powertraining - Fitness informatie, verstandig trainen en gezond sporten

Posts Tagged ‘powertraining’

Wat is Reverse Pyramid Training?

donderdag, januari 17th, 2008

Reverse Pyramid Training of omgekeerde piramide-training betekent eigenlijk dat je je normale krachttraining om spieren op te bouwen volledig omdraait. Je begint een set dus met het zwaarste gewicht, waar je het minste aantal herhalingen (‘reps’) mee kunt doen. Bij de volgende sets gebruik je iedere keer minder gewicht en verhoog je het aantal herhalingen.

Bij het Reverse Pyramid System is het erg belangrijk dat je goed opgewarmd bent voor je aan de eerste set begint.
De eerste set waar je aan begint, zal zwaarder aanvoelen dan bij andere trainingen. Maar je hebt wel nog genoeg energie om de zwaarste gewichten aan te kunnen! In het begin zul je veel sterker zijn dan wanneer je hetzelfde gewicht gebruikt op het einde van de set.

Ook op psychologisch vlak heeft de training veel voordelen. Het gewicht zal veel lichter lijken dan het in werkelijkheid is.

Reverse Pyramid Training is ideaal voor het vergroten van je spiermassa en kracht, maar je vetgehalte blijft hetzelfde. Natuurlijk kun je de training wel aanpassen aan jouw specifieke noden.

Tags:bodybuilding, gewichten, Krachttraining, omgekeerde piramide, powertraining, reverse-pyramid-training, training
Posted in Krachttraining | No Comments »

Fitnessoefeningen voor stevige en strakke billen

donderdag, januari 17th, 2008

Bij fitness wordt vaak de nadruk gelegd op de buik- en borstspieren, maar de billen zijn voor veel mannen en vrouwen een probleemgebied. Het kweken van stevige en strakke billen vereist veel training. De volgende oefeningen kunnen je daarbij helpen!

Kniebuigingen

De traditionele kniebuigingen behoren nog steeds tot de meest efficiënte oefeningen voor het kweken van stevige billen. Terwijl je een stang boven je schouders tilt, sta je met je voeten op schouderbreedte uiteen. Kijk recht vooruit en zak langzaam door je knieën. Houd de natuurlijke kromming van je rug vast. Van zodra je bovenbenen evenwijdig zijn met de grond, keer je de beweging om en kom je weer langzaam omhoog. Na verloop van tijd zul je merken dat je het gewicht kunt opvoeren.

Uitstappen

Een andere efficiënte oefening is uitstappen. Houd een lange halter boven je schouders en zet een stap voorwaarts met je rechterbeen, op die manier dat je linkerbeen de grond bijna raakt. Zet je daarna terug af met je rechtervoet en doe een stap terug. Doe de oefening 5 keer en wissel dan af met je linkerbeen. Doe de oefening dan weer voor beide benen. Na een rustpauze van 1,5 minuut kun je de set herhalen.

Deadlifts

Bij deadlifts hef je een halter (barbell) op met gestrekte benen. Ga achter de halter staan met je benen op schouderbreedte afstand van elkaar en pak de stang vast met een hand bovenhands en een onderhands. Trek de halter met de kracht van je benen, billen en onderrug omhoog tot je helemaal rechtstaat. Strek je schouders en blijf even in deze positie staan. Buig daarna voorzichtig voorover. Doe 4 sets van 10 oefeningen.

Tags:billen, deadlifts, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, kniebuigingen, Krachttraining, oefeningen, powertraining, spieren
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Waarom rustpauzes bij krachttraining belangrijk zijn

donderdag, januari 17th, 2008

Als je aan krachttraining wil doen, kan je best trainen volgens een wetenschappelijk onderbouwd en systematisch plan. Dit geeft je immers de meest optimale resultaten. Veel beginners starten met een zwaar fitnessprogramma waarbij ze geen rustpauzes in hun fitnessschema inpassen. Dit is echter een grote fout. Rustpauzes zijn immers noodzakelijk om de spieren te laten herstellen en groeien.

Tijdens de training en vlak erna worden de spierproteïnen in de spieren afgebroken en stijgt het niveau van de stresshormonen. Je spieren bevinden zich dan met andere woorden in een catabolische toestand.

Als je je spieren een rustpauze gunt, stijgen de spiervormende hormonen zoals testosteron en worden de beschadigde spierproteïnen vervangen. Hierdoor groeien de spieren en worden ze steviger. Dit proces vraagt echter tijd. Als je gaat trainen voordat je lichaam volledig hersteld is, zullen je spieren weinig of niet groeien en heeft de training geen effect.

