je hoeft je niet te verplaatsen en hebt geen last van files.
• Je kunt sporten wanneer je wil, je hoeft geen rekening te houden met de openingsuren van de fitnesszaal.
• Je kunt je eigen sportplek inrichten zoals jij het wil: temperatuur, muziek, plaatsing van de toestellen, enz.
• Op langere termijn spaar je geld uit. Je hoeft niet ieder jaar de abonnementskosten betalen, geen vervoer te betalen, enz.
• Nooit wachten op een toestel omdat iemand anders het aan het gebruiken is.

Nadelen:

• Je hebt geen begeleiding van professionele instructeurs.
• Je moet dure fitnesstoestellen aan te kopen.
• Je hebt geen trainingspartners.
• Er is geen sociaal contact met andere sporters
• Je moet er de ruimte voor hebben, de fitnesstoestellen nemen veel plaats in.
• Je kunt gemakkelijk gestoord worden tijdens je training (iemand belt aan, de telefoon gaat, enz.)
• Je hebt meer motivatie nodig. In de sportschool is iedereen om te fitnessen en dat werkt stimulerend.

De meeste mensen die vet willen verliezen door aan fitness te doen, zoeken hun toevlucht tot cardiofitness. Bij intervalcardio doe je de cardio-oefeningen aan verschillende snelheden. Korte uitbarstingen van energie worden afgewisseld met periodes met een lagere energieafgifte.

Als je cardiofitness beoefent aan een constante snelheid, verbrand je enkel calorieën als je aan het fitnessen bent. Bij intervaltraining wordt het metabolisme zo gestimuleerd dat het lichaam ook na de oefeningen calorieën blijft verbranden.

Als je dus regelmatig aan cardiofitness doet, zal je metabolisme verhoogd worden en ook tussen twee trainingssessies blijven werken. Bij intervalcardio maak je gebruik van fitnessapparaten als de roeimachine, de hometrainer, de crosstrainer of de loopband.

Voordelen intervaltraining

• Je verbrandt meer en sneller calorieën (2 tot 3 keer meer dan bij traditionele cardio)
• Goede training voor je longen
• Je metabolisme blijft tijdens en na de oefening werken
• De oefeningen zijn afwisselend en prettiger om te doen
• Training duurt minder lang dan traditionele cardiotraining

Hoe beginnen?

Intervalcardio-training kun je in de fitnesszaal op de hometrainer, crosstrainer of loopband toepassen, maar ook als je aan het joggen of fietsen bent. Telkens gelden dezelfde regels. Veronderstel dat je op een loopband staat en je voor de eerste keer intervaltraining probeert.

• Warm vijf minuten op aan een rustig tempo op (langzaam joggen, snelwandelen).
• Sprint dan 15- 30 seconden zo hard als je kunt. Geef je helemaal!
• Hierna volgt een pauze van 2 minuten waarin je langzaam wandelt.
• Herhaal dit 6 tot 8 keer
• Sluit af met 10 minuten langzaam wandelen om af te koelen.
• Bij je volgende trainingen kun je je sprintjes steeds iets langer maken.

Een herhaling of ‘rep’ (repetition) is één volledige beweging van een fitnessoefening. Die herhalingen worden op hun beurt ondergebracht in ‘sets’ (reeksen van reps).

Wat het ideale aantal reps is, verschilt van persoon tot persoon. Ook het doel dat je voor ogen hebt, is erg belangrijk.

Als je bijvoorbeeld je spierkracht wilt vergroten, is het aan te raden slechts een klein aantal (3 tot 7) ‘reps’ te doen met een zwaar gewicht.

Wil je extra spiermassa bijwinnen, doe dan zo’n 8 reps, maximum 12. Als je meer reps doet, is dit vooral om je spiermassa niet te verliezen en de vorm van je spieren te benadrukken.

Ook het aantal sets kan moeilijk te bepalen zijn. Als je een fitte persoon bent, kun je zeker 15 sets doen per spiergroep. Toch kunnen deze regels heel erg van elkaar verschillen van persoon tot persoon. Sommige mensen trainen bijvoorbeeld met lichtere gewichten maar doen meer reps. Anderen doen een laag aantal reps maar nemen dan wel de zwaarste gewichten die voorhanden zijn.

Heb je na je set het gevoel dat je nog doorkan, stop dan niet maar doe door tot je je limiet bereikt hebt. De beste manier om je lichaam te leren kennen, is nog steeds ondervinding. Let erop dat je je oefeningen volledig afmaakt.

De biceps is de belangrijkste armspier in de bovenarm. De biceps worden in de volksmond ook wel ‘spierballen’ genoemd. De spier bestaat uit twee spierkoppen: de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput lungum).

De biceps heeft veel functies. Door deze spier kunnen we bijvoorbeeld onze onderarm gebruiken in plaats van de elleboog. De biceps zijn bij bodybuilders een van de belangrijkste showspieren van het lichaam.

Barbell Curls

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter (barbell) langs onder vast. Houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.

Concentration Curls

Zet je op een bankje en pak een kleine halter (dumbell) in je rechterhand. Plaats je elleboog op je rechterknie en houd je arm in een hoek van 90 graden. Trek je onderarm omhoog in de richting van je linkerschouder en span je biceps aan. Herhaal de oefening daarna met je linkerhand.

Preacher Curls

Voor deze oefening heb je een zogenaamd ‘preacher-bankje’ of preekstoelbankje nodig. Ga op het bankje zitten, neem de halter en beweeg hem langzaam omhoog tot aan je kin. Met je armen 30 cm. uit elkaar laat je vervolgens de halter zakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Beweeg de halter weer omhoog totdat hij je kin bijna raakt.

Dumbbell Preacher Curls

Voor deze oefening heb je een kleine halter (dumbbell) en een preacher-bankje of preekstoelbankje nodig. Zet je op het bankje, neem de halter en plaats de onderkant van je bovenarm op het armvlak. Houd het gewicht omhoog en laat vervolgens je arm naar beneden zakken en weer terug. Laat je arm lichtgebogen in de laagste positie.

Steeds meer fitnessers en bodybuilders maken gebruik van voedings- en sportsupplementen. Er bestaan verschillende soorten supplementen, preparaten, geneesmiddelen en zelfs doping. Over het algemeen kunnen we deze categorieën onderscheiden:

Voedingssupplementen

Voedingssupplementen zijn middelen die een aanvulling vormen op de voedingsstoffen die we binnenkrijgen via onze dagelijkse voeding. Veelgebruikte voedingssupplementen zijn vitamines, mineralen en aminozuren. Supplementen worden als pillen, capsules of vloeistof in de handel gebracht.

Sportvoedingssupplementen

Sportvoedingssupplementen zijn een aanvulling op de gewone voeding, maar zouden ook een positieve invloed hebben op de sportprestaties. Veelgebruikte sportvoedingssupplementen zijn eiwitpreparaten, koolhydraatdranken en creatine.

Sportvoedingspreparaten

Sportvoedingspreparaten zijn voedingsmiddelen die speciaal gemaakt zijn om de prestaties van sporters te verbeteren. Zo zijn er energierepen (met veel koolhydraten), dorstlessers, eiwitpreparaten (vooral gebruikt door krachtsporters), aminozuurpreparaten, vitamine- en mineralenpreparaten, enz.

Geneesmiddelen en doping

Doping bestaat uit geneesmiddelen die in de sportwereld verboden zijn omdar ze een prestatieverhogend zijn en schadelijk voor de gezondheid. Tot de doping behoren onder meer anabole steroïden, insuline, schildklierhormoon, HCG, enz.