Hoe lang je moet rusten tussen twee trainingssessies, hangt af van de zwaarte en duur van je training. Ook je voeding speelt hier een rol. Het is immers belangrijk dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt als je aan krachttraining doet.

Er is geen manier om te berekenen hoe lang je nu precies moet rusten. Als je spieren pijn doen, ze hard of net verslapt aanvoelen, kan je hieruit afleiden dat je spieren nog niet voldoende hersteld zijn. Je kan dan nog niet aan een nieuwe trainingssessie beginnen.

Er wordt aangeraden aan starters om 2 à 3 keer per week te trainen. Hierbij moet er minstens 1 en maximum 3 dagen rust tussen twee sessies gelaten worden. Je kan 4 keer per week trainen als je telkens een verschillende spiergroep traint. Zo krijgen je spieren ook genoeg rust.

Tags:fitness, gewichten, Krachttraining, powertraining, rustpauzes, spieren, spiermassa, training
Posted in Krachttraining | No Comments »

Mijn spiermassa neemt niet toe, wat nu?

donderdag, januari 17th, 2008

Je bent al een tijdje vaste klant bij de sportschool, je werkt je de longen uit het lijf, maar die spiermassa wilt maar niet volgen. Beginners weten vaak niet genoeg over hoe ze hun spiermassa moeten trainen. Hier vind je alvast enkele tips.

• Wees geduldig: het kost tijd om spiermassa op te bouwen. Het duurt maanden, zelfs jaren voor je het lichaam van een echte bodybuilder kunt hebben.

• Train regelmatig, maar overdrijf niet: beginners zijn vaak al te enthousiast en trainen letterlijk teveel. Ze gunnen hun lichaam niet de rust die het nodig heeft om te herstellen en zich aan te passen. Zo kan je lang blijven wachten op de resultaten.

• Eet gezond: bij een dieet met te weinig calorieën zul je niet snel resultaten zien, maar een dieet met teveel calorieën zorgt voor een toename van je lichaamsvet. Zoek naar een gezond evenwicht tussen de twee.

• Zorg voor voldoende nachtrust: een goede nachtrust met minstens 8 uur slaap is erg belangrijk.

• Zoek een trainingsmaatje: met een trainingspartner trainen werkt motiverend. Als je het even niet meer ziet zitten, kan een trainingspartner je een duwtje in de rug geven.

• Luister naar je lichaam: als je moe of ziek bent, rust dan een dag uit. Of beperk je een dagje tot aerobics en wat lichtere oefeningen.

• Neem gewichten die zwaar genoeg zijn: om spiermassa aan te maken, moet je trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn. Te zware gewichten zijn ook niet goed, je moet wel in staat zijn de oefening correct uit te voeren.

• Volg je trainingschema nauwkeurig op: Houd het programma dat je(eventueel samen met je trainer) hebt opgesteld tot het einde vol.

• Train niet alleen je armen, ook je benen: het trainen van de armen is gemakkelijker. Bovendien zijn de resultaten altijd veel sneller zichtbaar. Maar als je je lichaam evenwichtig wilt ontwikkelen, is het trainen van de benen zeker zo belangrijk!

Tags:fitness, Krachttraining, powertraining, spieren, spiermassa
Posted in Krachttraining | No Comments »

Hoe begin je met krachttraining?

donderdag, januari 17th, 2008

Krachttraining kan een positieve invloed hebben op je lichaam, maar als een ding vaststaat, dan is het toch wel dat je je er niet zonder voorbereiding aan moet wagen. Wie begint met krachttraining, doet dat de eerste tijd zelfs best onder begeleiding.

Opbouw

• Train de eerste weken 1 tot 3 keren per week en kies oefeningen die inwerken op alle spiergroepen: borst, rug, schouders, biceps, triceps, onderlichaam en buikspieren. Warm op met zo’n 10 minuten cardiotraining.
• Kies 1 tot 2 oefeningen per spiergroep en werk 1 of 2 sets van 8 tot 16 herhalingen of reps van de oefening af. Als beginner kun je beginnen met een set van 8 reps tot je wat kracht hebt opgebouwd en je meer zelfzeker voelt.
• Als je krachttraining doet in een fitnesscentrum, kun je best beginnen aan de machines, zodat je al stabielere bewegingen maakt voor je aan de gewichten begint.
• Geef jezelf minstens een dag rust na een trainingsdag. In het begin kun je zelfs nog meer rustdagen nodig hebben.
Voeg iedere week 1 herhaling van de oefeningen toe aan je schema en maak de gewichten iets zwaarder. Van zodra je de oefening 16 keer kunt herhalen, kun je gewicht toevoegen en terug beginnen bij 10 tot 12 herhalingen.
• De eerste weken primeert de kwaliteit van de oefeningen, niet de kwantiteit. Focus je de eerste weken op de juiste uitvoering van een oefening en niet op de zwaarte van het gewicht dat je optilt of hoeveel keer je de oefening kunt herhalen. Oefen eerst met lichte gewichten voordat je ze zwaarder maakt.
Na een week of 6 zul je merken dat je je trainingsschema al enigszins kunt aanpassen.

Bepaal je doel

Wat wil je bereiken met krachttraining? Ieder doel vereist een specifiek trainingsschema.

Lichaamsvet kwijtraken en spieren opbouwen

Maak de oefening zo zwaar dat je hem maar 10 tot 12 keer kunt herhalen en doe 1 tot 3 sets van deze oefeningen. Neem tussen de sets in een halve minuut tot een minuut rustpauze. Las minstens 1 rustdag in tussen de trainingssessies.

Spieren versterken

Maak de oefening zo zwaar dat je hem maar 4 tot 8 keer kunt herhalen en doe 3 of meer sets. Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets en 2 tot 3 rustdagen tussen de trainingssessies.

Gezondheid verbeteren en spieruithoudingsvermogen verhogen

Maak de oefening zo zwaar dat je hem 12 tot 16 keer kunt herhalen en doe 1 tot 3 of meer sets. Rust 20 tot 30 seconden tussen de sets en plan minstens 1 rustdag tussen de trainingssessies.

Tags:fitness, gewichten, Krachttraining, powertraining
Posted in Krachttraining | No Comments »

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen van een oefening?

woensdag, januari 16th, 2008

Een herhaling of ‘rep’ (repetition) is één volledige beweging van een fitnessoefening. Die herhalingen worden op hun beurt ondergebracht in ‘sets’ (reeksen van reps).

Wat het ideale aantal reps is, verschilt van persoon tot persoon. Ook het doel dat je voor ogen hebt, is erg belangrijk.

Als je bijvoorbeeld je spierkracht wilt vergroten, is het aan te raden slechts een klein aantal (3 tot 7) ‘reps’ te doen met een zwaar gewicht.

Wil je extra spiermassa bijwinnen, doe dan zo’n 8 reps, maximum 12. Als je meer reps doet, is dit vooral om je spiermassa niet te verliezen en de vorm van je spieren te benadrukken.

Ook het aantal sets kan moeilijk te bepalen zijn. Als je een fitte persoon bent, kun je zeker 15 sets doen per spiergroep. Toch kunnen deze regels heel erg van elkaar verschillen van persoon tot persoon. Sommige mensen trainen bijvoorbeeld met lichtere gewichten maar doen meer reps. Anderen doen een laag aantal reps maar nemen dan wel de zwaarste gewichten die voorhanden zijn.

Heb je na je set het gevoel dat je nog doorkan, stop dan niet maar doe door tot je je limiet bereikt hebt. De beste manier om je lichaam te leren kennen, is nog steeds ondervinding. Let erop dat je je oefeningen volledig afmaakt.

Tags:bodybuilding, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, Krachttraining, powertraining, reps, sets, spieren
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Wat zijn de beste oefeningen voor de biceps?

woensdag, januari 16th, 2008

De biceps is de belangrijkste armspier in de bovenarm. De biceps worden in de volksmond ook wel ‘spierballen’ genoemd. De spier bestaat uit twee spierkoppen: de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput lungum).

De biceps heeft veel functies. Door deze spier kunnen we bijvoorbeeld onze onderarm gebruiken in plaats van de elleboog. De biceps zijn bij bodybuilders een van de belangrijkste showspieren van het lichaam.

Barbell Curls

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter (barbell) langs onder vast. Houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.

Concentration Curls

Zet je op een bankje en pak een kleine halter (dumbell) in je rechterhand. Plaats je elleboog op je rechterknie en houd je arm in een hoek van 90 graden. Trek je onderarm omhoog in de richting van je linkerschouder en span je biceps aan. Herhaal de oefening daarna met je linkerhand.

Preacher Curls

Voor deze oefening heb je een zogenaamd ‘preacher-bankje’ of preekstoelbankje nodig. Ga op het bankje zitten, neem de halter en beweeg hem langzaam omhoog tot aan je kin. Met je armen 30 cm. uit elkaar laat je vervolgens de halter zakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Beweeg de halter weer omhoog totdat hij je kin bijna raakt.

Dumbbell Preacher Curls

Voor deze oefening heb je een kleine halter (dumbbell) en een preacher-bankje of preekstoelbankje nodig. Zet je op het bankje, neem de halter en plaats de onderkant van je bovenarm op het armvlak. Houd het gewicht omhoog en laat vervolgens je arm naar beneden zakken en weer terug. Laat je arm lichtgebogen in de laagste positie.

Tags:armen, barbell curl, biceps, bodybuilding, curls, fitness, Fitnessoefeningen, Krachttraining, powertraining, preacher crul, spieren, training
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Wat is creatine?

woensdag, januari 16th, 2008

Creatine is een supplement dat erg populair is bij mensen die fitnessen of aan bodybuilding doen of veel sporten, met name bij atleten die bij inspanningen van korte duur en hoge intensiteit topprestaties willen leveren.

Effecten

Creatine verhoogt het prestatieniveau en verbetert het herstel, waardoor je langer en intensiever kunt trainen.
Creatine bevordert ook de spierkracht en de toename van de spieromvang. Je spieren nemen meer water op omdat creatine een hydraterende werking heeft. Daardoor zwellen je spieren op en krijg je een gespierder en voller uiterlijk. Nadat je begint met het nemen van creatine, kom je gemiddeld 1 à 2 kilo aan. Bodybuilders kunnen zo meer herhalingen (‘reps’) doen en langer doortrainen.

Inname

Creatine werd in het begin van de 19de eeuw ontdekt door Michel Eugène Chevreul, een Franse wetenschapper. Hij onttrok de stof aan vlees.

Creatine is een lichaamseigen stof. 95% van de creatine bevindt zich in je spieren, in de vorm van creatinefosfaat. Je lichaam verbruikt iedere dag zo’n 2 gram creatine. Het menselijk lichaam krijgt creatine binnen via de voeding. Vooral vleesproducten bevatten veel creatine.

Het lichaam van een gemiddelde volwassene (ongeveer 70 kilo) bevat ongeveer 120 gram creatine. Maar onze spieren benutten slechts de helft van de opslagcapaciteit. Om extra creatine op te slaan in de spieren, zoeken sporters vaak hun toevlucht tot supplementen. Creatine wordt doorgaans ingenomen in de vorm creatinemonohydraat.

Creatine moet in een cyclus worden ingenomen. Als je langer dan 4 weken creatinesupplementen neemt, wordt de creatine niet meer in het lichaam opgenomen, maar via de urine afgescheiden.

Schadelijkheid

Creatine is een erg controversieel product. In verschillende landen, zoals Frankrijkcbijvoorbeeld, is de verkoop van het product verboden, maar in België en Nederland is het toegelaten. In 2000 trokken specialisten van het Franse voedselagentschap (Afssa) aan de alarmbel. Volgens hen zou creatine kanker en genetische mutaties kunnen veroorzaken.

Uit verder onderzoek bleek dat creatine de gezondheid inderdaad schade kan toebrengen aan je lichaam, maar dan enkel als je hoge doses consumeert.

Veel mensen veronderstellen dat creatine doping is, maar dit klopt niet. Creatine is geen doping, want het brengt geen structurele veranderingen aan in het spierweefsel. Het is aan te raden je lever en nieren toch even te laten controleren voor je begint met de inname van creatine.

Tags:bodybuilding, creatine, fitness, Krachttraining, powertraining, spieren, supplementen
Posted in Krachttraining, Voeding/supplementen | 1 Comment »

Wat zijn de beste oefeningen voor de bovenbenen?

dinsdag, januari 15th, 2008

Squats

Squats zijn eigenlijk kniebuigingen terwijl je een halter vasthoudt. Plaats een lange halter (barbell) op je schouder en pak de stang op schouderbreedte vast. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht. Buig langzaam door je knieën totdat je bovenbenen horizontaal zijn alsof je op een stoel zit. Houdt die positie even aan. zorg eerst dat je de oefening goed onder de knie hebt met lichte gewichten, het risico op blessures is namelijk erg groot.

Lunges

Met lunges ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen en de bilspieren. Ga rechtop staan met een lange halter op je schouders. Plaats dan je rechterbeen met een grote stap naar voren. Zoek je balans. Houd je schouders recht en blijf recht voor je uitkijken. Buig langzaam je rechterknie totdat je linkerknie bijna de grond raakt. Houd deze positie even aan en strek dan je benen.

Leg Extension

Met deze oefening ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen. Neem plaats op de leg extension machine. Zet je neer en haak je voeten onder de rollen. Pak de handvaten aan weerszijden van het toestel vast. Buig je knieën en laat het gewicht zakken.

Leg Press

Met deze oefening ontwikkel je de voorkant van je bovenbenen. Zet je met je rug tegen de rugleuning van het leg press-toestel en houd je voeten lichtjes uit elkaar. Pak de handvaten aan de zijkanten van het toestel vast. Buig langzaam je knieën en laat het gewicht langzaam zo ver mogelijk zakken. Zorg ervoor dat je heupen niet van de bank loskomen. Duw het gewicht dan vanuit je hielen weg terwijl je je benen lichtjes gebogen houdt.

Stiffed-legged Deadlifts

Met deze oefening train je je hamstrings. Pak een lange halter vast, ga rechtop staan en houd je handen en voeten op schouderbreedte. Buig naar voor tot je lichaam ongeveer evenwijdig is met de vloer en laat de halter op armlengte onder je hangen. Recht je rug en til de halter op. Gebruik hierbij je lichaam als hefboom.

Tags:bovenbenen, fitness, Fitnessoefeningen, gewichten, hamstrings, Krachttraining, lunges, oefeningen, powertraining, spieren, squats
Posted in Fitnessoefeningen, Krachttraining | No Comments »

Waarom krachttraining ook goed is voor vrouwen

dinsdag, januari 15th, 2008

Krachttraining roept al snel een beeld op van bonkige, gespierde kerels die in de weer zijn met reusachtige halters. Veel vrouwen vrezen dat krachttraining hen zal opzadelen met een onvrouwelijk figuur. Maar dit klopt zeker niet!

Vrouwen hebben een lagere testosteronproductie dan mannen, waardoor de spiergroei minder snel zal gaan. Hun spieren zullen niet snel ‘te groot’, ze zullen er eerder strakker gaan uitzien. Ze krijgen stevigere billen en borsten en een strakke buik. Bovendien is krachttraining erg geschikt om cellulitis tegen te gaan.

Je zult gewicht verliezen

Door aan krachttraining te doen, winnen vrouwen aan spiermassa, maar ze verliezen nog veel meer vet. Vrouwen hebben 10 tot 30 keer minder hormonen die zorgen voor die ‘spiermassa’. Als je nieuwe spieren ontwikkelt door de krachttraining, gaat je rustmetabolisme bovendien omhoog, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt.

Je zult sterker worden

Door aan (matige) gewichtstraining te doen, zal de kracht van een vrouw met ongeveer 30% toenemen. Zo heb je het gemakkelijker om dagelijkse activiteiten te doen als de kinderen opheffen, in de tuin werken, enz. Bovendien kan een vrouw op iedere leeftijd nog sterker worden. Ouderen moeten wel altijd trainen onder begeleiding.

Je botten worden sterker

Krachttraining versterkt de botdensiteit en beperkt op die manier het risico op osteoporose. Volgens een studie aan de Tufts University, beperkt krachttraining sterk het risico op botbreuken bij vrouwen tussen hun 50ste en 70ste levensjaar.

Je vermindert het risico op diabetes

Gewichtstraining bevordert de aanmaak van glucose in het lichaam en gaat zo diabetes (suikerziekte) tegen.

Je vermindert het risico op hartziekten

Krachttraining verbetert je cholesterolspiegel en verlaagt je bloeddruk, waardoor je het risico op hart-en vaatziekten inperkt.

Je gaat artritis tegen

Veel vrouwen met artritis vermijden krachttraining omdat ze bang zijn dat het de symptomen zullen verergeren en hen meer pijn bezorgen. Maar krachttraining versterkt de spieren en de gewrichten juist en is dus eerder een aanrader.

Je loopt minder risico op sportblessures

Training met gewichten beperkt het risico op blessures aan je gewrichten of ligamenten wanneer je aan sport doet of bezig bent met alledaagse activiteiten.

Je zal je mentaal sterker voelen

Vrouwen die aan krachttraining doen, zullen zich meer zelfzeker en bekwamer voelen. Hun zelfvertrouwen krijgt een boost en gevoelens van depressiviteit zullen sneller verdwijnen.

Tags:fitness, Krachttraining, powertraining, vrouwen
Posted in fitness en gezondheid, Krachttraining | No Comments »